Mahune obiluju vitaminima među kojima su u najvećoj mjeri zastupljeni vitamin K, C, A i E te vitamini B skupine. Od minerala, mahune su odličan izvor fosfora, magnezija, kalcija i željeza te silicija.
Ne sadrže kolesterol, imaju jako malo kalorija i masnoća, ali su bogate vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Zahvaljujući vitaminu K koji pomaže tijelu da apsorbira kalcij, a i siliciju, mahune čuvaju gustoću i zdravlje kostiju, ligamenata i zglobova.
Zbog toga što obiluju vlaknima, dobre su za probavu. Potiču peristaltiku crijeva i pomažu kod zatvora. Odlična su namirnica za dijabetičare jer imaju nizak glikemijski indeks i pomažu u regulaciji šećera u krvi. Ovo zeleno povrće također čuva i kardiovaskularno zdravlje te pomaže sniziti krvni tlak.
Uz sve navedeno, mahune obiluju i folnom kiselinom koja je izuzetno važna za zdrav razvoj ploda u prvom tromjesečju trudnoće te se pojačan unos folne kiseline preporučuje trudnicama i ženama koje planiraju trudnoću.
Mahune potječu iz Južne Amerike gdje se jedu već više od 7000 godina. Zbog svoje hranjivosti, lakog uzgoja i jednostavne pripreme, proširile su se po cijelom svijetu. Danas postoji oko 200 vrsta mahuna.
Kada kupuješ mahune, biraj one koje pucaju kad se lome, odnosno nisu žilave. To su mlade i svježe mahune koje nemaju onu opnicu te ih vrlo jednostavno čistiš (samo im odstraniš vrhove) i kuhaš. Dovoljno im je 15 minuta u kipućoj vodi ili na pari.
U nastavku pročitaj četiri recepta s mahunama i uvrsti ih u svoju prehranu.
Mahune kao glavno jelo
Postupak
U loncu srednje veličine ili dubokoj tavi s debljim dnom zagrij maslinovo ulje i na njemu izdinstaj sitno narezan luk te dodaj narezani ili izgnječeni češnjak. Kad češnjak zamiriši, dodaj mahune koje si dobro oprala, odstranila im vrhove i narezala ih na manje komade te lovorov list.
Začini ih soli i paprom, podlij kipućom vodom ili temeljcem (toliko da tekućina prekrije mahune), poklopi na pola, smanji vatru i kuhaj 20 minuta pa dodaj rajčicu narezanu na kockice. Nastavi kuhati još deset minuta. Uz mahune serviraj rižu, krumpir ili kruh.
Sastojci
- 400 g mahuna
- 1 veći luk
- 1 veća rajčica
- 3 češnja češnjaka
- 3 žlice maslinovog ulja
- pola žličice šećera
- sol i papar
- lovorov list
Salata od mahuna, tikvica i kikirikija
Postupak
Tikvicu operi, nareži i ispeci na grill tavi. Mahune očisti i skuhaj na pari (gotove su za deset minuta), kikiriki tostiraj.
Grilane tikvice nareži na manje komadiće, sir također pa sve sastojke stavi u posudu, začini maslinovim uljem, sitno narezanim češnjakom, limunovim sokom te posoli i popapri. Salata je spremna za jelo.
Sastojci
- 200 g mahuna
- 1 tikvica
- pola šalice kikirikija
- češanj češnjaka
- maslinovo ulje
- sok polovice limuna
- ovčji sir
- sol i papar
Složenac s mahunama i istarskom kobasicom
Postupak
Pećnicu zagrij na 200 Celzijevih stupnjeva, a očišćene mahune blanširaj 3 minute u kipućoj posoljenoj vodi. Potom ih stavi pod tekuću, hladnu vodu kako bi zaustavila proces kuhanja.
U tavi zagrij žlicu maslinovog ulja, kobasice izvadi iz ovitka i rukama ih usitni da dobiješ meso nalik mljevenom te ih peci na maslinovom ulju dok ne poprime boju. Oko pet minuta. Prebaci ih u posudu u koju si stavila krušne mrvice i parmezan.
U tavi ponovno zagrij ulje, izdinstaj sitno narezani luk, posoli ga i popapri pa dodaj češnjak i dinstaj još minutu.
Mlijeko zagrij, dodaj mu kremasti sir, naribaj malo muškatnog oraščića, dodaj parmezan i kajenski papar te kuhaj (i miješaj pritom) dok se sastojci ne sjedine. Dodaj limunovu koricu.
Mlijeko i sir pomiješaj s mahunama i špinatom te prebaci u nauljenu posudu za pečenje i pospi mješavinom kobasica, krušnih mrvica i parmezana. Peci na 200 Celzijevih stupnjeva dok jelo ne poprimi zlatnu boju, odnosno dok se ne zapeče. Trebat će ti za to otprilike 20 minuta. Posluži ovaj složenac sa zelenom salatom.
(FOTO: Pixabay, ilustracija)
Hrskave kobasice i sočne mahune ovo jelo čine neodoljivim.
Sastojci
- maslinovo ulje
- sol i kajenski papar
- 200 grama mahuna
- 2 istarske kobasice
- 2 žlice krušnih mrvica
- 2 žličice naribanog parmezana
- 1 luk
- 1 češanj češnjaka
- malo muškatnog oraščića
- pola šalice mlijeka
- žlica kremastog sira
- naribana korica limuna
- šaka špinata
Mahune na maslacu s narančom i bademima
Postupak
Mahune blanširaj u kipućoj vodi pa ohladi pod tekućom ledenom vodom ili u posudi s ledom. Osuši ih krpom i ostavi sa strane.
U tavi s debljim donom zagrij ulje, dodaj češnjak i ružmarin te peci dok češnjak ne zamiriši (oko dvije minute). Makni s vatre, dodaj bademe, koricu naranče i peršin. Sve dobro pomiješaj i polij po mahunama. Jelo serviraj toplo uz grilani sir ili grilana pileća prsa.
Sastojci
- 200 g mahuna
- maslinovo ulje
- 1 češanj češnjaka
- 1 žličica svježeg ružmarina
- 50 grama tostiranih i ugrubo usitnjenih badema
- žličica naribane korice naranče
- prstohvat svježe nasjeckanog peršina