Osteoporoza i problemi mišićno-koštanog sustava kao što su artritis i bolovi u zglobovima najčešći su razlozi zašto posjećujemo liječnika. Osim toga žene imaju četiri puta veće šanse da razviju probleme za zdravljem kostiju i zglobova. Što je ključno za jake kosti i zdrave zglobove? Ispravna prehrana. Zato je važno za sve, mlade i starije, one koji se bave aktivno sportom i one koji ga izbjegavaju, da konačno poduzmu nešto po pitanju svog zdravlja putem hrane koju jedu.
1. Održavajte mišićnu masu odgovarajućim proteinima
Najnovija istraživanja dokazala su kako prehrana bogata proteinima povećava količinu (gustoću) minerala u kostima i smanjuje rizik od fraktura. Osim toga proteini pomažu izgraditi i održati mišiće koji štite zglobove i kosti. Isto tako prehrana bogata proteinima osobito se preporuča adolescentima i djeci koja se aktivno bave sportom. Od proteina najviše se preporučuju jaja, losos, nemasno meso, soja, mahunarke...
2. Riješite se sokova
Efekti prehrane bogate rafiniranim šećerom na zdravlje kostiju temeljito su istraženi i ustanovljeno je da ona usporava rast i zacjeljivanje kostiju te smanjuje mehaničku snagu kostiju. Posebice prehrana koja sadrži gazirana pića značajno smanjuje gustoću minerala u kostima. Osim toga pijenje sokova može dovesti i do povećanja kilaže i gubitka mišićne mase te doprinijeti gubitku kalcija i željeza koji su ključni za zdravlje. Umjesto kupovnih sokova, posebice gaziranih, radije pijte običnu vodu, mlijeko, svježi sok od voća.
3. Jedite kvalitetne ugljikohidrate
Nemaju svi ugljikohidrati loš utjecaj na zdravlje kostiju i zglobova. Složeni ugljikohidrati kao što su voće i povrće mogu pomoći poboljšati gustoću kostiju i povećati apsorpciju kalcija. Voće i povrće sadrži neprobavljive ugljikohidrate kao što su fruktani od kojih je najpoznatiji inulin (neprobavljiv sastojak hrane koji pozitivno djeluje na čovjeka, selektivno stimulirajući razvoj i/ili aktivnost razvoj korisnih bakterija- bifidobakterija i acidofila). Pomažu apsorpciju i „raspršivanje“ kalcija po cijelom tijelu. Uz to, voće i povrće sadrže antioksidanse, vitamine, minerale, vlakna i druge fitonutrijente koji su važni za cjelokupno zdravlje. Osim toga imaju malo kalorija u usporedbi s drugim namirnicama što može pomoći držati pod kontrolom probleme s povećanjem kilograma, a što uzrokuje mišićno-koštane probleme.
4. Uzimajte kalcij
Kalcij, najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu je i najvažniji za zdravlje kostiju. Ovaj mineral igra bitnu ulogu u kontrakcijama mišića, reguliranju otkucaja srca, prijenosu živčanih impulsa, reguliranju krvnog tlaka i funkcioniranju imunološkog sustava. Uzimanje dovoljno kalcija pomoći će protiv osteoporoze i održati vaše mišiće, kosti i živčani sustav zdravima. Za dob od 19 do 50 godina preporuka 1 000 mg dnevno, za osobe preko 51 godine života 1 200 mg dnevno. Isto je i sa trudnicama i ženama u postmenopauzi. Kalcija najviše ima u mliječnim proizvodima, ali i zobi, brokuli, tofuu, bademima, špinatu, soji, orasima i suhim šljivama.
5. Nemojte zaboraviti na vitamin D
Vitamin D poznati i kako „sunčani vitamin“ jer nastaje sintezom u našem organizmu pod utjecajem sunčeve svjetlosti ključan je za kosti jer je odgovoran za taloženje kalcija i fosfora u kostima i zubima. Oni se apsorbiraju iz crijeva upravo pomoću D vitamina. Dakle, on štiti kosti od gubitka minerala. Nova istraživanja otkrivaju kako vitamin D pomaže i poboljšati imunološki sistem i dulje živjeti. Vitamina D ima i u masnoj ribi, bjelanjku kao i obogaćenoj hrani kao što su sojino mlijeko, margarin, žitarične pahuljice za doručak...
6. Važni su i drugi vitamini i minerali
Vitamin K pomaže da kost zadrži kalcij koji ima. Istraživanja su dokazala, piše portal fitness.com.hr, nastajanje biokemijske reakcije kod proteina kosti nazvan osteokalcin koji pomaže da se kalcij veže i na taj način izgradi i održi kost. Vitamin K možemo pronaći u tamnozelenom povrću, npr. špinatu i brokuli i u nekim uljima, kao što je sojino ulje.
Važan je i kalij. Povećan unos kalija, primarno iz voća i povrća, povezan je s višom osnovicom gustoće kosti i smanjenim gubitkom koštane mase. On utječe na homeostazu kalcija tako što potpomaže očuvanje urina i smanjuje izlučivanje kalcija. Izvori iz hrane uključuju piletinu, puretinu, ribu, voće (kao što su banane, grožđice, dinja) i povrće (kao što su celer, mrkva i krumpir).
I magnezij utječe na kvalitetu kostiju jer se 60 posto magnezija u našim tijelima nalazi se u kostima u kombinaciji s kalcijem i fosforom. Studije pokazuju da može poboljšati mineralnu gustoću kosti i nedovoljan unos magnezija može omesti našu sposobnost da obradimo kalcij. Zeleno povrće je dobar prirodan izvor magnezija.
Nutricionistički savjeti za zdravlje kostiju