Prema nekim podacima, procjena je da polovina populacije ima problema s nesanicom. Ona je češća ljeti jer sunčeva svjetlost regulira melatonin, hormon koji nas pomaže da zaspimo kad padne mrak. Kako su ljetni dani duži, melatonin se, slikovito, počinje proizvoditi kasnije pa mozak automatski odgađa pospanost.
Zimi je priča nešto drugačija: rjeđe smo izloženi prirodnom svjetlu, uglavnom se manje krećemo na otvorenom, a i toplina doma nas tjera na san. Naravno, mnogi unatoč tome pate od nesanice ili noćima nekvalitetno spavaju. Vjerujemo da ništa nije gore od neprospavane noći, stalnog okretanja i jutarnjeg umora.
No u većini slučajeva na noćni san utječu neke životne navike. Opća je preporuka da prije spavanja izbjegavaš ekrane te da se tijekom dana nastojiš umoriti, odnosno posvetiti se kretanju i barem malo vremena provesti na otvorenom. Večernji trening mogao bi pozitivno utjecati na kvalitetu sna, a bilo bi dobro kad bi tri ili četiri sata prije počinka izbjegavala masnu hranu i grickalice. Probavljanje hrane i težina u želucu također mogu utjecati na noćni odmor.
Uz to, muči li te nesanica, postoje još neke navike koje možeš nastojati usvojiti – za kvalitetan noćni odmor.
Misli na madrac, ali i svjetlo u sobi
Preduvjet kvalitetnog odmora jest adekvatan madrac. Isplati se uložiti u kvalitetan jastuk i madrac jer tako smanjuješ šanse za bolove u vratu i leđima. I odabir posteljine može utjecati na tvoj osjećaj u krevetu i opustiti te. Kao što smo istaknule, jako je važno da i zimi provodiš barem malo vremena provedeš na otvorenom i da svaki dan nakratko prozračiš prostoriju.
Zatim jedan do dva sata prije spavanja zatamni spavaću sobu, a poželjno je i da svoje gadgete prebaciš u tamni način rada kako ne bi emitirali plava svjetla i odgađali san. Provjeravanje poruka, mailova ili društvenih mreža netom prije počinka bolje je izbjeći. Zato je navečer bolje stvoriti romantičnu atmosferu i prigušiti ili ugasiti svjetla. Naravno, pokušaj se izolirati od buke, a ako to nije moguće, razmisli o medicinskim čepićima.
Prilagodi temperaturu prostorije
Netko je više, a netko manje zimogrozan, no tvoj bi san mogao biti narušen spavaš li u pretoploj ili prehladnioj prostoriji. Prije spavanje je prozrači i termometar namjesti na temperaturu između 19 i 22 stupnja. Dakle, oprezno s ušuškavanjem.
Kreiraj raspored spavanja
Danas nasreću postoji niz aplikacija koje mogu bilježiti kad si legla, a kad si se probudila. Nastoji se držati rasporeda i svaku večer lijegati u slično vrijeme, stvoriti dobru naviku i rituale. Pokušaj se organizirati tako da sav posao bude gotov do 21 ili 22 sata kako bi se stigla opustiti i spavati sedam do osam sati. Odlazak na spavanje i buđenje u slično vrijeme - pa čak i vikendom - pomoći će ti da se budiš svježa, a savjet plus je da vikendom ne nadoknađuješ izgubljene sate sna jer se oni teško nadoknade.
NE dugom spavanju popodne
Možda tvoj noćni san pati jer nakon posla spavaš po sat ili dva? Znamo da tijekom hladnih dana nema ništa ljepše od spavaca popodne, no dnevno spavanje može te učiniti manje produktivnom, još više pospanom, a mogla bi i teško zaspati navečer. Misliš li da ti treba predah, radije legni na 15 do 20 minuta – ne više od toga! To će te osvježiti u drugom dijelu dana. Dakako, izbjegavaj više šalica kave u predvečernjim satima jer i to može utjecati na noćni san. Najbolje bi bilo kad bi zadnju kavu popila do 15 ili 16 sati.
Opusti se
Ako ti je nad glavom sto briga, velike su šanse da nećeš moći zaspati. Znamo da je lako reći, ali neka sat ili dva prije odlaska na spavanje budu vrijeme za opuštanje – kad god to situacija dopušta. Na mailove radije odgovaraj ujutro, a prije spavanja pročitaj knjigu, priredi si kupku ili odradi lagano istezanje. Ili pak odvoji vrijeme za malo nježnosti. Krevet bi trebao biti mjesto odmora i opuštanja, a ne stresa i tipkanja na računalu.
POGLEDAJ VIDEO: JOGA ZA OPUŠTANJE