Iznenadit ćete se kad pročitate u kojim se sve namirnicima krije sol, a još više kada doznate o kojim je količinama soli riječ. Nažalost, riječ je baš o namirnicama i proizvodima koje svakodnevno konzumiramo, a da se niti ne zapitamo koliko smo kuhinjske soli s njima unijeli, najčešće nepotrebno, u organizam. Sol, više-manje, doživljavamo kao dodatak kojim ćemo poboljšati okus jela ili nam služi za konzerviranje namirnica kao što su povrće, meso, sir. Ministarstvo zdravlja upravo je predstavilo Strateški plan za smanjenje unosa soli u Hrvatskoj od 2015. do 2019. godine, a kojoj je cilj smanjiti unos soli za 20 posto, budući da smo na neslavnom trećem mjestu u Europi po unosu soli, iza Turske i Mađarske.
Koliko soli je zapravo potrebno?
Jedna mala žlica sadrži 5 g soli. Preporučeni dnevni unos soli je 5 – 6 g. Prosječan dnevni unos soli odraslih osoba u Hrvatskoj iznosi čak 12 –16 g, što je više od prosječnog dnevnog unosa soli u svijetu. Suvremene prehrambene navike dovele su do toga da dnevno unosimo čak pet do deset grama kuhinjske soli više nego što je potrebno. Prosječan unos kuhinjske soli je 11,6 grama dnevno (muškarci 13,3 grama, a žene 10,2 grama), dok je prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije preporučena količina kuhinjske soli 5 grama na dan.
Koja hrana sadrži kuhinjsku sol?
Znatna količina kuhinjske soli, gotovo 80 posto, koju unosimo u organizam, nalazi se skrivena u polugotovoj, gotovoj i restoranskoj hrani. Ostalu kuhinjsku sol dodajemo dosoljavanjem pri kuhanju i tijekom objeda, a najmanji dio nalazi se prirodno u hrani, koji nam je zapravo i dovoljan za zdrav život. Od gotove hrane, pekarski su proizvodi glavni izvor prekomjernog dnevnog unosa kuhinjske soli budući da sadrže velik udio soli i konzumiraju se u velikoj mjeri.
Kod slanog peciva i nadjevenih pekarskih proizvoda udio kuhinjske soli je znatno veći, tako da konzumacijom samo jednog slanog pereca unosimo oko 2 g kuhinjske soli, što iznosi više od 1/3 preporučenog dnevnog unosa. Budući da preko 70% dnevnog unosa kuhinjske soli konzumiramo putem gotove ili polugotove hrane, manji unos soli se mora ostvariti u suradnji s ugostiteljstvom i prehrambenom industrijom, posebno pekarskom, jer se kruhom i pekarskim proizvodima unosi 30 – 40% kuhinjske soli.
Zašto je prekomjeran unos soli štetan?
Prekomjeran unos soli može dovesti do povišenoga krvnog tlaka, što predstavlja faktor rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, moždanih i bubrežnih bolesti. Također, uz prekomjeran unos kuhinjske soli većina lijekova koja se upotrebljava kod liječenja tih bolesti, ima smanjenu učinkovitost. Osim toga, prekomjerni unos soli povezuje se i s ostalim bolestima kao što su: moždani udar, problemi s bubrezima i bubrežni kamenci, edemi, rak želudca, osteoporoza.
Zbog neznanja, loših prehrambenih navika i pretjerane uporabe kuhinjska sol danas uzrokuje više štete nego dobrobiti za ljudski organizam. Prekomjeran unos kuhinjske soli višestruko je štetan za zdravlje. Prema procjenama Svjetske zdravstvene organizacije, kronične nezarazne bolesti, u koje ubrajamo arterijsku hipertenziju, dijabetes, debljinu, srčane, bubrežne i plućne bolesti te rak, odgovorne su za 86 posto preuranjenih smrtnih slučajeva u Europi. Za pojavu tih bolesti kao jedan od najvažnijih čimbenika rizika navodi se, izravno ili neizravno, prekomjeran unos kuhinjske soli.
Kako smanjiti unos soli?
- Izaberite hranu s manje soli (voće, povrće, meso,mlijeko, jogurt i dr.). Prilikom kupovine hrane obratite pozornost na oznake na proizvodima/deklaracije jer je sadržaj natrija naveden u tablici hranjivih vrijednosti na svakom proizvodu (birajte namirnice koje sadrže do 120 mg natrija na 100 g hrane).
- Upotrebljavajte zamjene za sol, kao što su na primjer, kalijev klorid, magnezijev klorid, amonijev klorid ili kalcijev klorid.
- Ograničite konzumaciju hrane s većom količinom soli, što se ponajprije odnosi na industrijski proizvedenu hranu, kao što su: grickalice i brza hrana, konzervirana i zapakirana gotova jela, gotove juhe, salate, umaci, suhomesnati proizvodi i razne mesne prerađevine (paštete, hrenovke, kobasice, naresci), kruh, sirevi.
- Izbjegavajte dodavanje soli pri kuhanju i dosoljavanje tijekom objeda.
- Kao začin upotrebljavajte začinsko bilje poput češnjaka, origana i slično.
Kuhati manje slano, a ukusno
Iako velik dio soli unosimo već gotovom industrijski priređenom hranom, ipak možemo i sami utjecati na ukupan unos soli. Začinsko bilje poput bosiljka, origana, vlasca, mažurana, i drugih začina, kao što su kurkuma, curry, đumbir, može dati hrani nove, ukusne varijante kakve samim soljenjem hrane ne možemo postići. Sol u maloj količini naglašava gorak i sladak okus hrane, dok u većim količinama prekriva druge okuse.
Osim manjeg soljenja hrane, možete utjecati na unos soli tako da provjerite količinu kuhinjske soli u namirnicama kod kojih je prisutan veći udio soli: to su gotova jela, juhe iz vrećice, gotove mješavine začina i dodaci jelima, sendviči, pizze, hamburgeri, umaci, kolači i slastice, biskviti, kruh i pekarski proizvodi.
Izaberite hranu koja sadrži malo kuhinjske soli, a to su svježe, sušeno ili smrznuto voće i povrće, svježi kravlji sir, ementaler, mozzarella, jogurt, jaja, svježa riba, svježe meso, perad, sjemenke, orasi. Prilikom kupovine hrane obratite pozornost na oznake na proizvodima, odnosno deklaracije, jer je sadržaj natrija naveden u tablici hranjivih vrijednosti na svakom proizvodu. Birajte namirnice koje sadrže do 120 mg natrija na 100 g hrane.
Strateški plan za smanjenje prekomjernog unosa soli 2015. – 2019.
U Hrvatskoj ne postoji dovoljno svijesti u populaciji o štetnosti prekomjernog unosa kuhinjske soli. Najveći dio ljudi zna da je prekomjeran unos kuhinjske soli štetan, ali samo trećina misli da jede preslanu hranu, što je u suprotnosti s podatkom da manje od 10 posto populacije unosi preporučenu dnevnu količinu kuhinjske soli. Sve to potvrđuje da svijest populacije nije dovoljna i ukazuje na važnost edukacije koja mora biti sastavni dio Strateškog plana za smanjenje prekomjernog unosa kuhinjske soli u Republici Hrvatskoj 2015. – 2019.
Cilj Strateškog plana jest postupno smanjivati unos kuhinjske soli za prosječno 4 posto godišnje, sa sadašnjih 11,6 grama dnevno na 9,3 grama do 2019. godine. To bi u konačnici bio doprinos ostvarenju plana Svjetske zdravstvene organizacije i UN-a o smanjenju unosa kuhinjske soli za 30 posto do 2025. godine.
Foto: © Daniel Täger - Fotolia