Štitnjača, ta mala žlijezda oblika leptira smještena u dnu tvog vrata, možda je neprimjetna, ali njena uloga u tvom tijelu je monumentalna. Ona je glavni regulator tvog metabolizma, upravlja razinom energije, tjelesnom temperaturom, raspoloženjem, otkucajima srca, pa čak i krvnim tlakom. Proizvodeći hormone štitnjače, ona dirigira orkestrom tjelesnih funkcija. Kada štitnjača ne radi kako treba, bilo da proizvodi premalo hormona (hipotireoza) ili previše (hipertireoza), posljedice se osjećaju u cijelom tijelu – od stalnog umora i neobjašnjivih promjena težine do problema s kožom i kosom.
Srećom, iako su uzroci poremećaja štitnjače često složeni, postoji nešto što možeš učiniti svaki dan kako bi podržala njen rad – obratiti pažnju na svoju prehranu. Određene namirnice sadrže ključne nutrijente koji su neophodni za zdravlje i pravilnu funkciju štitnjače.
Ključni nutrijenti za štitnjaču
Prije nego što zaronimo u specifične namirnice, važno je razumjeti koji su to nutrijenti najvažniji za zdravlje štitnjače. Na prvom mjestu je jod, esencijalni mineral bez kojeg štitnjača ne može proizvesti svoje hormone. Zatim je tu selen, moćni antioksidans koji štiti tkivo štitnjače od oštećenja i pomaže u pretvorbi hormona štitnjače u njihov aktivni oblik. Cink također igra važnu ulogu u proizvodnji hormona štitnjače. Uz ove minerale, važni su i antioksidansi, vitamin D te omega-3 masne kiseline. Dobra vijest je da mnoge ukusne i zdrave namirnice sadrže upravo ove nutrijente. Ne zaboravimo i na važnost korištenja jodirane soli u prehrani, jer je ona jedan od najlakših načina za osiguravanje dovoljnog unosa joda, posebno ako ne konzumiraš redovito morske plodove.
Najbolje namirnice za zdravlje štitnjače
Uključivanje ovih namirnica u prehranu može ti pomoći u održavanju optimalne funkcije štitnjače i općeg blagostanja.
Riba (posebno masna riba)
Riba, naročito masnije vrste poput lososa, bakalara, tune, brancina ili srdela, izvrstan je izvor joda i selena. Jod je, kao što smo spomenuli, građevni blok hormona štitnjače. Selen pomaže u regulaciji tih hormona i štiti štitnjaču. Osim toga, masna riba bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje imaju protuupalna svojstva, što može biti korisno jer su neki poremećaji štitnjače povezani s upalama. Samo 85 grama pečenog bakalara može zadovoljiti tvoje dnevne potrebe za jodom.
Morske alge
Morske alge poput nori (koja se koristi za sushi), kelpa i wakame alge pravi su šampioni kad je riječ o sadržaju joda. Jod je apsolutno ključan za sintezu hormona štitnjače. Međutim, s algama treba biti oprezan. Količina joda u njima može jako varirati, od umjerenih 16 mikrograma po gramu do ekstremno visokih 2984 mikrograma po gramu (preporučeni dnevni unos za odraslu osobu je 150 mikrograma). Previše joda može biti jednako štetno kao i premalo, potencijalno pogoršavajući ili čak uzrokujući hipotireozu. Stoga, uživaj u sushiju ili povremenoj salati od algi, ali izbjegavaj suplemente algi i prekomjernu konzumaciju bez savjetovanja s liječnikom.
Brazilski oraščići
Ovi orašasti plodovi su apsolutni prvaci u sadržaju selena. Samo jedan do tri brazilska oraščića dnevno mogu zadovoljiti, pa čak i premašiti, tvoje dnevne potrebe za selenom! Selen je ključan za pretvorbu neaktivnog oblika hormona štitnjače (T4) u aktivni oblik (T3) koji tvoje stanice mogu koristiti. Također djeluje kao snažan antioksidans, štiteći štitnjaču od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom tijekom proizvodnje hormona. Ipak, važno je ne pretjerivati. Gornja sigurna granica unosa selena je 400 mikrograma dnevno, a previše selena može dovesti do neugodnih nuspojava poput zadaha po češnjaku, gubitka kose ili promjena na noktima.
Jaja
Jaja su prava mala nutritivna bomba za štitnjaču. Sadrže i jod i selen, dva ključna minerala za njeno zdravlje. Jedno veliko jaje osigurava oko 16% dnevnih potreba za jodom i oko 20% dnevnih potreba za selenom. Najveći dio ovih vrijednih nutrijenata nalazi se u žumanjku, stoga svakako konzumiraj cijelo jaje kako bi iskoristila sve njegove prednosti za štitnjaču.
Mliječni proizvodi (jogurt, mlijeko)
Mlijeko i mliječni proizvodi, poput jogurta i sira, dobri su izvori joda. Sadržaj joda može varirati ovisno o prehrani životinja i procesima obrade mlijeka (koji često uključuju sredstva za čišćenje na bazi joda). Šalica nemasnog mlijeka može sadržavati od 38 do čak 159 mikrograma joda, dok šalica običnog nemasnog jogurta može osigurati oko 50% tvojih dnevnih potreba za jodom. Mnogi mliječni proizvodi su također obogaćeni vitaminom D, a istraživanja pokazuju da osobe s hipotireozom češće imaju manjak vitamina D. Grčki jogurt je posebno dobar izbor zbog veće koncentracije joda.
Piletina i govedina
Cink je još jedan mineral od vitalne važnosti za štitnjaču, potreban za proizvodnju hormona štitnjače. Nedostatak cinka može doprinijeti razvoju hipotireoze. Zanimljivo je da i sama hipotireoza može dovesti do nedostatka cinka, jer hormoni štitnjače pomažu u njegovoj apsorpciji. Meso, poput piletine (posebno tamno meso) i govedine, dobar je izvor cinka. Na primjer, 85 grama goveđeg odreska sadrži oko 7 mg cinka. Većina ljudi unosi dovoljno cinka prehranom, ali osobe s lošim prehrambenim navikama ili probavnim smetnjama mogu biti u riziku od nedostatka.
Bobičasto voće
Iako su minerali poput joda, selena i cinka direktno uključeni u funkciju štitnjače, cjelokupno zdravlje i zaštita od oksidativnog stresa također su važni. Bobičasto voće (borovnice, maline, jagode, kupine) prepuno je antioksidansa. Antioksidansi pomažu u borbi protiv oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima, a neka istraživanja sugeriraju da mogu pomoći u upravljanju disfunkcijom štitnjače štiteći je od oksidativnog stresa. Uključivanje raznovrsnog bobičastog voća u prehranu doprinosi općem zdravlju, pa tako i zdravlju tvoje štitnjače.