Riba je namirnica čija popularnost značajno raste tijekom ljetnih mjeseci, ali ni tada je ne konzumiramo dovoljno. Nauči kako ti češća konzumacija ribe može pomoći stvoriti zdrav i otporan organizam, ali kako tu zdravu ribu i ukusno pripremiti.
Prema podacima istraživanja o prehrambenim navikama koje je objavila Hrvatska agencija za hranu, Hrvati u usporedbi s ostatkom Europe jedu znatno manje ribe iako imamo direktan izlaz na more i vrlo razvijeno ribarstvo. Nismo sigurne zašto je to tako, ali jedno znamo – riba je jedan od najzdravijih izvora proteina i svakako bi se trebala potruditi češće ju uvrstiti u tjedni meni.
Izdvojile smo nekoliko najpopularnijih vrsta ribe koje možemo pronaći na domaćim tržnicama i istražile koji su najukusniji načini kako ih pripremiti. No prije nego što krenemo s receptima, važno je znati kako odabrati svježu i kvalitetnu ribu.
Ribu bi trebala kupovati u specijaliziranim ribarnicama te tržnicama i uvijek se raspitati kada je i gdje ulovljena. Tajnu svježine riba čuva u oku. Ako je oko bistro i nije suho, riba je još svježa, a ako je mutno i pomalo upalo u duplju, takva riba predugo stoji i možda ju ne bi trebala kupiti.
Orada
Ova bijela riba je zbog svog sočnog mesa zaradila nadimak 'kraljica mora'. Živi u čistom moru u blizini obale i hrani se školjkama i rakovima. U ribarnicama ju možemo pronaći i pod imenom komarča.
U 100 grama svježe orade nalazi se 21 gram proteina i 4.8 grama masti. Bogata je kalijem, fosforom, magnezijem i selenom, a od vitamina su najzastupljeniji vitamini B kompleksa. Proteini u oradi lako su probavljivi, a omega-3 masne kiseline koje sadrži odlične su za održavanje pravilne funkcije mozga, ali i srca.
Kod pripreme orade svakako obrati pozornost da ne presušiš meso jer tada gubi sočnost i može biti žilava. Zato je sigurnije oradu peći cijelu, a ne filetirati ju.
Orada sa žara s blitvom i krumpirom
Postupak:
Očišćenu oradu premaži mješavinom maslinovog ulja soli i ostavi da stoji oko 30 minuta. Za to vrijeme skuhaj krumpir narezan na kockice i pred kraj dodaj blitvu. Sve skupa procijedi i dodaj maslinovo ulje, češnjak, sol i papar.
Ribu nakon 30 minuta peci na roštilju ili u grill tavi. Nakon što poprimi tamniju boju makni ju s vatre i posluži s blitvom i krumpirom. Dodatno po želji oradu prelij maslinovim uljem ili limunovim sokom.
Potrebno ti je:
- 4 srednje orade
- 600 krumpira
- 250 g blitve
- 1 češanj češnjaka
- Maslinovo ulje
- Papar
- Sol
Škarpina
Škarpinu je teško zamijeniti za drugu ribu. Narančastu kožu i otrovne bodlje nema niti jedn druga riba u Jadranu, no niti jedna druga riba nema ni tako ugodan okus. Jednom kada maknemo opasne bodlje, bez straha možemo uživati u mesu ove vrlo cijenjene ribe.
Nešto je manje masna od orade i na 100 grama svježeg mesa dobit ćeš 20 grama proteina i samo 1 gram masti. Samim time što sadrži manje masti ima i manje omega-3 masnih kiselina, ali je zato bogata vitaminom A. Okus škarpine najbolje dolazi do izražaja ako se kuha u brudetu ili juhi.
Lešo škarpina
Potrebno ti je:
Postupak:
Luk nasjeckaj i pirjaj na maslinovom ulju na laganoj vatri. Dodaj nasjeckanu mrkvu, krumpir narezan na ploške, korijen celera i peršina. Na to dodaj ribu i prelij vodom tako da ju cijelu prekriješ. Nakon toga dodaj bijelo vino, maslinovo ulje, lovorov list i sol i papar. Neka se sve skupa kuha oko 20 minuta na laganoj vatri. Posluži u juhi u dubokom tanjuru.
- 1 kg ribe
- 1 manji luk
- 100 g mrkve
- 100 g korijena celera
- 100 g korijena peršina
- 100 mL bijelog vina
- 50 mL maslinovog ulja
- 1 veliki krumpir
- 1 list lovora
- Papar
- Sol
Brancin
Brancin ili lubin je još jedna vrlo popularna bijela riba. Možemo ju smatrati sportskom verzijom orade jer vrlo brzo pliva, a meso koje dobijemo filetiranjem slično je mesu orade.
Baš kao i 'morska kraljica', brancin je bogat omega-3 masnim kiselinama i vitaminima B kompleksa. Na 100 grama svježeg mesa ima 24 grama proteina i tek nešto više od 2 grama masti. Sadrži visoku količinu selena koji popravlja raspoloženje pa možemo reći da je brancin jedna prava feel good riba.
Brancin je vrlo svestrana namirnica jer se odlično priprema na žaru, ali i u brudetima. Odabir načina pripreme isključivo je na tebi.
Brancin pečen u alu foliji
Postupak:
Očišćen i posušen brancin namaži maslinovim uljem, dodaj soli i papra i stavi u aluminijsku foliju. Dodaj nekoliko kapi limuna, a u unutrašnjost ribe stavi grančicu ružmarina. Ribu zamotaj u alu foliju i peci u pećnici oko 20 minuta na 200 stupnjeva Celzijevih.
Dok se riba peče pripremi mješavinu maslinovog ulja, sitno nasjeckanog češnjaka i svježeg peršina koju ćeš preliti preko ribe kada bude gotova. Po želji dodaj i nekoliko kapi limunova soka.
Potrebno ti je:
- 1 srednji brancin
- Grančica svježeg ružmarina
- 1 češanj češnjaka
- 1 limun
- Maslinovo ulje
- Svježi peršin
- Papar
- Sol
Skuša
Skušu ćemo lako prepoznati po glatkoj koži koja gotovo da ni nema ljuske. S gornje strane tijela skušu krase tamne pruge, a trbuh joj je srebrni. Jedna je od većih plavih riba i često ju možemo vidjeti i u konzerviranom obliku.
Plava riba obično je masnija od bijele, a samim time sadrži i više omega-3 masnih kiselina. Na 100 grama skuša ima 24 grama proteina i čak 18 grama masti. Osim što je vrlo zdrava, skuša je i poprilično jeftina i lako dostupna riba, a i samo vrijeme pripreme je znatno kraće jer ju ne moraš čistiti od ljuskica.
Prije nego što ju pripremaš, bilo bi dobro skušu namočiti u maslinovom ulju i limunovom soku kako se ne bi previše posušila kod pečenja. Najjednostavniji način pripreme je da popržiš filete skuše na maslinovom ulju.
Pečeni fileti skuše
Postupak:
Filete skuše natopi maslinovim uljem i limunovim sokom i ostavi da stoje u hladnjaku oko 15 minuta. Nakon 15 minuta dobro zagrij tavu, a skušu na strani kože lagano zareži nožem. Prije pečenja na kožu dodaj soli i papra. File peci tako što češ ga u vruću tavu spustiti na stranu kože i dobro pritisnuti prstima nekoliko trenutaka da se ne bi uvrnuo. Nakon otprilike četiri do pet minuta file okreni na drugu stranu, peci oko minute i skuša je spremna za konzumaciju. Prije posluživanja prelij s nekoliko kapi maslinovog ulja.
Potrebno ti je:
- 2 fileta skuše
- Maslinovo ulje
- Limun
- Papar
- Sol