Postoji puno odličnih vježbi za zatezanje mišića trbušnog područja - a koje nisu klasični trbučnjaci ili varijacije na tu vježbu! Oslanjati se samo na trbušnjake kako bi smanjila opseg svo struka je jednako korisno kao i da samo razmišljaš o tome da ti se trbuh smanji. U stvari, ako želiš seksi, zategnut trbuh, trbušnjaci su uvelike precijenjeni. Zašto? Jer oni djeluju na samo malen dio mišića, a zanemaruju sve ostalo. Kako bi postigla rezultate, trebaš poraditi na svojim "core" mišićima, odnosno skupini mišića oko područja trupa i zdjelice. Oni pružaju stabilizaciju i potporu našem tijelu, sastoje se od skupine trbušnih i leđnih mišića, i neophodni su za rotaciju tijela i gotovo sve pokrete trupa.
Ovim vježbama poboljšat ćeš svoj držanje, i olakšati obavljanje svakodnevnih poslova – nošenje teških vrećica, čišćenje... A trbuh će ti izgledati bolje i zategnutije nego ikad!
Vježbe koje slijede angažiraju tvoju cijelu “jezgru”, napravi dva ili tri seta svake vježbe (osam do deset ponavljanja), dva ili tri puta tjedno.
Jednoruki iskorak
Uhvati bučicu i podigni desnu ruku, držeći lakat blizu desnog uha (a). Iskorači naprijed s lijevom nogom, spuštajući bedro sve dok ne bude paralelno s tlom (b). Odgurni se lijevim stopalom, kako bi ustala. To je jedno ponavljanje. Napravi 8-10 ponavljanja sa svakom rukom (nogom).
T-stabilizator
Zauzmi pozu kao za sklek (a). Prebaci svoju težinu na lijevu ruku i zarotiraj torzo, podižući desnu ruku u zrak, tako da tvoje ruke i torzo izgledaju kao "T" (b). Zadrži jednu ili dvije sekunde, zatim se vrati na početak. To je jedno ponavljanje, napravi 8 – 10 sa svakom rukom.
Jednoručno pognuto podizanje bučice
Drži bučicu u desnoj ruci, savij koljena i nagni se naprijed iz kukova (a). Zategni trbušne mišiće i podigni bučicu prsnom košu, smireno i polagano, bez rotiranja torza (b). Vrati se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravi 8 -10 sa svakom rukom.
Bočno prigibanje s bučica
Drži bučice u rukama uz tijelo, ruke su ispružene, a trbušni mišići zategnuti. Bez savijanja gornjeg dijela tijela, polako se nagni ulijevo koliko god možeš, prebacujući težinu na svoje lijevo koljeno. Ostani tako 2 – 3 sekunde, a zatim se polako vrati u uspravan položaj. Ponovi, prigibanje na desnu stranu. To je jedno ponavljanje, napravi ih 10.
Uspravna stabilizacije jezgre
Stani sa stopalima u širini bokova, bučicu drži objema rukama ispred sebe u visini prsnog koša, trbušni mišići su zategnuti. Lagano pomičući torzo, polako zarotiraj ruke u lijevu stranu koliko najdalje možeš. Ostani tako 2 – 3 sekunde, a zatim se zarotiraj u desnu stranu, ponovo napravi pauzu i vrati u početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravi ih deset.
Bočna ekstenzija
Drži bučicu objema rukama iznad desnog ramena, a lijevo stopalo ispruži i okreni prema van, ulijevo. U jednom pokretu, privuci laktove prema dolje, kako bi spustila bučicu, i istovremeno podigni lijevo koljeno prema prsima. U istom (odnosno, obrnutom) pokretu, vrati se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravi ih 10, a zatim isto ponovi na drugoj strani (s drugom rukom i nogom).
Cijepanje bučicom (ili medicinskom loptom)
Savini koljena, zarotiraj torzo i drži bučicu (ili medicinsku loptu) objema rukama iznad vanjske strane svog lijevog bedra (i koljena). Držeći ruke ispružene, zabaci bučicu prema desnom ramenu i iznad njega, te istovremeno ispruži noge. U obrnutom pokretu, vrati se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravi ih 10, a zatim isto ponovi na drugoj strani.