Neki od nas prirodno su mršavi, a drugi pak se itekako moraju pomučiti kako bi skinuli višak kila i održavali težinu – znojenjem u teretani (ili nekim drugim vidom vježbanja), smanjivanjem unosa kalorija, jedenjem više povrća ili detoksicirajućim čišćenjima tekućinama... Iako su sve ovo taktike koje stručnjaci preporučuju za mršavljenje, moguće je da vam vaš plan i način prehrane kvari cijeli proces mršavljenja.
Česte greške u prehrani mogu usporiti vaš metabolizam, tu unutrašnju peć koja sagorijeva kalorije 24 sata na dan, bez obzira što vi radili – trčali po kvartu ili sjedili ispred televizora.
Ovo su česte greške, a donosimo i načine kako ih ispraviti:
1. Doručak s puno ugljikohidrata
Koliko ste već puta čuli da su osobe koje jedu obilniji doručak sitije u ostatku dana, pa tako i lakše održavaju težinu? No, činjenica jest da nekim osobama obilniji doručak samo potiče glad. Ako vi spadate u te pojedince moguće je da vaš "zdravi doručak", primjerice od cornflakesa i voća, sadrži previše ugljikohidrata, koji mogu uzrokovati glad kasnije u toku dana.
Ako imate usporeni metabolizam, to je često znak otpornosti vašeg tijela na inzulin – vaše tijelo ima problema s pokretanjem šećera iz vašeg krvotoka u vaše stanice (za gorivo), a kad taj proces ne funkcionira kao što bi trebao, osjećate glad čak i kada niste fizički gladni. To se najviše može primijetiti nakon što se probudite. Ujutro razina inzulina je visoka, ako pojedete doručak s puno ugljikohidrata inzulin će se dići još više, a onda naglo pasti zbog čega ćete biti jako gladni oko podneva.
Rješenje: Kombinirajte ugljikohidrate s proteinima kako biste ustabilili razine šećera u krvi. Ciljajte na 30 grama proteina (manja šalica svježeg sira, 2 jaja, ili 300 grama jogurta) i oko 20 do maksimalnih 30 grama složenih ugljikohidrata (banana srednje veličine, integralno pecivo sa sjemenkama, zobena kaša...)
2. Preskačete proteine
Cijeli dan vaše tijelo troši energiju i razgrađuje vlastito mišićno tkivo (mišići se svakodnevno mijenjaju iako mi to ne vidimo, oni ili rastu ili se smanjuju). To je potpuno normalno, no mnogo žena ne jede dovoljno proteina (koji sadrže aminokiseline, glavni izvor "hrane" za mišiće) koji su ključni za održavanje mišićne mase. A to nije dobro ako znamo da što više mišićne mase imamo to više kalorija sagorijevamo čak i u stanju mirovanja.
Rješenje: Dnevni RDA (od engl. Recommended Dietary Allowances, odn. Preporučene dnevne količine) za žene je 45 do 50 grama, no mnogi stručnjaci i nutricionisti se ne slažu s time i tvrde kako je to premalo za optimalno funkcioniranje metabolizma u prosječnom ženskom tijelu. Dr. Caroline Cederquist, jedna od vodećih ekspertica za nutricionizam i funkcioniranje metabolizma preporučuje po 30 grama proteina za doručak, ručak i za večeru i 10 do 15 grama u međuobrocima.
3. Jedete manje kako biste smršavili
Da, vi morate smanjiti unos kalorija kako biste smršavili. No, kako se smanjuje brojka na vašoj vagi, i vaš metabolizam se može usporiti i to iz dva razloga: Prvo, iako su nešto od izgubljene kilaže masne naslage, nešto su i mišići koji pomažu sagorjeti kalorije. Drugo, vaše tijelo se nakon nekog vremena navikne na određenu "ugodnu" kilažu jer smo tako genetski programirani u borbi protiv izgladnjivanja. Dok mršavite, vaše tijelo pokušava zadržati svaku kaloriju i povratiti se na tu "ugodnu" težinu. U tim trenucima, kad vas tijelo "nagovara" da se vratite na početnu težinu, možete osjećati glad. Na svu sreći, vaše tijelo će se postupno naviknuti na novu, manju "ugodnu" težinu.
Rješenje: Sve dok vam vaše vlastito tijelo ne prestane sabotirati napore mršavljenja, najvažnija stvar je da konzumirate što je više moguće voća i povrća. Vaš probavni sistem tako će raditi "prekovremeno" kako bi ih razgradio (usput sagorijevajući nekoliko ekstra kalorija), ali ono što je još važnije – oni će pomoći u borbi protiv napadaja gladi držeći vas sitima uz pomoć niskokaloričnih vlakana. Uz svaki obrok jedite voće ili povrće, ciljajte na pola tanjura /porcije) i obavezno pojedite salatu (s malo masnoća) prije večere. Salata će protegnuti ukupno trajanje hranjenja, što će dati priliku vašem mozgu da shvati da ste vi siti na pola puta "konkretne" večere. Tako ćete definitivno manje pojesti.
4. Konzumiranje dijetnih pića
Nije li zanimljivo kako vas upravo takozvana dijetna ili light pića mogu učiniti debljima? Brojna su istraživanja pokazala kako umjetna sladila stimuliraju iste hormonalne i metaboličke reakcije kao i pravi šećer. Ako jedete umjetno sladilo, receptori u mozgu i želucu očekuju kalorije iz šećera, za uzvrat, vaše tijelo otpušta hormon za pohranu masnoća – inzulin.
Rješenje: Izbacite sve te "light" gluposti iz prehrane i počnite jesti pravu, zdravu hranu. Ne morate odmah prestati, posebice ako ste primjerice navikli na barem tri čaše soka na dan – počnite sa smanjivanjem na jednu čašu dnevno. Tako će vaše tijelo dobiti kalorije koje očekuje, pa će biti manji "odaziv" inzulina.
5. Ne perete dovoljno voće i povrće
Pesticidi nisu pogubni samo za insekte, oni također poremećuju vaš endokrini sistem. Zbog toga što endokrini sustav kontrolira metabolizam, izloženost određenim kemikalijama može povećati apetit, stimulirati masne stanice i usporiti metabolizam. Pesticidi na povrću i voću (čak i male količine) mogu vam poremetiti razine hormona i usporiti mršavljenje ili čak pospješiti debljanje.
Rješenje: U današnje vrijeme teško je znati pravo porijeklo proizvoda (čak i na placu), ako niste sigurni odakle dolazi to voće i povrće – perite ih veoma detaljno, čak i one namirnice čiju koru nećete jesti jer ćete ih oguliti. Stručnjaci preporučuju da ih potopite u velikoj posudi vode na nekoliko minuta, a zatim isperete ispod tekuće vode. Za citrusno voće i drugo slično povrće i voće koje ima grublju koru – upotrijebite mekanu četku.
6. Čišćenje
Detoksikacija i čišćenje samo tekućinama česta su taktika osoba koje žele na brzaka izgubiti nekoliko kilograma. No većina te težine su voda i mišići. Vjerojatno vam je jasno što želimo ovime reći – kada tijelu uskraćujete nutrijente koji su mu potrebni, i konzumirate premalo kalorija i potrebnih proteina, vaše tijelo će početi razgrađivati vlastito mišićno tkivo i prebaciti se u mod "preživljavanja" čuvajući masne naslage. Uz sve to, na kraju, kada ponovo počnete normalno jesti vratit će vam se sva kilaža, ako ne i više zbog izgubljene mišićne mase. Neki postovi tekućinama mogu trajati i nekoliko tjedana, no već i trodnevno čišćenje tekućinama dovoljno je da ošteti vaš metabolizam.
Rješenje: Jednodnevna detoksikacija je u redu, no sve više od toga izbjegavajte.
Izvor: Self.com
Foto: Helga Weber / Foter.com / CC BY-ND