Sezona borovnica je u punom jeku, a ove sitne, tamnoplave bobice mnogo su više od ukusne ljetne poslastice. Zbog svog impresivnog nutritivnog profila i brojnih zdravstvenih prednosti, borovnice s pravom nose titulu superhrane. Prepune vitamina, minerala i moćnih biljnih spojeva, redovita konzumacija borovnica može značajno doprinijeti cjelokupnom zdravlju, od srca i mozga pa sve do kostiju i kože.

Nutritivna snaga u maloj bobici

Unatoč svojoj maloj veličini, borovnice su iznimno bogate hranjivim tvarima. Smatraju se jednom od namirnica s najvećom nutritivnom gustoćom, što znači da nude obilje vitamina i minerala uz vrlo malo kalorija. Jedna šalica svježih borovnica (oko 150 grama) sadrži otprilike 4 grama vlakana, 24 % preporučenog dnevnog unosa vitamina C, 36 % vitamina K i 25 % mangana.

Njihova prepoznatljiva plava boja potječe od antocijana, vrste flavonoida s jakim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Upravo su ti spojevi zaslužni za većinu zdravstvenih blagodati koje borovnice pružaju.

Pexels

Čuvarice srca i krvnih žila

Brojna istraživanja potvrđuju da borovnice imaju snažan zaštitni učinak na kardiovaskularni sustav. Antocijani pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti tako što poboljšavaju zdravlje krvnih žila. Studije su pokazale da redovita konzumacija može pomoći u snižavanju krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom.

Osim toga, borovnice su bogate topivim vlaknima koja pomažu u regulaciji kolesterola. Vlakna se vežu za žučne soli i kolesterol u probavnom sustavu te potiču njihovo izbacivanje iz tijela, čime doprinose smanjenju razine "lošeg" LDL kolesterola. Jedna studija čak je pokazala da svakodnevni unos jedne šalice borovnica tijekom šest mjeseci dovodi do značajnog poboljšanja vaskularne funkcije, što predviđa smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti za 12 do 15 posto.

Podrška kognitivnom zdravlju

Antioksidansi iz borovnica, posebice antocijani, igraju ključnu ulogu u zaštiti mozga od oksidativnog stresa, koji je povezan s ubrzanim starenjem i neurodegenerativnim bolestima. Neka istraživanja sugeriraju da borovnice mogu poboljšati kognitivne funkcije, uključujući pamćenje. Jedna studija provedena na starijim odraslim osobama otkrila je poboljšanje kognitivnih performansi nakon šestomjesečnog uzimanja praha od borovnica. Čak i jednokratna doza može pokazati poboljšanja u izvršnim funkcijama mozga, što ukazuje na njihov potencijal u očuvanju mentalne oštrine.

Pomoć u regulaciji šećera i tjelesne težine

Iako su slatke, borovnice imaju relativno nizak glikemijski indeks i mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi. To ih čini izvrsnim izborom za osobe s dijabetesom ili one s rizikom od razvoja te bolesti. Pregled 22 studije iz 2022. godine pokazao je da borovnice mogu značajno sniziti razinu šećera u krvi natašte.

Zahvaljujući visokom udjelu vlakana i niskom broju kalorija, borovnice su idealan saveznik u održavanju zdrave tjelesne težine. Vlakna potiču osjećaj sitosti, što može pomoći u kontroli apetita i smanjenju ukupnog unosa kalorija.

Pexels

Kako ih uključiti u prehranu?

Borovnice su nevjerojatno svestrane. Možete ih jesti svježe kao međuobrok, dodati ih u jutarnje zobene pahuljice, jogurt ili smoothie. Odlično se slažu sa salatama, posebice onima sa špinatom i orašastim plodovima. Stručnjaci se slažu da je za postizanje zdravstvenih koristi dovoljna otprilike jedna šalica borovnica dnevno. Važno je napomenuti da su i smrznute borovnice jednako hranjive kao i svježe, jer se zamrzavaju na vrhuncu zrelosti, čime se čuva njihova nutritivna vrijednost.

Iako su izuzetno zdrave, važno je zapamtiti da nijedna namirnica sama po sebi nije čarobni lijek. Ključ zdravlja leži u uravnoteženoj i raznolikoj prehrani. Osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina, trebale bi se posavjetovati s liječnikom prije značajnog povećanja unosa borovnica zbog visokog sadržaja vitamina K, koji sudjeluje u zgrušavanju krvi.

NAJVAŽNIJI OBROK

Doručak za zdravlje - 10 najboljih namirnica za zdrav početak dana

OMILJENO LJETNO VOĆE

Kraljica ljetnog stola: Zašto je dinja puno više od slatkog osvježenja?