Vjerojatno ti ne trebaju znanstvenici koji će ti reći da se tvoj metabolizam usporava s godinama. A ako i ovako nemaš baš najbrži metabolizam, znaš da je to onda problem. Prosječna žena dobiva oko pola kilograma godišnje tijekom svog odraslog života - dovoljno da nakupi dvadesetak kilograma viška do svojih 50-ih godina. Naravno to je ako se usput ne bori s hormonima, gubitkom mišića i stresom koji joj uspijeva dodatno usporiti "motor" za sagorijevanje masti. Srećom, postoji način da se metabolizam ubrza.
Jedenjem namirnica za ubrzanje metabolizma i držanjem ovih savjeta bolje ćeš spavati, imati više energije, osjećati se snažnije i primijetiti da ti je odjeća malo preširoka već za samo dva tjedna. Evo kako ubrzati metabolizam.
Umjereno rezanje kalorija i dodavanje vlakana
Sreži kalorije - ali ne previše
Istina, gubitak težine uključuje smanjivanja unosa kalorija, ali predrastično ograničavanje unosa kalorija može u potpunosti poremetiti tvoj metabolizam - i ne na dobar način. Kada jedeš manje nego što je potrebno za osnovnu biološku funkciju (oko 2.000 kalorija za većinu žena), tvoje tijelo diže ručnu kočnicu u tvom metabolizmu. Istovremeno počinje "jesti" dragocjeno mišićno tkivo (koje inače troši kalorije) radi dobivanja energije. Jedite toliko da nisi gladna - dva snacka od 150 kalorija ujutro i sredinom poslijepodneva između tri obroka (oko 430 kalorija svaki) zadržat će vaš metabolizam u najboljoj kondiciji.
Ukomponiraj više vlakana u svoju prehranu
Konzumiranje više hrane bogate vlaknima, kao što su povrće, voće, cjelovite žitarice, grah i ostale mahunarke, zasitit će te dulje i pomoći ti da obuzdaš želju za nezdravom hranom. Studije pokazuju da žene koje jedu najviše vlakana u hrani dobivaju najmanje težine kroz određeni period. Žene trebaju težiti tome da konzumiraju 21 do 25 grama vlakana dnevno, a muškarci 30 do 38 grama.
Povrće i voće s najviše vlakana su maline, kruške, jabuke, grašak, brokula i repa. Pobrini se da svaki dan dobivaš dobru ravnotežu proteina , vlakana i zdravih masti - to će održavati tvoje razine hormona pod kontrolom i spriječiti debljanje.
HIIT i treninzi snage
Ubrzaj stvari s HIIT-om
Istraživanja su pokazala da je intervalni trening visokog intenziteta djelotvoran kod sagorijevanja masnoća u trbuhu i ubrzavanja metabolizma više od kardio vježbanja umjerenim tempom dulje vremena. Naizmjenično mijenjanje kratkih rafala intenzivnog napora i razdoblja nižeg intenziteta stavlja tvoj metabolizam u višu brzinu, pa možeš trošiti više kalorija i nekoliko sati nakon treninga. Ovo je poznato kao EPOC (višak potrošnje kisika nakon vježbanja).
Počni s treninzima snage
Trening snage može ti pomoći u izgradnji mišićne mase, koja počinje usporavati nakon 30-te. Za razliku od masti, mišić zauzima manje prostora tako da ćeš smanjiti svoj obujam ili se osjećati ugodnije u omiljenim trapericama prije nego što vidiš značajan pad kilograma na vagi. Prema studiji u časopisu Journal of Applied Physiology, trening snage ubrzava metabolizam, tako da se kalorije sagorijevaju čak i kada se ne vježba. Kada je u pitanju trening snage, raznolike vježbe u jednom treningu jedan su od najučinkovitijih načina da aktiviraš nekoliko mišića odjednom i "uštediš" vrijeme u teretani. Složeni pokreti kao što su - iz čučnja s utegom u potisak s ramena ili obrnuti iskorak a aktivacijom bicepsa - znači da će raditi više mišićnih skupina, pa postižeš više u manje vremena.
Više proteina i više željeza
Povećaj unos proteina
Tvoje tijelo treba protein za održavanje mišićne mase. Svakom obroku i međuobrocima dodaj porciju proteina, poput 85 g nemasnog mesa, dvije žlice oraha ili 250 ml nemasnog jogurta. Baš kao i vlakna, proteini te drže dulje sitom i suzbijaju žudnju za rafiniranom, prerađenom hranom, koja je obično bogata kalorijama.
Jedi hranu bogatu željezom
Željezo je neophodno za prenošenje kisika koji tvoji mišiće trebaju za sagorijevanje masti. Do menopauze, žene gube željezo svaki mjesec zbog mjesečnice. Ako ne obnoviš zalihu, postoji rizik od niske energije i usporenog metabolizma. Školjke poput kamenica, nemasno meso, grahorice, vitaminima obogaćene žitarice i špinat izvrsni su izvori.
Tofu, chia sjemenke, kakao prah, melasa, sezam i leća još su neke od namirnica bogatih željezom, a to su i grožđice, lisnato zeleno povrće, brokula, heljda, slanutak, orašasto voće, marelice, cikla, šipak, datulje, smokve i kruh od integralnih žitarica.
Dodaj vitamin D, smanji alkohol
Više vitamina D
Ovaj vitamin je neophodan za očuvanje mišićnog tkiva koje potiče metabolizam. Nažalost, znanstvenici procjenjuju da svega četiri posto osoba starijih od 50 godina uzima dovoljno vitamina D kroz svoju prehranu. Konzumiraj 90 posto preporučene dnevne vrijednosti (400 IU) u 100 g lososa. Ostali dobri izvori su: tuna, škampi, tofu, obogaćeno mlijeko i žitarice te jaja.
Ograniči alkohol
Kada popiješ alkoholno piće, sagorijevaš manje masti i sporije nego inače jer se umjesto toga kao gorivo prvo koristi alkohol, osobito pića s dosta šećera. Ako želiš popiti onda barem biraj niskokalorična alkoholna pića. Jedna od najvećih grešaka kod ispijanja alkohola je veličina porcija. Drži se samo jedne porcije. Za pivo to je 350 ml, vino je 150 ml, a kod likera 50 ml. Izbjegavaj slatke koktele koji dodaju prazne kalorije kroz šećer i sokove, i pijuckaj polako da bi u potpunosti uživala u piću.
Budi što aktivnija
Najlakših 350 kalorija koje ćeš ikada potrošiti: Vježba je očito važna, ali redovita dnevna aktivnost poznata kao "NEAT" (termogeneza aktivnosti bez vježbe) jednako je bitna za zdrav metabolizam. Mali pokreti kao što su istezanje nogu, biranje stepenica umjesto lifta, čak i samo stajanje dok pričaš na telefon povećavaju potrošnju energije i mogu potrošiti dodatnih 350 kalorija dnevno.