Ovih su se dana mnogi 'prebacili' na zdraviji način života i posvetili se vježbanju. Jedna od čestih želja na početku godine, ali prije ljeta jest smršavjeti. Korisno je i pohvalno osvijestiti koliko je važno kretati se, ubaciti u prehranu više povrća, a manje zaslađivača i dugoročno misliti o zdravlju. Iako se čini primamljivo posegnuti za brzim dijetama, ključ (dugoročnog) uspjeha krije se u kontinuitetu.
Jedna australska studija provedena na 200 sudionika pokazala je da su u gubljenju kilograma bili uspješniji oni koji su lagano i postepeno gubili na težini. Prema tom istraživanju, polaganim mršavljenjem mogla bi izgubiti 10 posto više masti i potaknuti se na promjenu životnog stila.
Sigurno ti je poznat barem netko tko je bio na dijeti, postigao rezultate, a onda vrlo brzo vratio izgubljene kilograme. U nastavku saznaj koje bi navike trebala usvojiti stremiš li dugotrajnim rezultatima.
Izbjegavaj riječ 'dijeta'
Kakav ti prizvuk ostavlja riječ dijeta? Možda ti se čini da 'dijeta' označava odricanje, nešto grozno i strašno? Gubitak kilograma može biti izazovan, posebice ako si dugo bila neaktivna. Zato dijetetičarka Ellen Alberson za Forbes Health ističe da je bolje izbjegavati riječ 'dijeta'. Umjesto na brojku na vagi trebala bi se usredotočiti na cijeli taj proces.
Rezultati bi mogli izostati ako si na dijeti samo zato što misliš da bi trebala smršavjeti i jedva čekaš da ona prođe. Uvijek je dobar trenutak za poboljšavanje navika jer će te one, na kraju krajeva, učiniti sretnom i zadovoljnom. Neka ti motiv bude taj proces prelaska iz nezdravog u zdrav način života, a ne neki nerealni ciljevi. Kad shvatiš da se uz zdraviju hranu i više tjelovježbe osjećaš bolje, vjerojatno će te i više veseliti mali pomak i broj na vagi. I nastojat ćeš tako i nastaviti, zar ne?
Postavi si male ciljeve
Nije dobro uzimati preveliki zalogaj. Rezultati se ne postižu preko noći i trebat će ti vremena i upornosti da bi došla do cilja. Zato je bolje ići korak po korak – reći si da želiš do tad i tad izgubiti kilogram. To će se svakako činiti realnijim od toga da kažeš da do sljedećeg tjedna želiš imati pet kilograma manje. Zapamti da se ključ uspjeha krije u prehrani i tjelesnoj aktivnost i kontinuitetu. Ne ide jedno bez drugog. Fokusiraj se na male pomake i pozitivan način razmišljanja. Već će ti i to biti velika stvar. I sjeti se zašto želiš zdravije živjeti – u prvom redu to bi trebalo biti zbog manjeg rizika od bolesti, veće učinkovitosti i zadovoljstva.
Kreći se kad god stigneš
Sjedenje po osam sati dnevno neće pozitivno utjecati na proces gubitka kilograma. Ako si se odvažila krenuti u avanturu zdravijeg života, pokušaj biti u pokretu svaki slobodan trenutak. Prošeći nakon posla i vikendom, odlazi u prirodu i ograniči vrijeme pred ekranom jer bi te to moglo potaknuti da unosiš više kalorija nego što ti je potrebno. Tu mislimo na gazirana pića, grickalice i jedenje iz 'dosade'.
Neki su ljudi skloni jesti kad se osjećaju loše jer tako traže bijeg od problema. No time zapravo poništavaš pozitivne iskorake. Dr. Ellen Albertson zato savjetuje da se u trenucima kad nisi gladna, a ipak kreneš prema hladnjaku, radije zapitaš treba li ti to i što ti zapravo treba. ''Ne osjećate li glad u tom trenutku, to nije hrana''. Utjehu radije nađi u zagrljaju, razgovoru ili nekim drugim načinom opuštanja i nastoji se ne vraćati na stare navike.
Smanji unos ugljikohidrata i slatkiša
Stručnjaci za Forbes Health tvrde da je jedan od najzdravijih načina za mršavljenje je smanjenje unosa šećera i ugljikohidrata koji se brzo metaboliziraju. Kako bi stigla do rezultata, trebala bi izbaciti masnu hranu poput pomfrita, čipsa i pizze. I toga se i držati.
Ubaci povrće u prehranu
''Započnite dan zelenim smoothijem, pojedite salatu ili narežite povrće uz ručak i jedite voće za međuobroke i deserte”, kaže Albertson i dodaje da bi za večeru slobodno mogla pojesti povrtnu juhu ili rižu s povrćem, no za detaljan plan prehrane najbolje se obratiti stručnjaku koji će ga prilagoditi tebi.
Proteini su dobrodošli (kao i doručak)
Uz to, ova liječnica savjetuje i jedan obrok obogaćen proteinima svaki dan. To znači da bi se, recimo, piletina trebala naći na tvom tanjuru – proteini će ti stvoriti osjećaj sitosti, a spriječiti gubitak mišićne mase. “Žene trebaju više proteina nakon 50. godine, osobito kad se približavaju menopauzi, jer smanjenje hormona estrogena rezultira gubitkom snage i smanjenom regenerativnom sposobnosti”, objašnjava Albertson.
Ne zaboravi ni na doručak. On ti je saveznik u zdravom načinu života, no samo ako biraš 'zdrave' masti i 'kvalitetne' ugljikohidrate. Cjelovite žitarice, bobičasto voće i smoothiji trebali bi ti biti dio jutarnje rutine. Više je istraživanja pokazalo da ljudi koji ne doručkuju imaju lošije prehrambene navike i da unose manje vitaminu D, kalcija i željeza.
Dovoljno sna i vode
Dugoročne rezultate teško je postići ako se fokusiraš isključivo na cilj. Osiguraj si sedam do osam sati sna te vodi računa o unosu vode. To su preduvjeti zdravog života i gubitka kilograma. To znači da se nakon tih tjedan-dva nije poželjno vraćati gaziranim pićima. Naravno da se u posebnim prigodama smiješ počastiti šećerom, no to te ne bi trebalo dovesti starim navikama. Balans je ključan.
Nađi partnera za vježbanje i budi redovita
Kreni s laganim aktivnostima poput svakodnevnih šetnji, a onda polako gradi zdrave navike. Pohađaj treninge primjerene tvojoj formi te se konzultiraj sa stručnjakom. Postavi realna očekivanja i radije u početku odradi do dva treninga tjedno. Najbolje bi bilo kad bi ti to postalo dijelom rutine jer bi tako, uz zdrave prehrambene navike, mogla održati željeni rezultat. Kad dođeš do svog cilja, nagradi se, budi ponosna, no nemoj stati. O zdravlju bi trebala dugoročno voditi računa. U toj misiji mogla bi ti pomoći prijateljica, partner, mama ili sestra jer je lakše kad te u dobrim odlukama potiče netko drag. Uzajamno.
