Iako su topli dani iza nas, i vrijeme je da se što više pokrijemo odjećom – to definitivno ne znači da se morate zapustiti i prestati vježbati. Jesen i loše vrijeme savršeni su za vježbanje u privatnosti svog doma, a ove vježbe koje vam donosimo odlične su za mršavljenje i zatezanje cijelog tijela, osobito kritičnih točaka na tijelu – trbuha, stražnjice, nadlaktica i natkoljenica.
Ove vježbe ponovite tri -četiri puta tjedno, ostavljajući jedan dan između svakog vježbanja kako bi se tijelo odmorilo. Svaka od ovih vježbi pogađa nekoliko različitih mišićnih grupa, a to znači da ćete s manje vježba postići puno. Nakon svakog seta vježbi odmorite se 30-60 sekundi.
Iz čučnja u istezanje
Odlično za kvadricepse, staržnu ložu, stražnjicu, trbušnjake i ramena.
A. Stanite uspravno, sa stopalima u širini ramena. Laktovi su savijeni, a u rukama koje su u visini ramena držite bučice od 1 ili 1.5 kg, dlanovi su okrenuti prema naprijed. Čučnite (pazite da vam koljena ne prijeđu preko nožnih prstiju) i zadržite pozu 2-3 sekunde.
B. Zatim se kontroliranim pokretom ispružite i istegnite, cijelim tijelom, i rukama koje su sada ispružene iznad vaše glave. Vratite se u početnu poziciju. Napravite 3 seta po 15 ponavljanja.
Biceps pregib na jednoj nozi
Odlično za leđa, ramena, bicepse, trbušnjake, kvardicepse, stražnju ložu, stražnjicu.
A. Stanite upravno okrenuti prema stolici, držeći bučice u rukama. Nagnite se naprijed tako da su vam leđa ispružena i ravna, gotovo paralelna s tlom. Desnu ruku oslonite na stolicu. Ispružite lijevu ruku prema tlu, dlan je okrenut prema tijelu i podignite ispruženi lijevu nogu iza sebe, tako da vam tijelo izgleda kao slovo T.
B. Polako savinite lakat i podignite bučicu sve dok vam se nadlaktica ne uskladi s ispruženim ostatkom tijela. Zadržite pozu 2 sekunde, a onda spustite uteg. Napravite 15 ponavljanja, a onda zamijenite strane i ponovite. To je jedan set, napravite ih tri.
Iskorak na klupicu s biceps pregibom
Odlično za kvadricepse, stražnju ložu, stražnjicu, trbušnjake i bicepse.
A. S lijevom nogom zakoračite na klupicu ili čvrstu stolicu,. U rukama su vam bučice.
B. S težinom na lijevoj nozi, podignite se na klupicu i zatim podignite desnu nogu, sve dok se natkoljenica ne dođe u ravninu s tlom. Istovremeno bučice podignite grudima. Vratite se u početnu poziciju. Napravite 15 ponavljanja, a zatim zamijenite strane i ponovite. To je jedan set, napravite ih tri.
Delfin plank
Odlično za trbušnjake, leđa i ramena.
A. Legnite na tlo, na trbuh, stopala su vam spojena. Držeći podlaktice na tlu, podignite srednji dio tijela (trbuh, kukove i stražnicu), te se podignite na prste stopala i zauzmite niski plank (daska) položaj. Pripazite da vam stražnjica ne "strši" u zrak, tijelo mora biti ravno.
B. Udahnite za vrijeme podizanja kukova u zrak, sve dok vam tijelo ne dođe u obrnuti V položaj. Ostanite tako 2 – 3 sekunde, a zatim se polako vratite u plank položaj. Napravite 3 seta po 15 ponavljanja.
Naklon
Odlično za bokove, stražnjicu, kvadricepse, stražnju ložu i trbušnjake.
A. Stanite uspravno sa stopalima u širini bokova. Ruke su na bokovima. Zatim lijevim stopalom jako zakoračite dijagonalno u desnu stranu i u natrag i prekrižite iza desne noge; savinite koljena (kao za naklon), te lijevu ruku ispružite prema tlu s vanjske strane vašeg desnog stopala.
B. Vratite se u početnu poziciju. Napravite 15 ponavljanja, onda zamijenite strane i ponovite. To je jedan set, napravite ih tri.