Preporučeni dnevni unos šećera je maksimalno šest žličica (otprilike 24 grama) za žene i devet žličica (36 grama) za muškarce. Za usporedbu, prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, prosječni Hrvat unese 165 grama šećera dnevno, i to konzumirajući sve i svašta – umjetne zaslađivače, gazirana pića, ali i slatkiše. Ispred nas su samo Švicarci koji u 24 sata unesu 166 grama šećera, dok se susjedni Slovenci mogu pohvaliti da su tu negdje oko prosjeka.
Neslavne brojke prate nas već desetak godina, ako ne i više. Nakon božićnih blagdana i 'pretrpavanja' slatkim puno ljudi si obeća da će smanjiti slatko, no često je to lakše reći nego učiniti. Zašto? Čovjek se najlakše 'navuče' na slatku i masnu hranu jer šećer stimulira sustav nagrađivanja u mozgu. Uz to, potiče lučenje dopamina na gotovo isti način kao droga pa lako postanemo ovisni o slatkom, odnosno ugodi koju nam šećer stvori. S vremenom smo na njega sve tolerantniji što znači da su nam potrebne veće količine slatkih jela i pića da bismo se zadovoljili.
Odvikavanje od šećera zato nije jednostavno, pogotovo ako si mjesecima pretjerivala s gaziranim i zaslađenim. No, to ne znači da ga nije moguće 'srezati'. Umjerena konzumacija šećera nije problematična, no problem nastaje kad uz večernji film ili nakon ručka unosiš poprilično nezdravog. To utječe na tvoju težinu, zdravlje, ali i psihu – a poznato je da smo za masnim i slatkim skloniji posezati kad smo pod stresom i nenaspavani.
Imaj na umu da ti naglo 'ostavljanje' šećera može prouzročiti neugodne psihičke i tjelesne simptome. Na taj način tijelo ti šalje odgovor. Zato bi se mogla suočiti s depresivnim raspoloženjem, anksioznošću, problemima sa spavanjem, ali i umorom i vrtoglavicom.
Naravno, takvi izraženi simptomi ne javljaju se kod svih nego ih portal Healthline navodi kao česte kod osoba koje su dugo pretjerivale. Nekima 'micanje' slatkog iz prehrane neće predstavljati problem. Poanta nije da ga nužno skroz izbaciš nego da ga samo smanjiš, posebice ako se suočavaš s prekomjernom težinom.
Stoga smo izdvojile nekoliko savjeta koji će ti pomoći 'srezati' dnevni unos slatkog i dovesti te do zdravijeg života. Naravno, uz kombinaciju zdrave prehrane, aktivnosti i regulaciju stresa. Evo otkuda krenuti.
Kreni lagano
Kažeš li si da 'od sutra' nema slatkog i gaziranog, možda se odlučiš za radikalnu metodu i sve odjednom izbaciš iz prehrane, no zapravo je bolje samo 'srezati' jedan po jedan izvor dodanog šećera. Zapamti: cilj je dugoročno održati zdrave navike, a ne se za tjedan dana vratiti starom načinu života. Na primjer, misliš li da piješ previše gaziranih sokova i zato unosiš previše slatkog, nastoji izbaciti gazirano. Poanta nije da sve izbaciš zauvijek nego da postupno ideš do cilja manjeg unosa šećera. Za to je, naravno, potrebna želja i trud.
Više vlakana i proteina
Healthline navodi da ti konzumacija hrane bogate vlaknima može pomoći u suzbijanju gladi i žudnje za hranom. Dijetalnim vlaknima treba duže vremena za probavljanje zbog čega ćeš se osjećati sitom. Uz to, vlakno u hrani regulira šećer u krvi što znači da bi ti tijelo moglo manje žudjeti za hranom.
Uvrštavanje hrane bogate proteinima i hrane bogate vlaknima također će ti pomoći u regulaciji šećera. Kao i kod vlakana, i unos proteina doprinosi osjećaju sitosti te ti pomaže u odvikavanju. Riba, nemasno meso, jaja, mahunarke i orašasti plodovi dobar su izvor proteina.
Ostani hidratizirana
Ništa ne može proći bez dovoljnog unosa vode. Jedna i pol do dvije litre vode dnevno važno je za zdravo tijelo, a i to je prvi korak u izbacivanju šećera. Umjesto gaziranih i energetskih pića, nastoji posezati za vodom. Ne samo da ćeš tako unositi manje šećera nego ćeš izbjeći nepotrebne kalorije.
Izbjegavaj umjetna sladila
Neka ti izbjegavanje šećera ne bude povod za ubacivanje umjetnih sladila. To je kontraproduktivno. Umjetni zaslađivači zapravo povećavaju žudnju za hranom, a time i šanse za debljanje.
Kontroliraj razinu stresa
Znamo da nekad nije lako eliminirati stres, ali ne treba dati stresu da te 'dokrajči'. Istraživanja sugeriraju da su ljudi pod stresom skloniji većem unosu kalorija i nezdravoj prehrani. Točnije, psiha tu igra ulogu pa nekima hrana služi kao utjeha. Odnosno, šećer ih smiruje u stresnim situacijama. Zato niže razine stresa mogu značiti i smanjeni unos šećera. Nastoji izdvojiti vrijeme za sebe te se pozabaviti stvarima koje te smiruju poput šetnje, čitanja knjige ili tople kupke.
Budi uporna
Hoćeš li uspjeti smanjiti unos šećera ovisi o tebi i tvojoj upornosti. Zadrži motivaciju i zapiši što te motivira za povratak zdravijem načinu života. Svaki put kad te 'uhvati' želja za slatkim, sjeti se tih motivacijskih natuknica i dokaži sama sebi ustrajnost.
Nema rezultata bez upornosti pa bi bila šteta zbog trenutka slabosti poništiti pozitivne pomake. I još jedan savjet: osjetiš li da ti se uvijek nakon ručka piju gazirana pića ili jedu kolači, nastoji zaokupiti um i samoj sebi reći da je šteta sad sve 'uprskati'. Naravno da se katkada smiješ počastiti, no to ne znači da se vratiš na staro. Najbolji način da manje misliš o šećeru jest povećati tjelesnu aktivnost i gomilu čokolade zamijeniti voćem ili s malo orašastih plodova.
