Svake godine gubimo jedan posto kolagena iz tijela. Evo kako ga nadoknaditi prehranom

Kad god se priča o ljepoti i njezi kože, kolagen je jedna od prvih tema. Ovaj protein koži daje elastičnost i čvrstinu, a zaslužan je za duboku hidrataciju. Istovremeno, kolagen ima višestruke ostale benefite za tijelo - podržava rast kose i noktiju, a pomaže i kod otklanjanja toksina iz tijela.

Iako proizvodnja kolagena s godinama opada, postoje načini kako možeš potaknuti njegovo prirodno stvaranje i zaštititi postojeće zalihe u tijelu. Popularni kolagenski napici i kreme ne mogu izravno nadomjestiti taj gubitak, a užurbani lifestyle, stres i prehrana dodatno utječu na sintezu kolagena u tijelu. Zato smo istražile što je točno kolagen, kako potaknuti prirodnu sintezu kolagena u tijelu i na što obratiti pozornost.

Što je kolagen?

Kolagen je najzastupljeniji protein, a možeš ga se zamisliti kao prirodnoljepilo koje povezuje stanice i tijelu daje stabilnosti. Nalazi se u koži, kostima, mišićima, tetivama i ligamentima, a ključan je za zdravlje zglobova i kostiju.

Naše tijelo sastoji se od 28 različitih tipova kolagena, a kako starimo prirodna proizvodnja kolagena opada. Računa se da nakon 25. godine tijelo gubi prosječno oko 1.5% kolagena godišnje.

Za kožu, kolagen je osnovni protein koji joj pruža čvrstoću i mladolik izgled. Koža s dobrim tonusom zapravo ima snažnu strukturu ispunjenu gustim kolagenskim vlaknima, što joj daje elastičnost, hidratantan sjaj i čvrstinu. No, s godinama se prirodna proizvodnja kolagena postupno smanjuje, što rezultira pojavom prvih bora, gubitkom čvrstoće i volumena.

Kako izgleda gubitak kolagena?

Gubitak kolagena ne utječe samo na kožu lica – on mijenja izgled i funkciju kože i vezivnog tkiva na cijelom tijelu. Neki od vidljivih simptoma gubitka kolagena uključuju i to da:

• Koža postaje tanja, suša i manje elastična, s izraženijim borama i opuštenim izgledom, posebno na vratu, rukama, trbuhu i bedrima.
• Kosa postaje tanja i sklona opadanju, dok nokti postaju lomljiviji i sporije rastu.
• Hrskavica se stanjuje, što povećava ukočenost i bolove u zglobovima, dok mišići gube čvrstoću i definiciju.
• Smanjuje se gustoća kostiju, a tetive i ligamenti gube elastičnost, smanjujući fleksibilnost.
• Slabi struktura crijevne stijenke, što može utjecati na probavu i apsorpciju nutrijenata.

Foto: Pexels

Vrste kolagena: Najvažniji za kosu, kožu i nokte

Iako postoji više od 28 vrsta kolagena, nekoliko je njih posebno je važno za naše tijelo.

• Tip I kolagen najzastupljeniji je u koži, kostima, kosi i noktima. On je odgovoran za čvrstoću, elastičnost i hidrataciju kože, dok u kosi i noktima pomaže u njihovom jačanju i smanjenju lomljivosti. Također, održava zdravlje kostiju, povećavajući njihovu čvrstoću.
• Tip II kolagen, koji se uglavnom nalazi u hrskavici, ključan je za zdravlje zglobova, jer štiti hrskavicu od trenja i oštećenja. Ovaj tip kolagena također pomaže u održavanju pravilne hidratacije zglobova, čineći ih fleksibilnima i pokretnima.
• Tip III kolagen prisutan je u koži i krvnim žilama, te pruža elastičnost i podršku koži, dok također doprinosi zdravlju kose i noktiju, jačajući njihovu strukturu.
• Tip IV kolagen, smješten u bazalne membrane kože, ima važnu ulogu u filtraciji tvari između stanica, održavajući integritet kože.
• Tip V kolagen, koji se nalazi u kosi i placenti, također doprinosi zdravlju kose i noktiju, smanjujući njihovu lomljivost i potičući rast.

Dodaci prehrani s kolagenom mogu pomoći usporiti prirodni gubitak kolagena i dolaze također u različitim oblicima:

• Tekući kolagen, prah, tablete i kapsule – Hidrolizirani kolagen je efikasan jer se bolje apsorbira kroz crijeva.
• Kozmetički pripravci s kolagenom – Sadrže proteine životinjskog porijekla koji poboljšavaju zdravlje kože, kose i noktiju, a kolagen u njima ima visok kapacitet vezanja vode, što hidratizira kožu. Posebno su cijenjeni kolagen iz riblje kože i sericin iz svile.
• Injekcije s kolagenom – Koriste se za liječenje zglobova, dubokih bora i neravnina na koži, no moraju ih biti izvedeni stručno zbog potencijalnih reakcija.

JEDNOSTAVNI TRIKOVI

Zdravija kosa u nekoliko koraka - evo kako pravilno koristiti regenerator

Kako se stvara kolagen?

Naše tijelo prirodno proizvodi kolagen uz pomoć stanica zvanih fibroblasti. No, da bi taj proces bio što učinkovitiji, tijelo treba nutrijente, poput vitamina C, cinka, bakra i mangana. Vitamin C, primjerice, pomaže u stabilizaciji kolagena, što znači da bez njega ovaj protein ne može pravilno obavljati svoju funkciju. Ako želiš prirodno potaknuti proizvodnju kolagena, probaj uvrstiti što više namirnica bogatih ovim vitaminima i mineralima, poput:

• citrusa (naranče, limuna, grejpa) i paprike (za vitamin C)
• govedine, janjetine, svinjetine, školjki, slanutka, leće, graha, mlijeka, sira, orašastih plodova i sjemenki (za cink)
• iznutrica, kakao praha, indijskih oraščića, sezama i leće (za bakar)
• žitarica, mahunarki i zelenog lisnatog povrća (za magnan)

MATOVILKA

Sanjaš o dugoj kosi? Imamo top savjete kako ubrzati rast kose

Kako uzimati kolagen?

Ako želiš dugu i zdravu kosu i mladoliku kožu, ne škodi uzimati malo više kolagena. Kolagen se može uzimati na nekoliko načina. Kolagenski prah se lako miješa s vodom, sokom, smoothiejima, kavom ili čajem. Može se dodati i u jogurt, zobene pahuljice ili druga jela. Kapsule su također praktičan način uzimanja kolagena, posebno za one koji ne vole okus praha. Tekući kolagen je obično već pomiješan s vodom ili drugim sastojcima i spreman je za konzumaciju.

Naravno, možeš uzimati i kolagen u dodacima prehrani koji mogu potjecati iz različitih izvora. Najčešće su životnjskog podrijetla, ali postoje i veganski "kolagen" suplementi, ali oni zapravo ne sadrže kolagen, već sastojke (aminokiseline i vitamine) koji potiču prirodnu proizvodnju kolagena u tijelu.

• Goveđi (bovin) kolagen: Najčešći izvor, dobiva se iz kostiju, kože i hrskavice goveda.
• Riblji (morski) kolagen: Dobiva se iz kože i ljuski riba. Smatra se da se bolje apsorbira od goveđeg kolagena.
• Pileći kolagen: Dobiva se iz hrskavice pilića.
• Svinjski kolagen Dobiva se iz svinjske kože.

PROLJETNI RESET

Hidratacija i obnova: Ključni koraci za sjaj kože nakon zime

Kolagen u hrani

Iako dodaci prehrani mogu biti koristan način za povećanje unosa kolagena, važno je naglasiti treba uzimati i kolagen u hrani. Neke od najboljih namirnica bogatih kolagenom ili nutrijentima koji potiču njegovu proizvodnju uključuju:

• Juha od kostiju: Dugotrajno kuhanje kostiju izvlači kolagen i druge korisne tvari.
• Riba i školjke: Posebno koža i ljuske ribe.
• Piletina: Posebno hrskavica i koža.
• Govedina: Posebno dijelovi bogati vezivnim tkivom.
• Jaja: Bjelanjak je bogat prolinom, jednom od aminokiselina potrebnih za sintezu kolagena.
• Citrusi: Bogati vitaminom C, ključnim za sintezu kolagena.
• Bobičasto voće: Također bogato vitaminom C.
• Češnjak: Sadrži sumpor, koji može pomoći u proizvodnji kolagena.
• Mliječni proizvodi: Sadrže aminokiseline potrebne za sintezu kolagena.
• Orašasti plodovi (posebno indijski oraščići): Sadrže bakar, važan za proizvodnju kolagena.
• Svinjska kožica (čvarci): iako nisu najzdravija opcija, sadrže kolagen.
• Kamenice: Bogate cinkom, važnim za proizvodnju kolagena.