Plank je vježba o kojoj se u posljednje vrijeme jako puno priča, a čak i izgleda vrlo jednostavna. Dovoljno je biti u mirnom položaju na rukama i vrhovima nožnih prstiju, ne micati se i tijelo vježba, a važni mišići u cijelom tijelu se izgrađuju. Tako barem izgleda, ali svatko tko je pokušao raditi plank zna da nije jednostavno i da je potreban trud.
Također postoje različite varijante planka, a u nastavku otkrij zašto je plank važan i što možeš učiniti da bude efikasniji.
Što je plank i koji se mišići jačaju?
Kada ljudi kažu "plank", općenito misle na plank na podlakticama koji je vrlo statičan (nema pokreta). Dok tijelo stoji u tom položaju gradi se snaga i jačaju različiti mišići. Iako se to često misli, plank ne jača samo mišiće abdomena već i dubinske trbušne mišiće te mišiće dna zdjelice, kukove, stražnjice, ali i mišiće ramena.
Zašto je plank vježba koju treneri obožavaju?
Plank je osnovna vježba jer mišići moraju raditi u otporu umjesto da stvore pokret. Vježbe poput ovih pomažu da se ojača trup i mišići oko kralježnice tijekom vježbanja. Zbog ovog je vježbanje efikasnije, a i dobra je baza za sve druge treninge snage.
Plank također pomaže da se ojača izdržljivost jer tijelo ostaje u jednom položaju. No, treba naglasiti da dulji boravak u ovom položaju nije nužno "bolji" jer ako se plank izvodi pravilno, čak i 20 sekundi bit će izazov. Puno je bolje krenuti s kraćim vremenskim intervalima i držati tijelo u ravnini, nego biti dulje u položaju i dopustiti da kukovi ili neki drugi dio "propadne". Osim toga, uz plank će se popraviti i držanje tijela jer ljudi tijekom ove vježbe postaju svjesni svoga tijela. Kada se plank redovito vježba osvijestit ćemo da leđa i ramena trebaju biti ravna, piše Self.com.
Kako pravilno raditi plank?
Kao i kod bilo kojeg vježbanja, uvijek je važno izvoditi vježbe pravilno. Ovo će ojačati sve mišiće trupa, stabilizirati ramena, stražnjicu, mišiće bedara, ali neće previše opteretiti druge mišiće. Vježba se na prostirci kako bi bilo lakše, a laktovi se stavljaju direktno ispod ramena i podlaktica te se spuštaju na pod. Mnogi ljudi drže skupljene šake, ali moguće je dlanove spustiti na pod. Stražnji dio tijela se podigne na prste, a tijelo se drži u ravnini od glave do prstiju. Također je vrlo važno aktivirati gluteus i trbušne mišiće i snažno osvijestiti i držati ovaj dio tijela.
Važno je glavu držati ravno odnosno da je pogled usmjeren prema podu odnosno prema rukama. Na ovaj način kralježnica ostaje u neutralnom odnosno ravnom položaju. Vrlo je važno ramena držati prema natrag kako bi tijelo ostalo u ravnini, ali i obratiti pažnju na kukove koji trebaju također biti u ravnini.
Lakša ili teža verzija planka?
Još jedan od razloga zašto je plank zanimljiva vježba jer ima puno varijacija, ali i mogućnosti da se olakša ili oteža vježba. Klasični plank na podlakticama je čak pretežak za početak i moguće ga je olakšati tako da spustimo koljena tijekom vježbanja, a na ovaj način će se smanjiti stres u tijelu. Još je jedna opcija "visoki plank" odnosno da se ruke isprave ili stave na neko povišenje.
S druge strane, plank može biti i teži kad se radi bočni plank na jednoj ruci i tijelo se okrene na stranu. Na ovaj način tijelo se još više jača, a to je svakako nešto što obično želimo u kasnijim fazama vježbanja. Kako bi vidjeli rezultate ove vježbe bilo bi je najbolje raditi jednom do dva puta tjedno, no ako želiš još bolje rezultate može se povećati na tri puta tjedno.
