Nikad se nije više pričalo o proteinima u prehrani nego danas. I dok većina nas čita deklaracije tražeći koliko proteina sadrži neka namirnica koju kupujemo, sa pakiranja "vrište" reklame "15 g proteina po pakiranju". Proteini su jedni od osnovnih građevnih jedinica. Sastavljeni od aminokiselina, te su esencijalni za mnoge funkcije u tijelu. Budući da je osnovni gradivni element organizma, njegov redoviti unos neophodan je za zdravlje. Služe za rast mišića, za stvaranje imunoloških stanica, hormona, enzima. Proteini su makromolekule koje se sastoje od lanca aminokiselina.
Postoji 20 različitih aminokiselina, od kojih je 9 esencijalno, što znači da ih tijelo ne može samo proizvesti i da ih moramo unositi putem hrane. Preostalih 11 aminokiselina tijelo može sintetizirati iz drugih molekula. Od tri makronutrijenta, u koja osim proteina spadaju i masti i ugljikohidrati, proteini su vjerojatno najpoznatiji ali i s najpozitivnijim predznakom među širom populacijom. Hrana bogata proteinima pomaže očuvanju zdravlja i normalnoj izgradnji tkiva, a posebno mišića.
Unos proteina za muškarce i žene
Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA), preporučuje se da odrasli jedu minimalno 0,83 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan (primjerice, 58 grama dnevno za odraslu osobu tešku 70 kilograma). Prema smjernicama Dietary Guidelines for Americans for 2020–2025, u prehrani običnog čovjeka proteini bi trebali činiti 10 – 35 % ukupnog dnevnog energetskog unosa (to je cca 50 – 175 g proteina). Energetska vrijednost 1 g proteina je 4 kcal (17 kJ), kao i u slučaju ugljikohidrata, dok 1 g masti ima 9 kcal (37 kJ).
Protein se može naći u proizvodima životinjskog i biljnog podrijetla. Preporučljivo je konzumirati proteine iz različitih izvora. Osobe koje se bave fizičkom aktivnošću, sportaši, ili oni koji podupiru aktivan način života, imaju veće potrebe za proteinima.
Najbolji izvori proteina
Proteine možemo podijeliti na dvije glavne vrste: životinjske i biljne. U životinjske proteine ubrajamo meso, ribu, jaja i mliječne proizvode (mlijeko, jogurt, sir) obiluju svim esencijalnim aminokiselinama i često se smatraju kompletnim izvorima proteina. Biljni izvori proteina uključuju mahunarke (grah, leća, slanutak), orašaste plodove, sjemenke. Za osobe koje izbjegavaju životinjske proizvode, važno je pažljivo planirati prehranu kako bi se osigurao dovoljan unos svih potrebnih aminokiselina. Za one koji imaju poteškoća u unosu dovoljnih količina proteina iz hrane, suplementi poput proteina u prahu mogu biti korisni, osobito kod sportaša.
Uloge proteina u tijelu
Izgradnja i obnova stanica i tkiva
Proteini su ključni za rast i obnovu svih stanica u tijelu. To uključuje obnovu mišićnih vlakana nakon vježbanja, obnovu kože nakon ozljeda, kao i obnovu stanica krvi. Mišići, kosti, koža, kose i nokti sastoje se uglavnom od proteina.
Podrška imunološkom sustavu
Proteini igraju ključnu ulogu u funkcijama imunološkog sustava. Antitijela koja pomažu u borbi protiv infekcija i bolesti su proteini.
Proizvodnja hormona i enzima
Mnogi hormoni i enzimi koji reguliraju fiziološke procese također su proteini. Inzulin, koji regulira razinu šećera u krvi, i hemoglobin, koji prenosi kisik u krvnim stanicama, primjeri su proteina koji imaju ključne uloge u tijelu. Enzimi, koji omogućuju probavu hrane, isto su proteini.
Transport i skladištenje tvari
Proteini pomažu u transportu tvari kroz tijelo. Hemoglobin u crvenim krvnim stanicama prenosi kisik iz pluća do svih drugih stanica. Proteini skladište tvari, npr željezo u organizmu, kako bi bile dostupne kad su potrebne.
Održavanje ravnoteže tekućina
Proteini igraju važnu ulogu u održavanju ravnoteže tekućina u organizmu. Pomažu regulirati količinu tekućine unutar stanica i izvan njih.
Kako prepoznati manjak proteina u tijelu?
Stanja koja se javljaju zbog manjka proteina su problemi s radom jetre, gubitak kose, oslabljen imunitet, anemija, slaba koncentracija i regulacija raspoloženja, mišićna slabost. U teškim slučajevima, dugoročni deficit proteina može dovesti do stanja poznatog kao kwashiorkor, koje se karakterizira edemima, opadanjem kose i smanjenom razinom proteina u krvi.
Proteini su jako važni za održavanje zdravlja. Kroz pravilno balansiranje prehrane, koristeći raznolike izvore proteina, možemo osigurati da tijelo ima sve potrebne tvari za rast, obnovu i održavanje funkcija. Osobe s posebnim zdravstvenim ili prehrambenim potrebama trebaju se posavjetovati s nutricionistom ili liječnikom kako bi osigurale optimalan unos proteina i drugih nutrijenata.
