Užurbani stil života i zapadnjačka prehrana sve više za posljedicu imaju zabrinutost oko povišenog kolesterola. Kolesterol je esencijalni metabolit ljudskog organizma i kao takav sudjeluje u nizu metaboličkih procesa. Neophodan je u izgradnji stanica, sudjeluje u procesima probave i apsorpcije masti, ali i sintezi spolnih hormona, hormona nadbubrežne žlijezde kao i važnog nam vitamina D. Budući da je neophodan za funkcioniranje organizma, njegova razina ne ovisi samo o unosu putem hrane već se stvara i endogeno. Kolesterol se u organizmu proizvodi u jetri, a manji dio (oko 20 posto) unosi se namirnicama, uglavnom životinjskog podrijetla.
Kolesterol se u krvi veže na bjelančevine s kojima stvara čestice koje nazivamo lipoproteinima. Najvažnije takve čestice su HDL i LDL lipoproteini, poznatiji kao „dobar“ i „loš“ kolesterol. LDL lipoproteini prenose kolesterol iz jetre do stanica pri čemu se sav višak taloži na stijenkama krvih žila, a to dugoročno mogu uzrokovati nastanak plaka, tj. začepljenje krvih žila. Povišeni kolesterol predstavlja rizični čimbenik za nastanak kardiovaskularnih bolesti.
Ne izbjegavaj masnoće
Ipak, pretjerana zabrinutost oko namirnica koje sadrže veće količine kolesterola nije opravdana zbog toga što su takve namirnice izvor i nekih neophodnih nutrijenata stoga ih je važno konzumirati umjereno. Kada govorimo o mastima općenito, one su uz ugljikohidrate i bjelančevine osnovne sastavnice pravilne prehrane stoga ih ne treba izbjegavati, ali zbog svog povoljnijeg sastava prednost treba dati biljnim uljima koja za razliku od masti ne sadrže kolesterol. U njima se nalaze različiti karoteinoidi kao i vitamini topivi u mastima (A,D,E) i biljni steroli - fitosteroli, čiji povećani unos može blagotvorno djelovati na snižavanje krvog tlaka i time prevenirati rizik od kardiovaskularnih oboljenja.
Na tržištu su nam dostupna različita biljna ulja od kojih najčešće koristimo maslinovo, suncokretovo, bučino i repičino.
Maslinovo ulje najpoznatije je biljno ulje, ali i preporučeni izvor masti u Mediteranskoj prehrani koja predstavlja zlatni standard pravilne prehrane. Mediteranska prehrana temelji se na visokom unosu voća i povrća, cjelovitih žitarica, umjerenom unosu biljnih ulja. Ne treba zanemariti niti redovitu tjelesnu aktivnost.
Istraživanja su pokazala da način života koji se temelji na Mediteranskoj prehrani doprinosi smanjenju tjelesne mase, krvnog tlaka, ukupnog kolesterola te je vrlo dobar način prevencije kroničnih nezaraznih bolesti današnjice (pretilost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti).
Osim toga, maslinovo ulje dobro podnosi i visoke temperature stoga se može koristiti i za pripremu salata, ali i kod kuhanja.
Jaja nisu glavni krivac
Konzumacija alkohola dozvoljena je ponekad (1-2 puta tjedno). Primjerice, Francuzi imaju naviku uz obrok popiti čašu crnog vina koje sadrži spoj resveratrol za kojeg su istraživanja pokazala da umjerenom konzumacijom prevenira pojavu kardiovaskularnih bolesti zbog toga što smanjuje oksidaciju tzv. „lošeg“ kolesterola. To je poznato još i pod nazivom francuski paradoks
Zaključno, veći dio kolesterola u našem se organizmu stvara u jetri, dok manji dio unosimo putem hrane. Ipak, način prehrane tj. vrsta i količina masti imaju utjecaj na ukupan kolesterol u krvi. Pogrešno je mišljenje kako su jaja glavni krivac za povišeni kolesterol. Nisu jaja, već ukupni preveliki unos masnoća kroz prehranu.
Preporuka je smanjiti unos masti na najviše 30 posto od ukupnog dnevnog unosa energije, od čega unos zasićenih masti iz namirnica životinjskog podrijetla treba biti ispod deset posto. Također, preporuča se povećati unos hrane bogate prehrambenim vlaknima poput proizvoda od žitarica, raznovrsnog voća i povrća, češće koristiti bijelo meso i ribu, a izbjegavati suhomesnate, gotove i polugotove proizvode. Najbolje je hranu pripremati pirjanjem ili pečenjem uz manje količine biljnih ulja.
Redovito se rekreiraj
I posljednji, no ne manje bitan element u regulaciji kolesterola je tjelesna aktivnost, koja bi trebala biti redovita. Svakodnevno barem pola sata do sat žustre šetnje minimum je koji bi trebala uvrstiti u svoju svakodnevicu, ne samo zbog kolesterola, već zbog cjelokupnog zdravlja, kako fizičkog tako i psihičkog. Topliji i dulji dani savršeni su za uvođenje zdravih navika poput ove. Nakon posla pronađi tih barem pola sata za sebe i svoje zdravlje.
Želiš li više saznati o zdravoj prehrani posjeti 8. Međunarodni kongres nutricionista koji se od 19. do 21. svibnja održava u Zagrebu.