Mnogi od nas provode dane sjedeći ispred kompjutora i zato je potrebno paziti na zdravlje kralježnice, a time će i držanje biti bolje. Također, kako starimo gubimo gustoću kostiju jer se gubi kalcij i drugi minerali.
Diskovi, važni elementi, su hrskavični zglobovi između kralježaka i zbog njih je blago savitljiva. No s godinama postaju sve tanji, a kralježnica zakrivljenija i stisnuta. Na kralješcima se također mogu stvoriti koštane izbočine zbog starenja, ali i opterećenja koje se stvaralo godinama.
Iako sve ovo zvuči jako loše ipak je moguće ispraviti držanje, a s većim brojem godina potrebno je jako paziti na zdravlje kralježnice. Za početak probaj svaki dan odvojiti nekoliko minuta svakih pola sata te se istegni, prošetaj ili ustani. Uz ovaj osnovni savjet u nastavku saznaj što još možeš učiniti za zdravlje svoje kralježnice i bolje držanje.
Jednostavne vježbe
Prema stručnjacima svaka vrsta vježbanja može popraviti držanje, ali vježbe koje jačaju trup (mišiće leđa, trbuha i zdjelice) su najbolje. Jedna od najboljih vježbi za jačanje trupa je plank. Moguće je probati izvoditi različite vrste planka, a za početak je važno krenuti lagano s vježbanjem i s vremenom pojačavati intenzitet, piše Health.com.
Ispravno sjedenje
"Pravilno sjedenje za radnim stolom treba biti dobra navika. Sjedenje ispravljene kralježnice i spuštenih ramena je dobra navika", objasnila je dr. Rebecca Seguin. No na ovo se treba naviknuti, a dobro je prakticirati svjesnost o tijelu kroz jogu ili pilates što će svakako pomoći u pravilom sjedenju.
No također je vrlo je važno promisliti o radnom prostoru odnosno položaju monitora, tipkovnice i stolca. Visina stolca trebala bi biti na poziciji u kojoj stopala mogu biti ravno na podu, a koljena u ravnini kukova ili malo niže. Donji i gornji dio leđa trebali bi biti podržani, a ramena opuštena, Također, trebalo bi redovito raditi pauze i rastezati se kako bi se mišići i oči opustili. Vrlo je važno pravilno sjediti jer dugotrajno sjedenje izaziva mnoge kronične bolesti poput dijabetesa, pretilosti, problema s krvožilnim sustavom i mnogih drugih.
Žene trebaju paziti na kralježnicu
Prema dr. Bean žene trebaju posebno paziti na kralježnicu. Nakon menopauze mišići oko kralježnice više slabe nego kod muškaraca. Prema studiji objavljenoj ove godine, hormoni u menopauzi mijenjaju mišiće i slabe kosti. Autori studije su utvrdili da promjene u menopauzi mogu uzrokovati atrofiju mišića i osteoporozu, a u kasnim godinama lomove kostiju i nedostatak mobilnosti. Zbog toga je važno usmjeriti vježbanje na leđa, vrat, mišiće zdjelice. Snažni mišići kralježnice i trupa omogućavaju da dugo stojimo, a da nas leđa ne bole.
Vježbe s utezima i hodanje za osteoporozu
Tijekom godina kralježnica se može smanjivati i može s pojaviti grba na gornjem dijelu leđa, a to može biti i posljedica starosti i osteoporoze. Osteoporoza je najčešća bolest kostiju koju karakterizira slabljenje koštanog tkiva, strukture i čvrstoće kostiju. Sve ovo može dovesti do povećanog rizika od prijeloma. No sve se može spriječiti vježbanjem s utezima, ali i redovitim hodanjem, penjanjem stepenicama i dizanjem utega. "Ljudi koji cijeli život redovito hodaju obično imaju bolju gustoću kostiju od ljudi koji nisu puno hodali", rekao je dr. Seguin.
Vitamin D
Prema američkom Nacionalom institutu za zdravlje, vitamin D je vrlo važan za zdravlje kostiju i zdrave mišiće. Najbolje je vitamin D i kalcij unijeti kroz hranu poput lososa, srdela, skuše, tune, žumanjka i gljiva kako bi se sačuvalo zdravlje kostiju i prevenirala ostepooroza. U većini slučajeva moguće je unijeti vitamin D kroz hranu i izloženost sunčevoj svjetlosti bez uzimanja dodataka.
Zdrava prehrana
Možda će neke ljude ovo iznenaditi, ali zdrava prehrana je važna za zdravlje kostiju. Svi znamo koliko je kalcij važan za zdravlje kostiju. Odrasli ljudi između 19 i 50 godine trebali bi unositi od 800 do 1 000 mg kalcija dnevno, a žene iznad 50 godina 1200 mg. Kalcij se nalazi u mnogim namirnicama poput mlijeka, jogurta, sira, sardina, lososa, kelja, brokule i slično.
POGLEDAJ VIDEO: JOGA ZA BOLNA LEĐA