Treba li izbjegavati masti ili ugljikohidrate? Maslac ili margarin? Avokadovo ili kokosovo ulje? Danas smo često sa svih strana bombardirani novim informacijama, istraživanjima i studijama o tome što je zdravo, a što nije.
Kardiovaskularne bolesti su u mnogim zemljama najčešći uzroci smrti. No, 80% kroničnih bolesti bi se mogle izbjeći uz kontinuiranu zdravu prehranu, izbjegavanje duhana i alkohola i redovito vježbanje. Kako bi imala zdravu, uravnoteženu prehranu bitno je da se fokusiraš na unošenje hrane bogate dobrim nutricionističkim vrijednostima, kao što je npr., vitamin C.
No, nikada ne jedemo inividualne nutrijente, zato je bitno znati koju hranu bi trebala češće jesti, a koju izbjegavati.
1. Kokosovo ili maslinovo ulje?
Kokosovo ulje je u zadnji par godina dostiglo veliku popularnost zbog svojih raznih benefita u prehrani, ali i u kozmetici i kućanstvu.
Kokosovo ulje nažalost povećava neke od rizika za razvijanje kardiovaskularnih bolesti. Konzumiranje kokosovog ulja naspram prezasićenih masti (koje možeš pronaći u biljnim uljima, orašastim plodovima, sjemenkama i ribi) rezultira povećanjem kolesterola. No, maslinovo ulje dokazano smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
2. Vegetarijanska prehrana je najzdravija
Većina ljudi u svoju prehranu pod normalno uključuje preslatka pića (kave, gazirani sokovi), rafinirane ugljikohidrate (muffini, krafne), prerađeno meso (salama, kupovna slanina i kobasice) ili čak kombinaciju svih ovih namjernica u jednom obroku. Sve ove namjernice dokazano povećavaju rizik od oboljenja od kardiovaskularnih bolesti.
Najbolja prehrana je mediteranska, koja između ostalog smanjuje rizik od pojave kardiovaskularnih bolesti. Ova prehrana se temelji na povrću, voću, ribi, cjeloviti žitaricama i umjerenim količinama vina. Meso, maslac i šećer su svedeni na minimalnu konzumaciju. U istraživanju Lyon Diet Heart, ispitanik koji se hranio na mediteranski način je smanjio rizik od oboljenja od kardiovaskularnih bolesti za 30%.
Vegetarijanski oblici prehrane su većinom bazirani na biljkama i povrću, no ponekad uključuju i male količine mliječnih proizvoda, jaja i ribe. Ovakvu prehranu najviše prakticiraju ljudi iz "plavih zona", odnosno Italije, Grčke i Japana. Kada se ovaj tip prehrane spoji s intenzivnim vježbanjem, rizik od kardiovaskularnih bolesti se znatno smanjuje. Bez obzira na to jesu li vegetarijanske dijete niskomasne ili visoko masne, one dokazano smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.
3. Citrusno voće i povrće također pomaže
Sve mi bi trebale jesti pet do deset porcija voća svakodnevno. Istraživanja dokazuju da pet porcija voća i povrća dnevno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, a deset porcija smanjuje rizik za čak 24%. Jedna porcija obilježava pola šalice izrezanog voća ili bobica, četvrtina šalice suhog voća, pola šalice kuhanog ili svježeg povrća ili jedna šalica zelene salate.
Najviše benefita možeš dobiti iz brokule, špinata, kupusa, špinata, kelja, rajčica, mrkvi, jabuka, kruški, bobica i citrusnog voća.
4. Cjelovite žitarice i mahunarke
Trebala bi jesti i barem tri porcije cjelovitih žitarica po danu zato što one također smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti za čak 19%. Mahunarke ga smanjuju za 14%, a one bi trebale biti zastupljene četiri puta tjedno prema idealnom planu prehrane. Jedna porcija se mjeri kroz tri četvrtine šačice kuhanih mahunarki, a žitarice možeš zastupiti jednom posudom žitarica, trećinom šalice riže ili pola šalice kukuruza.
5. Zdrave masti možeš pronaći u ribi, orašastim plodovima, sjemenkama i uljima
Tvom tijelu su potrebne masti kako bi moglo normalno funkcionirati, a one se nalaze u ribi, orašastim plodovima, uljima i sjemenkama.
Jedenje ribe dva do četiri puta tjedno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 17%, a tri porcije orašastih plodova tjedno smanjuje rizik od bolesti za 24%. Sjemenke kao što su bućine sjemenke, chia, suncokretove sjemenke i sezam također smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti kao i njihova ulja. Neka od njih čak poboljšavaju razine tvog kolesterola.