Početak menopauze je točka u kojoj žena nije imala mjesečnicu zadnjih 12 mjeseci, a tjelesne promjene koje se događaju godinama ranije mogu potaknuti niz stvari, uključujući i debljanje.
Tijekom predmenopauze proizvodnja ženskih hormona (estrogena i progesterona) se mijenja što uzrokuje i preraspodjelu masnoća oko trbuha. Dobivanje na težini i veći opseg struka je nešto na što se žene najviše žale u tom periodu, objašnjava nutricionistkinja i autorica Elizabeth Ward za Today. "Tijekom starenja smanjuje se naša sposobnost sagorijevanja kalorija, a smanjenje estrogena često rezultira dodatnom masnoćom na trbuhu”" objašnjava Ward.
Također je upozorila da promjena razine estrogena može utjecati na zdravlje kostiju i srca. Dakle, čak i ako je tvoj glavni cilj mršavljenje tijekom menopauze ili perimenopauze, postoje i drugi čimbenici koje treba uzeti u obzir kada se razmišlja o prehrani.
Zdrava prehrana u menopauzi može ti pomoći da riješiš ove probleme i izgubiš kilograme ili spriječiš debljanje, a u nastavku otkrij o čemu se radi.
Što je zdrava prehrana u menopauzi?
Ne postoji neka posebna prehrana za menopauzu ili predmenopauzu, ali Ward ističe da je tijekom godina rada sa žena došla do nekih važnih spoznaja. Evo osnovnih načela prehrane u menopauzi iz njezine knjige "The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness".
- Prehrana bazirana na namirnicama biljnog podrijetla - "Uravnotežena prehrana bogata namirnicama biljnog podrijetla osigurava najbolju količinu zdravih masti, vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenata što najbolje utječe na zdravlje žena. Posebno onih u dobi od 45 godina i više koje prolaze predmenopauzu", objašnjava Ward.
- Slušanje tjelesnog sata - Ward objašnjava da nama vlada tjelesni ritam koji utječe na naše zdravlje. "Vrijeme obroka jedno je od najvažnijih stvari tijekom menopauze", dodaje. Na ovaj način se kontrolira tjelesna težina, razina glukoze u krvi, kvalitetan san i smanjuje se rizik od raka.
- Kalorijski limit - Ovo je istina koji mnogi ne vole, ali vrlo važna za kontroliranje tjelesne težine. Žene starije od 40 godina trebale bi prilagoditi količinu hrane kako bi izbjegle debljanje u menopauzi. "Nitko ne voli pomisao na brojanje svake kalorije i shvaćam da pomisao na namirnice poput voća i povrća može biti nešto poput stroge dijete. No, svatko ima kalorijski limit i vrlo je važno poštovati ga", kaže Ward.
Mediteranska prehrana je najbolji izbor
Ward dalje objašnjava da su njezine preporuke kombinacija mediteranske i DASH prehrane. Također, potiče konzumiranje većih količina voća i povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki kako bi se žene osjećale dobro. "Ovo je ključno kako žene ne bi uzimale dodatne porcije ili grickalice poput čipsa i slatkiše", kaže dalje. Mediteranska prehrana i DASH dijeta mogu pridonijeti poboljšanju zdravlja, smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i utjecati na zdrave razine krvnog tlaka.
Gubitak kilograma može biti izazovniji tijekom predmenopauze, ali određena hrana je bolja od druge. Ward dalje kaže da dobro za gubitak kilograma uključiti veće količine proteina i niže razine ugljikohidrata. Također, ako žena želi izgubiti kilograme tijekom menopauze treba smanjiti količine dodanog šećera, prerađene namirnice i alkohol.
Stručnjakinja dalje naglašava važnost tjelesne aktivnosti za mršavljenje i druge probleme koji se mogu pojaviti kada žena uđe u menopauzu. "Redovita tjelovježba održava zdravlje mišića i kostiju, smanjuje vjerojatnost od razvoja srčanih bolesti, smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i raka, smanjuje stres i još mnogo toga", dodaje te daje primjer prehrane za jedan dan.
Njezin prijedlog prehrane za jedan dan
Budući da je vrijeme obroka važno, međuobrok je najbolje konzumirati prije večere.
Doručak: 1/2 šalice zobenih pahuljica sa šalicom nemasnog mlijeka. Dodati 2 žličice maslaca od badema i malo narezane banane. Sve se posluži s tvrdo kuhanim jajem i kavom s nemasnim mlijekom.
Ručak: Sendvič od tune. Tuna pomiješana sa žlicom majoneze, zatim se doda zelena salata i rajčica između tostiranog kruha od cjelovitog zrna. Poslužiti s narezanom crvenom paprikom.
Večera: Losos poslužen s 1/2 šalice kuhane tjestenine od cjelovite pšenice prelivene s 1 čajnom žličicom ekstra djevičanskog maslinovog ulja i pečenom brokulom.
Međuobrok: 1/2 šalice grčkog jogurta i bobičastog voća, 3 šalice kokica posutih sa žlicom parmezana.