U posljednjih nekoliko godina mnogo se priča o dijeti s niskim glikemijskim indeksom ili GI dijeti, koja je u biti baza za mnoge poznate dijete kao što je „South beach“ dijeta, „Dijeta u zoni“, „Nutrisistem dijeta“ i tako dalje. Radi se o načinu ishrane u kojem glikemijski indeks mjeri razinu ugljikohidrata u krvi nakon što se pojede mala količina određene hrane.
Glikemijski indeks je u biti originalno osmišljen za dijabetičare kako bi pod kontrolom mogli držati razine šećera u krvi. Znači u teoriji, ako funkcionira na dijabetičarima, tada bi trebalo funkcionirati i na zdravim osobama kako bi lakše kontrolirale težinu. No, li zaista tako u praksi?
Što je to u biti GI?
Svi ugljikohidrati povećavaju razinu šećera u krvi, ali efekt nije uvijek isti. Primjerice, čaša soka od naranče će mnogo brže povećati razinu šećera u krvi, nego posudica zobene kaše, zbog vrste ugljikohidrata i vlakana. Naravno, razina šećera ovisi i o mnogim drugim faktorima, uključujući i količinu unesene hrane, količini i vrsti ugljikohidrata koju u sebi ima određena namirnica, metodi spravljanja jela, stupanju procesuiranosti, hormonima u organizmu i tako dalje.
Svaka vrsta hrane ima svoju skalu glikemijskog indeksa, koja ima raspon od jedan do 100, a taj indeks 100 predstavlja čistu glukozu. Prema toj indeksaciji hrana je podijeljena u tri skupine:
1. Hrana visokog GI - indeks viši od 70
2. Hrana srednjeg GI - indeks između 56 i 69
3. Hrana niskog GI - indeks ispod 55
Primjeri namirnica prema podjeli:
Visok GI - pivo, krumpir na sve načine, osobito pečen na ulju, rižino brašno, bijeli kruh i općenito namirnice spravljene od bijelog brašna, kuhana mrkva, kuhan korijen celera, kukuruzne pahuljice, med, rižino mlijeko, kuhani bob, buča/tikva, lubenica, datulje, Coca cola, bijela riža, marmelada s šećerom, voće iz konzerve, slatki kukuruz, muesli, sladoled, banane...
Nizak GI - avokado, orasi, paprika, tofu, klice, špinat, soja, kiseli kupus, zelena salata, grah, rotkvica, rabarbara, bademi, kikiriki, masline, luk, gljive, poriluk, đumbir, krastavci, komorač, cvjetača, kupus, brokula, kelj pupčar, patlidžan, čokolada s 85 ili više posto kakaa, jagode, artičoke, ribizl, maline, kupine, rajčica, kruške, jabuke, humus, grejp, cikla, marelice, divlja i integralna riža, jogurt...
U čemu je kvaka?
Cijela logika GI dijete je da se konzumira hrana s niskim GI-em, jer će tijelo u duljem vremenskog period opskrbiti s ujednačenijim razinama ugljikohidrata, što znači da će i razine šećera u krvi biti ujednačenije. Sasvim drugačiji slučaj je s hranom visokog glikemijskog indeksa.
U čemu je ustvari razlika? Hrana niskog GI-a se mnogo duže apsorbira u organizam, pa tako i osjećaj sitosti ostaje duže, te je zbog toga i mogućnost konzumacije prevelike količine hrane manji. U tu skupinu spada svježe voće, povrće, grahorice. Namirnice koje imaju u sebi puno vlakana je najbolje kombinirati s proteinskom hranom, jer ćete s tom kombinacijom najdulje osjećati sitost.
Hrana visokog GI-a se apsorbira relativno brzo u organizam, njegova količina je prevelika za normalno sagorijevanje, pa ju zbog toga organizam pohranjuje „za ubuduće“. Zbog toga nastaju naslage sala i nastupa debljanje koje se ne može kontrolirati. Osim toga, s hranom visokog GI-a ćete brzo ogladnjeti i nećete osjećati onaj dobar „osjećaj sitosti“.
Neka istraživanja su, također, pokazala da osim kontrole tjelesne težine, GI dijeta pozitivno djeluje na prevenciju određenih kroničnih bolesti, koje su najčešće povezane s pretjeranom tjelesnom težinom i nezdravom prehranom - dijabetes, povišeni kolesterol, srčani problemi, povišeni krvni tlak, te pojavu raka.
Nije sve crno-bijelo
Kada malo bolje pogledate tablicu glikemijskog indeksa (link na TABLICU na freedomtek.org), postoje određene nejasnoće kada je u pitanju indeksacija određenih namirnica.
Ljuštena i neljuštena riža ima gotovo isti glikemijski indeks, kao što je slučaj i s bijelim kruhom i kruhom od cjelovitih žitarica, no jasno je koja je riža i koji kruh zdraviji. Dakle, rezultati su u najmanju ruku zbunjujući. Nadalje, mrkva koja je vrlo bogata nutrijentima i vlaknima ima raspon od niskog do visokog GI-a.
S druge strane, neki bomboni koji u sebi sadrže orašaste plodove imaju niži glikemijski indeks nego primjerice krumpir. Zrele banane imaju viši GI, nego nezrele banane. Kada skuhate tjesteninu „al dente“, dobiva se niži GI, nego kada je ona mekanija.
Također, ne samo da GI nije baš postojani kod namirnica, ne reagira svaka osoba na visoki i niski GI na isti način. To ovisi i mnogim faktorima i procesima koji se događaju u organizmu, usudili bi se reći na dnevnoj bazi. Osim toga, nitko ne jedne jednu namirnicu kada je u pitanju glavni obrok. Kada se ugljikohidrati pomiješaju s drugim namirnicama, sve to utječe na razine šećera, pa zbog toga mnogi stručnjaci tvrde da GI dijeta nije veoma učinkovita, jer je prekomplicirana i teško se kontrolira. Smatraju da je mnogo lakše kontrolirati količinu unosa određenih namirnica i pri tome insistirati na zdravoj i što manje procesuiranoj hrani.
Za početak - selekcija hrane
Činjenica je da zaista ne treba previše komplicirati. Sve što treba je pogledati GI tablicu, odabrati namirnice niskog glikemijskog indeksa, te ih konzumirati u što manje procesuiranom stanju i što više izbjegavati namirnice visokog GI-a. Kada to savladate, tada možete pomnije pratiti reakcije vašeg tijela na određene namirnice i razinu njihovog glikemijskog indeksa.
U globalu, svo svježe voće, povrće te cjelovite žitarice su vrlo zdrave jer u sebi ima ugljikohidrate i vlakna, makar u sebi neke od tih namirnica imaju veću razinu prirodnog šećera.
(vam)