Sir je namirnica u kojoj uživaju milijuni ljudi diljem svijeta, cijenjen zbog svoje raznolikosti okusa, tekstura i svestranosti u kulinarstvu. No, osim što je ukusan, sir može biti i iznenađujuće koristan za tvoje zdravlje. Istraživanja pokazuju da osobe koje redovito konzumiraju sir imaju manji rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara. Naravno, ključ je u odabiru pravih vrsta i umjerenosti.
Ako paziš na prehranu i želiš uključiti sir na svoj jelovnik, važno je znati koje vrste nude najviše nutritivnih blagodati. U nastavku ti donosimo pregled nekih od najzdravijih sireva i njihovih glavnih prednosti.
Feta sir
Feta je meki, slani sir oštrog okusa, tradicionalno spravljen od ovčjeg ili kozjeg mlijeka. Neizostavan je dio mediteranske prehrane i čest gost u jelima poput grčke salate ili raznih tjestenina. Porcija od oko 28 grama fete sadrži otprilike 75 kalorija, 4 grama proteina i 6 grama masti. Ono što fetu čini posebno vrijednom jest visok udio kalcija (oko 11% dnevne vrijednosti) i vitamina B12 (čak 20% dnevne vrijednosti). Vitamin B12 ključan je za pravilnu funkciju živčanog sustava, proizvodnju crvenih krvnih stanica, metabolizam te sintezu DNK. Feta je također izvor riboflavina, a sadrži i konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), masnu kiselinu koja se povezuje s potencijalnim antikancerogenim svojstvima i pomoći pri smanjenju tjelesne masnoće.
Parmezan
Parmezan, ili Parmigiano Reggiano, tvrdi je talijanski sir poznat po svom bogatom, oštrom i slanom okusu. Često se koristi u jelima s tjesteninom i salatama. Porcija od 28 grama parmezana osigurava oko 111 kalorija, impresivnih 10 grama proteina te je izuzetno bogata kalcijem – čak 26% preporučene dnevne vrijednosti. Kalcij je vitalan za zdravlje kostiju, funkciju živaca, mišića i hormona. Parmezan je također dobar izvor selena, vitamina B12 i cinka. Zanimljivo je da parmezan sadrži vrlo male količine laktoze (manje od 10 miligrama po kilogramu), što ga čini pogodnim i za osobe s intolerancijom na laktozu. Također sadrži vitamin K2, važan za zdravlje kostiju i kardiovaskularnog sustava. S obzirom na viši udio natrija, preporučuje se umjerena konzumacija.
Svježi sir
Svježi sir je meki, blagi sir koji se ističe visokim udjelom proteina i relativno niskom kalorijskom vrijednošću, što ga čini odličnim izborom za one koji paze na tjelesnu težinu ili žele povećati unos proteina. Šalica (oko 226g) svježeg sira s 2% mliječne masti sadrži oko 180 kalorija i čak 24 grama proteina. Bogat je selenom, snažnim antioksidansom koji podržava funkciju štitnjače (58% dnevne vrijednosti), te vitaminom B12 (38% dnevne vrijednosti) i kalcijem (17% dnevne vrijednosti). Odlično se slaže i sa slatkim i sa slanim dodacima, pa ga možeš jesti samostalno, dodati u smoothieje, salate ili koristiti kao bazu za zdrave namaze. Treba obratiti pažnju na udio natrija, pa je preporučljivo birati manje porcije ili proizvode sa smanjenim udjelom natrija.
Cheddar
Cheddar je popularni engleski sir koji dolazi u različitim varijantama, od blagog do ekstra oštrog. Porcija od 28 grama cheddara sadrži oko 115 kalorija, gotovo 7 grama proteina i značajne količine kalcija (15% dnevne vrijednosti). Također je dobar izvor vitamina A (31% dnevne vrijednosti), koji je neophodan za rast i razvoj, staničnu komunikaciju i imunološku funkciju. Uz to, cheddar osigurava vitamin B12, selen i cink. Bogat je i aminokiselinama poput leucina, koji podržava obnovu i rast mišića. Cheddar možeš dodati u salate, sendviče ili ga jednostavno upariti s voćem i orašastim plodovima za hranjiv međuobrok.
Ricotta
Ricotta je kremasti talijanski sir blagog okusa, koji se tradicionalno proizvodi od sirutke preostale nakon proizvodnje drugih sireva. Pola šalice (oko 124g) punomasne ricotte sadrži oko 204 kalorije i 10 grama proteina. Posebno je bogata vitaminom B12 (42% dnevne vrijednosti) i vitaminom A (18% dnevne vrijednosti), a također je dobar izvor kalcija i selena. Jedna od prednosti ricotte je relativno nizak udio natrija, što je čini pogodnom za osobe koje paze na unos soli. Svestrana je i koristi se u slatkim jelima poput cheesecakea, kao i u slanim jelima poput lazanja ili punjenih tjestenina. Dostupna je u različitim postocima masnoće i može biti dio keto prehrane.
Mozzarella
Mozzarella je meki talijanski sir blagog okusa, najpoznatija po svojoj ulozi u jelima poput pizze, lazanja i caprese salate. Porcija od 28 grama mozzarelle ima oko 85 kalorija, 6 grama proteina i relativno nizak udio natrija u usporedbi s drugim sirevima. Dobar je izvor vitamina B12 (27% dnevne vrijednosti) te sadrži manje količine vitamina A i selena. Neke vrste mozzarelle mogu sadržavati i probiotike, poput Lactobacillus casei i Lactobacillus fermentum, koji su korisni za zdravlje probavnog sustava. Zbog svoje elastične teksture pri topljenju i blagog okusa, mozzarella je omiljena diljem svijeta.
Kozji sir
Kozji sir, poznat i kao chèvre, proizvodi se od kozjeg mlijeka i odlikuje se karakterističnim, često blago pikantnim okusom. Porcija od 28 grama mekog kozjeg sira sadrži oko 75 kalorija, 5 grama proteina i 6 grama masti. Ono što ga izdvaja je visok udio bakra (23% dnevne vrijednosti), minerala važnog za stvaranje crvenih krvnih stanica i proizvodnju energije. Također je dobar izvor riboflavina (vitamin B2), vitamina A i vitamina B12. Kozji sir je popularan u low-carb dijetama i često je dobra alternativa za osobe osjetljive na kravlje mlijeko. Odlično se uklapa u slatke i slane recepte, od salata i namaza do deserata.
Uključivanje sira u tvoju prehranu može donijeti brojne zdravstvene koristi, pod uvjetom da biraš pametno i konzumiraš ga umjereno. Sirevi poput fete, parmezana, svježeg sira, cheddara, ricotte, mozzarelle i kozjeg sira bogati su proteinima, kalcijem, vitaminima i drugim važnim nutrijentima. Svaki od njih nudi jedinstven profil hranjivih tvari i okusa. Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje oko tri porcije mliječnih proizvoda dnevno, pri čemu je dobro birati opcije s nižim udjelom masti kada je to moguće. Uživaj u raznolikosti sireva kao dijelu uravnotežene prehrane za optimalno zdravlje.
