Mnogi ljudi se bude osjećajući glad, što je potpuno prirodna reakcija tijela, ali može biti i znak određenih faktora koje ne radimo ispravno. Osjećaj gladi odmah nakon buđenja često je povezan s različitim biološkim procesima koji se dešavaju tokom noći. Iako to ponekad može biti normalno, može i ukazivati na to da nešto u životnim navikama nije u ravnoteži. Obično je najjači osjećaj gladi prisutan u popodnevnim satima i navečer, a nešto slabiji ujutro. Ipak, postoje neki razlozi zašto pojačanu glad osjećamo baš ujutro.
Prejedanje prije spavanja
Prejedanje prije spavanja i glad ujutro su dva fenomena koja su međusobno povezana. Prejedanje, odnosno unos previše hrane prije spavanje, može imati niz negativnih efekata na probavni sustav, što je prvi korak ka razumjevaniju zašto ćete se možda probuditi gladni.
Brža probava, brži pad šećera u krvi: Kada pojedemo veći obrok pred spavanje, tijelo se suočava s potrebom da obradi veliku količinu hrane dok mi spavamo. Veći obroci s visokim sadržajem ugljikohidrata, posebno jednostavnih šećera, izazivaju nagli porast nivoa glukoze u krvi. Kako se nivo šećera brzo podiže, tijelo odgovara lučenjem inzulina kako bi ga smanjilo. Ovaj nagli pad šećera u krvi, može izazvati osjećaj gladi kada se probudimo.
Loša kvaliteta sna: Veliki obroci, teški, bogati masnoćama i začinima, mogu izazvati nelagodu u trbuhu, ili refluks, što može ometati san. Nedostatak sna, može uzrokovati neravnotežu hormona gladi, povećavajući nivo grelina (hormona koji izaziva apetit) i smanjujući nivo leptina (hormona koji signalizira sitost). To znači da se možete probuditi ne samo s osjećajem gladi, već i s pojačanim apetitom.
Loša apsorpcija hranljivih tvari: Kada prejedanje ometa normalnu funkciju probave, tijelo može lošije apsorbirati hranljive tvari iz hrane.
Neki lijekovi mogu povećati apetit
Neki lijekovi mogu generalno povećati apetit, pa se time može povećati i apetit ujutro. To su neki antidepresivi, lijekovi za dijabetes, antipsihotici, antihistaminici.
Žeđ
Možda ste ujutro zapravo žedni ali to pogrešno zamjenjujete sa gladi. Pokušajte jednostavno popiti čašu vode ujutro i pričekajte oko pola sata da vidite hoćete li i dalje biti gladni.
Hrana bogata natrijem (kao što su začinjeni obroci, brza hrana, grickalice) može uzrokovati zadržavanje vode u organizmu, što može dovesti do manjka tekućine u tijelu. Dehidracija može izazvati osjećaj gladi ujutro, jer tijelo često zamjenjuje žeđ sa glađu.
Stres
Stres različito djeluje na pojedinaca ali kod velikog broja ljudi izaziva želju za hranom.
Sindrom noćnog jedenja
Sindrom noćnog jedenja je kompleksan poremećaj koji je kombinacija poremećaja u prehrani, poremećaja spavanja i afektivnih poremećaja. U osnovi ovog poremećaja je psihološka komponenta, ali i neuroendokrini faktori.
Psihološki faktori prejedanja i gladi ujutro
Za mnoge ljude, prejedanje prije spavanja je povezano s emocionalnim (pre)jedanjem. Jedenje im je način suočavanja sa stresom, anksioznošću, ili dosadom. Ako ste navikli da jedete prije spavanja iz tih razloga, vaše tijelo se može početi oslanjati na ovaj obrazac kao način smanjenja stresa. Ovaj ciklus prejedanja može uzrokovati emocionalne promjene u signalima gladi, što dalje doprinosi osjećaju gladi ujutro.
Kako se nositi s prejedanjem i gladi ujutro?
Kontrola veličine porcija prije spavanja: Jedan od prvih koraka u rješavanju problema prejedanja je usmjeravanje pažnje na veličinu porcija. Pokušajte jesti manje obroke u večernjim satima i izbjegavajte teške obroke. Izbjegavajte tešku, masnu i začinjenu hranu, bogatu soli. Obroci koji su bogati vlaknima, zdravim mastima (poput avokada, oraha) i proteinima mogu vas držati sitima.
Razvijanje zdravih navika spavanja: Redovan san (7-9 sati svake noći) može pomoći u ravnoteži hormona gladi, smanjujući tako osjećaj prekomjerne gladi ujutro. Pokušajte se pridržavati rutine spavanja i izbjegavajte težu hranu barem dva sata prije nego što legnete.
Povećanje unosa vode i smanjenje slane hrane: Pijte dovoljno tekućine tijekom dana kako biste izbjegli dehidraciju koja može izazvati lažni osjećaj gladi. Smanjivanje unosa slane hrane, posebno u večernjim satima, može vam pomoći da izbjegnete zadržavanje vode i da se osjećate lakše i manje gladni ujutro.
Uvođenje manjih, uravnoteženih obroka tijekom dana: Jedan od ključnih faktora u sprječavanju prejedanja je planiranje uravnoteženih obroka tijekom cijelog dana. Ako ste siti tijekom dana, manja je vjerojatnost da ćete se prejedati pred spavanje. Obratite pažnju na ravnotežu proteina, ugljikohidrata i zdravih masti u svakom obroku.
Prejedanje prije spavanja i glad ujutro nisu izolirani fenomeni, već su usko povezani kroz složene biološke, fiziološke i psihološke procese. Kada unosimo previše hrane pred spavanje, naše tijelo se mora boriti s probavom, što dovodi do različitih problema, poput smanjenog kvaliteta sna, fluktuacija u nivou šećera u krvi, te neravnoteže hormona gladi. Ovi faktori mogu izazvati da se probudimo s osjećajem gladi, što stvara začarani krug u kojem se osjećamo gladnima zbog loših navika koje sami postavljamo. U suštini, prejedanje prije spavanja i glad ujutro predstavljaju signal da je vrijeme da preispitamo naše navike, kako u prehrani, tako i u pogledu kvalitete života.
