Kasnovečernja glad čest je gost mnogih od nas. Taman kad se spremaš utonuti u san, želudac počinje kruliti, stavljajući te pred dilemu: ignorirati glad i riskirati nemirnu noć ili posegnuti za nečim iz hladnjaka i potencijalno poremetiti san? Pitanje što jesti prije spavanja nije jednostavno, no dobra vijest je da pravi odabir namirnica u pravo vrijeme može čak i poboljšati kvalitetu tvog sna. Dok teški, masni obroci ili slatkiši mogu uzrokovati probavne smetnje i držati te budnom, lagani, nutritivno bogati zalogaji mogu pomoći tijelu da se opusti i pripremi za odmor. Ključ leži u razumijevanju kako hrana utječe na naše tijelo prije spavanja.
Je li dobro jesti prije spavanja? Mitovi i činjenice
Dugo se vjerovalo da je jedenje prije spavanja siguran put do viška kilograma, uz objašnjenje da se metabolizam noću usporava. Iako naš bazalni metabolizam ostaje aktivan i tijekom sna jer tijelo i tada treba energiju, istina je nešto kompleksnija. Problem često nije u samom činu jedenja, već u što i koliko jedemo. Kasnovečernji obroci često predstavljaju dodatne kalorije povrh dnevnog unosa, a nerijetko se radi o manje zdravim opcijama poput čipsa, sladoleda ili ostataka večere. Stres također može povećati razinu hormona gladi (grelina) navečer, vodeći prejedanju.
S druge strane, odlazak u krevet izrazito gladna također može negativno utjecati na san. Niska razina šećera u krvi može uzrokovati nemir i buđenje tijekom noći. Lagani, uravnoteženi obrok prije spavanja može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, spriječiti noćno buđenje zbog gladi te osigurati tijelu važne nutrijente poput triptofana, magnezija i melatonina, koji aktivno sudjeluju u regulaciji sna. Za osobe s GERB-om (refluksnom bolešću), jedenje neposredno prije lijeganja može pogoršati simptome poput žgaravice, pa se njima preporučuje izbjegavanje hrane barem 2-3 sata prije spavanja.
Kada je najbolje vrijeme za večernji zalogaj?
Ako osjećaš glad prije spavanja, idealno vrijeme za lagani međuobrok je otprilike jedan do dva sata prije odlaska u krevet. Ovo daje tvom tijelu dovoljno vremena da započne probavu, smanjujući rizik od probavnih smetnji ili refluksa koji bi mogli ometati san. Jedenje tik prije lijeganja, čak i zdravih namirnica, može biti problematično za neke ljude. Važno je slušati svoje tijelo, no općenito pravilo je ostaviti barem 60 minuta između zadnjeg zalogaja i odlaska pod pokrivač.
Najbolje namirnice za lakši san
Odabir pravih namirnica može značajno doprinijeti kvaliteti tvog sna. Evo nekoliko opcija bogatih nutrijentima koji potiču opuštanje i san:
- Bademi: Odličan su izvor magnezija, minerala ključnog za opuštanje mišića i živčanog sustava. Sadrže i nešto melatonina, hormona koji regulira naš unutarnji sat. Šaka badema (oko 30g) može biti zasitan i koristan večernji snack.
- Višnje (posebno trpke sorte): Jedan su od rijetkih prirodnih izvora melatonina. Istraživanja pokazuju da konzumacija trpke višnje ili njenog soka može poboljšati kvalitetu i trajanje sna, posebno kod osoba s nesanicom. Čaša nezaslađenog soka od višnje sat-dva prije spavanja može pomoći.
- Kivi: Ovo naizgled obično voće pravo je iznenađenje. Bogat je vitaminom C i antioksidansima, a neke studije sugeriraju da kivi može poboljšati san zahvaljujući spojevima koji potiču proizvodnju serotonina. Konzumacija jednog do dva kivija sat vremena prije spavanja pokazala je potencijal za brže uspavljivanje i duži san.
- Zobena kaša: Nije rezervirana samo za doručak! Topla zdjelica zobene kaše može biti umirujući večernji obrok. Složeni ugljikohidrati iz zobi potiču oslobađanje serotonina, a zob sadrži i magnezij te male količine melatonina. Pripremi je s vodom ili mlijekom i izbjegavaj dodavanje puno šećera; radije dodaj malo voća ili orašastih plodova.
- Grčki jogurt (ili obični): Dobar izvor kalcija, za koji neka istraživanja sugeriraju da pomaže u procesuiranju triptofana i proizvodnji melatonina. Također je bogat proteinima, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi tijekom noći, te sadrži GABA, neurotransmiter koji smiruje tijelo. Biraj nezaslađene verzije.
- Banane: Poznate su po sadržaju kalija i magnezija, koji pomažu u opuštanju mišića. Sadrže i aminokiselinu triptofan, preteču serotonina i melatonina. Banana sama ili u kombinaciji s jogurtom ili maslacem od badema čini hranjiv i za san koristan zalogaj.
- Orašasti plodovi (Orasi, Pistacije): Orasi su dobar izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), omega-3 masne kiseline koja se u tijelu pretvara u DHA, a DHA pomaže u proizvodnji serotonina. Također sadrže melatonin. Pistacije se ističu kao orašasti plodovi s jednom od najviših koncentracija melatonina, a uz to nude i magnezij te vitamin B6.
- Čaj od kamilice: Stoljećima korišten kao prirodni lijek za smirenje i nesanicu. Sadrži antioksidans apigenin, koji se veže na receptore u mozgu i može potaknuti osjećaj pospanosti te smanjiti anksioznost. Šalica toplog čaja od kamilice prije spavanja dio je opuštajuće rutine za mnoge.
Što izbjegavati prije spavanja?
Jednako važno kao znati što jesti, jest i znati što izbjegavati. Namirnice i pića koja mogu ometati san uključuju:
- Kofein: Kava, crni i zeleni čaj, energetska pića, pa čak i tamna čokolada mogu te držati budnom. Izbjegavaj ih barem 4-6 sati prije spavanja.
- Alkohol: Iako te može uspavati, alkohol remeti cikluse spavanja, smanjuje kvalitetu dubokog sna i može dovesti do češćeg buđenja.
- Teška, masna i pržena hrana: Otežava probavu i može uzrokovati nelagodu ili žgaravicu.
- Začinjena hrana: Može izazvati žgaravicu i podići tjelesnu temperaturu, ometajući san.
- Velike količine šećera: Mogu uzrokovati nagli porast, a zatim pad šećera u krvi, što može dovesti do buđenja.
- Visok sadržaj natrija: Slani grickalice mogu izazvati žeđ i potrebu za odlaskom na WC tijekom noći.
