To što je ljetu kraj ne znači da se možemo zapustiti i zaboraviti na održavanje idealne tjelesne težine. Ukoliko imate problema s viškom kilograma, danas vam predstavljamo dijetu s maslacem od kikirikija koja će vam se dopasti jer nema izgladnjivanja te uključuje raznolike namirnice.
Više o dijeti te tjedni jelovnik koji ova dijeta pretpostavlja pronađite u nastavku.
O dijeti
Ovu su dijetu razvili pisci časopisa Prevention Magazine, u kojem su i objavljeni prvi dijelovi. Holly McCord, stručnjakinja za dijetnu prehranu i urednica tema o prehrani, ubrzo je izdala knjigu.
Za dosljednost u provođenju dijete vrlo su važni postizanje osjećaja sitosti i raznolikost namirnica. Osoba koja provodi dijetu zadovoljna je sita zbog konzumacije namirnica bogatih mastima koje voli. Trideset pet posto ukupno unesenih kalorija dolazi iz „zdravih“ mononezasićenih masti (16 posto) i polinezasićenih masti (13 posto). Unos kalorija ograničava se kontrolom veličine porcija.
Znanstvena istraživanja upućuju na to da je korištenje mononezasićenih masti (maslinovo ulje, kanola ulje, orašasti plodovi) umjesto zasićenih (neki margarini, svinjska mast ili kokosovo ulje) neophodno za održavanje zdravlja srca.
U ovoj je dijeti većina mononezasićenih masti iz maslaca od kikirikija, ali su dopušteni i orasi, avokado, kanola ili maslinovo ulje. Otprilike pola ukupnih kalorija je iz ugljikohidrata u žitaricama, povrću, voću i mahunarkama. U ograničenom broj obroka i veličini porcija uvrštene su raznovrsne namirnice svih vrsta hrane. To uključuje tri porcije voća, devet porcija povrća i dvije porcije hrane bogate kalcijem (posni mliječni proizvodi ili sok od naranče s dodatkom kalcija).unos maslaca od kikirikija u sastavu obroka za žene ograničen je na 4 žlice, a za muškarce na 6 žlica dnevno. Dijeta traje 28 dana i propisuje dnevni unos od 1500 kalorija za žene i 2200 kalorija za muškarce. S maslacem od kikirikija mogu se pripremiti brojna jela kao što su puding s maslacem od kikirikija, frape s maslacem od kikirikija, topla čokolada s maslacem od kikirikija i sladoled s maslacem od kikirikija.
Učinkovitost zasitnih dijeta s kontroliranim unosom kalorija i raznovrsnim namirnicama u ograničenim porcijama podupiru i znanstveni dokazi. Uvrštene masti korisne su za zdravlje srca i preporučuju se kao zamjena za zasićene masti. Ovo ipak nije prehrana za cijeli život. Maslac od kikirikija vrlo je kaloričan pa je stoga važno kontrolirati porcije i koristiti male količine kako se ne bi prešao dnevno dopušteni unos kalorija.
Ova je dijeta idealna za one koji vole maslac od kikirikija i cjelovite žitarice. Izbjegavajte je ako imate poteškoća s gutanjem, ekstremno visoke razine triglicerida u krvi ili pak ste alergični na kikiriki.
Sve namirnice uvrštene u prehranu koju ova dijeta uključuje mogu se lako nabaviti u trgovinama zdravom hranom te u supermarketima.
U programu se savjetuje 45 minuta ukupne dnevne tjelovježbe u više navrata, umjesto odjednom. Mišići sagorijevaju više kalorija nego salo, pa je naglasak na vježbama koje izgrađuju mišićnu masu i troše salo povećavajući tako sposobnost sagorijevanja kalorija u tijelu.
Maslac od kikirikija vrlo je zasitan, ali pazite na količinu da biste izbjegli unos viška kalorija.
Jelovnik
Subota
Doručak: 1 šalica kriški grejpa, omlet s gljivama, 1 kriška kruha od više vrsta brašna
Ručak: salata (2 šalice špinata, 2 žlice kikirikija, 2 žlice grožđica, 1 žlica preljeva od octa i ulja), 1 kriška kruha od više vrsta brašna, 1 žlica margarina od kukuruza/kanole
Večera: 60 grama lososa s roštilja, 1 šalica mahuna, 1 šalica bulgura, 1 integralno pecivo, 3 šalice salate (zelena salata, rajčice, mrkva), 1 žlica preljeva od octa i ulja
Međuobrok 1: 2 šalice dinje
Međuobrok 2: 1 čaša obranog mlijeka s 4 žlice maslaca od kikirikija
Nedjelja
Doručak: 1 šalica žitnih pahuljica, ½ šalice obranog mlijeka, 1 šalica jagoda
Ručak: salata (2 šalice zelene salate, pola krastavca, ½ šalice mrkve, 10 malih rajčica), ½ šalice običnih krutona, 1 žlica preljeva od ulja i octa
Večera: 90 grama tune s roštilja, 2 šalice tikvica, ½ šalice luka, 1 ½ šalica salate od špinata, 1 žlica preljeva od ulja i octa, 10 integralnih krekera, 1 ½ žlica margarina od kukuruza ili kanole, 1 šalica soka od naranče
Međuobrok 1: 3 piškote, ½ šalice borovnica
Međuobrok 2: ½ šalice smrznutog jogurta s okusom vanilije, 2 žlice maslaca od kikirikija
Ponedjeljak
Doručak: ½ šalice soka od jabuke, 2 žlice maslaca od kikirikija,2 integralna vafla, ½ šalice soka od naranče
Ručak: 2 šalice zelene salate s 1 žlicom preljeva od ulja i octa, 30 grama pilećih prsa pirjanih u 1 žlici ulja od kukuruza, 1 šalica šparoga, 1 šalica grožđa
Večera: 1 šalica integralnih špageta, ¼ šalice sosa marinara, 2 žlice posnog sira mozzarella, 1 šalica mahuna s 2 žlice margarina od ulja kukuruza
Međuobrok 1: 1 šalica želatine bez kalorija, 4 graham krekera, 2 žlice želea bez šećera
Međuobrok 2: frape s maslacem od kikirikija
Utorak
Doručak: 1 banana, 1 šalica kriški od naranče, ½ šalice pahuljica od mekinja, ½ šalice obranog mlijeka
Ručak: salata (1 šalica miješane zelene salate, 30 grama posnog sira mozzarella, ½ šalice miješanih oraha prženih bez ulja), 1 žlica preljeva od ulja i octa, 1 integralno pecivo, sok od grejpa i dijetno đumbirovo pivo
Večera: 90 grama pečene šunke, 2 šalice Cezarove salate, 2 žlice preljeva od ulja i octa, 1 šalica šparoga
Međuobrok 1: 4 graham krekera, 2 žlice maslaca od kikirikija
Međuobrok 2: štapići mrkve i celera
Srijeda
Doručak: 1 čaša soka od naranče, ½ šalice zobene kaše, ½ šalice obranog mlijeka, 2 žlice maslaca od kikirikija
Ručak: salata (2 šalice zelene salate, 5 malih rajčica, 2 žlice kikirikija prženog bez ulja, 15 grama purećih prsa, 1 žlica preljeva od ulja i octa), ½ šalice obranog mlijeka
Večera: ½ šalice hummusa, 1 integralni pitta kruh, 1 šalica libanonske salate, 1 ½ šalice salate od špinata, 2 žlice preljeva od ulja i octa, 1 čaša soka od rajčice
Međuobrok 1: 1 šalica kriški naranče
Međuobrok 2: 1 šalica lubenice
Četvrtak
Doručak: 1 šalica kriški jabuke, maslac, 1 kriška integralnog tosta, 1 žlica kikirikija
Ručak: chalupa s grahom, sirom, zelenom salatom i rajčicom, mahune s 1 žlicom margarina, 1 šalica soka od naranče
Večera: 90 grama bakalara s roštilja i 1 žlicom ulja od kukuruza, ½ šalice narezanog crvenog krumpira s 1 žlicom maslinovog ulja, 1 šalica cikle, 2 šalice salate: zelena salata, rajčice, mrkva, 1 žlica preljeva od ulja i octa
Međuobrok 1: 1 šalica dinje, 1 žlica oraha pekana
Međuobrok 2: velika kava s obranim mlijekom, pola integralnog peciva, 1 žlica margarina od kukuruza ili kanole
Petak
Doručak: ½ šalice kriški grejpa, ½ šalice soka od jabuke, 1 kriška integralnog kruha, 2 žlice maslaca od kikirikija
Ručak: salata (2 šalice špinata, 1 šalica cikle, ½ šalice kriški naranče, 15 grama oraha pekana prženih bez ulja, 1 žlica preljeva od ulja i octa)
Večera: 1 šalica juhe od povrća, 2 šalice zelene salate, 1 žlica preljeva od ulja i octa
Međuobrok 1: 2 kriške integralnog kruha, 2 žlice maslaca od kikirikija, ½ šalice obranog mlijeka
Međuobrok 2: smoothie (pola banane s ½ šalice obranog mlijeka)
Izvor: www.peanut-institute.org
McCord, H.: Oprez sa šećerom – 100 istinitih priča o uspostavljanju kontrole nad žudnjom za slatkim (2003., Leo commerce)