Prema američkom Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), spavanje je jako veliki problem u svijetu jer se malo ljudi drži pravila da nam je potrebno šest do osam sati sna svake noći kako bi funkcionirali na maksimumu - i fizički i psihički. Kronična neispavanost može biti povezana s zdravstvenim problemima poput pretilosti, povišenog krvnog tlaka i srčanih bolesti.
"Manjak sna može biti povezan s lošom prehranom koja dovodi do nedostatka hranjivih sastojaka i probavnih smetnji koje ometaju san te lošeg nošenja sa svakodnevnim stresom i anksioznošću", kaže Jennifer Maeng, dijetetičarka Chelsea Nutrition u New Yorku.
Iako problemi sa spavanjem mogu biti povezani s nedostatkom hranjivih sastojaka u tijelu, uvijek razgovaraj sa svojim liječnikom opće prakse ili nutricionistom o potencijalnim uzrocima problema sa snom i zatraži od svojeg liječnika test krvi koji će izmjeriti razinu vitamina i minerala prije nego što počneš uzimati bilo koji dodatak prehrani. Bez obzira jesu li na prirodnoj bazi, dodaci mogu ometati učinkovitost lijekova i nisu prikladni za svakoga.
Donosimo ti pet hranjivih sastojaka koji ti možda nedostaju u tijelu i zbog toga imaš problema s manjkom sna.
via Giphy
1. Cink
Cink pomaže tvom tijelu da bolje apsorbira hranjive tvari i ubrzava metabolizam. Također, potiče zdrav rad imunološkog sustava.
Kako je cink povezan sa spavanjem?
Cink, kao i magnezij, igra ulogu u proizvodnji melatonina. Tvoje tijelo ne pohranjuje cink, stoga je presudno da unosiš taj mineral kroz hranu koju jedeš svakodnevno. Meso je izvrstan izvor cinka. Kuhana ili mljevena govedina zadovoljava oko 50 posto tvojih dnevnih potreba za hranjivim tvarima. Školjke su još jedan sjajan izvor cinka, posebno kamenice, kao i škampi.
Ukoliko si vegetarijanka, obavezno moraš jesti slanutak, leću, grah, orašaste plodove i sjemenke koje su bogate cinkom. Cjelovite žitarice poput kvinoje, krumpira, jaja, mliječne masti pa čak i tamne čokolade, također, sadrže cink.
Top sedam namirnica koje sadrže cink:
- Kamenice
- Govedina
- Jastog
- Rakovi
- Žitarice
- Svinjetina
- Sir
(FOTO: www.profimedia.hr)
2. Magnezij
Magnezij pomaže zadržati čvrstoću kostiju, igra važnu ulogu u pokretanju metabolizma te je važan antioksidant. Većinu magnezija možeš dobiti uravnoteženom prehranom, a i bubrezi reguliraju koliko se magnezija izlučuje.
Ukoliko uzimaš dodatke magnezija za bolji san, imaj na umu koliku dozu piješ. Preporuka je da se započne s 150 miligrama dnevno te postupno povećava dok ne dođeš do 350 miligrama. No, prije unošenja, izmjeri količinu unesenog kofeina u tijelo, razinu stresa, rutinu vježbanja i svoje prehrambene navike pa tek onda odluči trebaju li ti dodaci ili možeš magnezij drugačije nadoknaditi.
Namirnice koje sadrže magnezij:
- Bademi
- Špinat
- Sjemenke bundeve
- Indijski oraščić
- Crni grah
- Maslac od kikirikija
(FOTO: Pixabay)
3. Triptofan
Triptofantijelu pomaže pri proizvodnji vitamina B3 koji se pomaže u proizvodnji serotonina i neurotransmitera koji izazivaju san. Jedenje hrane s velikim udjelom ugljikohidrata može ti pomoći da povećaš razinu triptofana jer ugljikohidrati u tijelu proizvode inzulin i oslobađaju druge aminokiseline. Na taj način olakšavaš ulazak triptofana u mozak.
Namirnice koje sadrže triptofan:
- Orasi i sjemenke
- Hrana od soje
- Puretina
- Piletina
- Govedina
- Sir
- Jaja
(FOTO: Pixabay)
4. Vitamin B6
Vitamin B6 potreban je za pretvaranje aminokiseline triptofan u nusprodukte poput serotonina i melatonina za koje je poznato da utječu na spavanje. Razina vitamina B6 u tijelu može biti niža kod osoba koje konzumiraju alkohol u većim količinama, imaju Chronovu bolest i kod trudnica. Budući da je oko 75 posto vitamina B6 dobivaš iz hrane, pridržavanje uravnotežene prehrane zaista je najbolji način da se osigura adekvatan unos B6.
Srećom, B6 se može naći i u biljkama i u mesu. B6 se najčešće nalazi u cjelovitim žitaricama, mesu, ribi i škrobnom povrću. Odraslim ljudima treba oko 1,3 miligrama B6 dnevno, tako da jedna šalica kuhanih zobenih pahuljica s dodatkom sjemenki suncokreta i jedna banana mogu osigurati 100 posto tvojih dnevnih potreba za vitaminom B6.
Namirnice koje sadrže vitamin B6:
- Slanutak
- Tuna
- Losos
- Pileća prsa
- Purica
- Banane
- Krumpir
- Smokve
(FOTO: Pixabay)
5. Željezo
Anemija ili bolest nedostatka željeza u organizmu, može biti povezana s kratkoročnim ili dugoročnim nedostatkom sna. Da bi zadržala potrebnu količinu željeza u tijelu, moraš jesti puno životinjskih bjelančevina, a ukoliko ne jedeš meso, onda to obavezno zamijeniti sa špinatom, grahom, lećom i orašastim plodovima. Biljne izvore željeza obavezno moraš potkrijepiti s hranom bogatom vitaminom C, poput naranči i paprike.
Namirnice koje sadrže željezo:
- Govedina
- Kamenice
- Tofu
- Grašak i leća
- Tamna čokolada
- Špinat
- Sardine
(FOTO: Pixabay)