Sve više žena fizičku aktivnost uključuje u svakodnevni život, a ovo je posebno izraženo tijekom rujna i proljeća. Teretane i sve sportske dvorane su pune, ljudi trče na ulicama i u prirodi, ali opet često je teško vratiti se redovitoj fizičkoj aktivnosti nakon dulje pauze. Istraživanje u Velikoj Britaniji pokazalo je da su mnoge žene odustale od vježbanja tijekom korone i da im nedostaje motivacije te mnoge od njih ne znaju kako opet s redovitom fizičkom aktivnošću.
No gdje postoji volja, postoji i način, a fitness trener Luke Worthington dao je za britanski Vogue nekoliko savjeta o lakšem povratku fizičkoj aktivnosti i redovitom treniranju. Za početak potrebno je malo sjesti u miru i pogledati "izbore i kombinacije vježbi koje daju najviše za određenu cijenu. Potrebno je pametno organizirati treninge kroz tjedan, birati vježbe s kojima će treninzi biti učinkovitiji i i vratiti se u najbolju formu u najbržem mogućem vremenu". Također savjetuje da svaka žena pazi na sljedeće tri stvari.
POGLEDAJ VIDEO: Kako pravilno izvesti čučanj?
Dobro planiranje treninga i kretanja tijekom tjedna
"Prema istraživanjima najučinkovitiji način za postizanje napretka na početku vježbanja i uspješan povratak je učestalost, a ne intenzitet. Uspješnost se najbolje postiže kada se rade treninzi za cijelo tijelo i izbjegava se rad samo s određnim dijelom tijela", objasnio je trener. Što znači da važna je cjelovitost i redovitost. Treninzi nekoliko puta tjedno odnosno za sve mišiće skupine bit će aktivirane. Dalje predlaže da se trening cijelog tijela napravi svaki drugi dan (na primjer, ponedjeljak, srijeda i petak), a drugi dani se koriste za aktivnosti niskog intenziteta i duljeg trajanja (oko 40 minuta), poput trčanja, vožnja biciklom ili hodanje.
Primjer dobro organiziranog tjedna, koji uključuje dva treninga podijeljena u nastavku.
Ponedjeljak: trening 1
Utorak: kardio niskog intenziteta
Srijeda: trening 2
Četvrtak: kardio niskog intenziteta
Petak: trening 1
Subota: aerobni trening većeg intenziteta
Nedjelja: odmor
Dobar odabir vježbi
Najučinkovitiji način vježbanja je fokusiranje na višezglobne ili složene pokrete, a to su vježbe koje koriste najviše mišićnog tkiva – i time izgrađuju najviše snage i zahtijevaju najviše energije za izvođenje.
Dobre kombinacije
"Koristim određenu metodu kada želimo s klijentom postići brze rezultate. Spajanje vježbi za gornji i donji dio tijela u superserijama. To znači da se izvodi jedna serija vježbi za gornji dio tijela, zatim se odmah izvodi serija vježbi za donji dio tijela, slijedi odmor i zatim se ponavlja mini serija sa određenim brojem ponavljanja", objašnjava Worthington.
Rad mišića zahtijeva opskrbu kisika i hranjivih tvari putem krvotoka kada se grupiraju vježbe za gornji i donji dio tijela u super serije. To znači da kardiovaskularni sustav mora brzo pokretati krv iz gornjeg u donji dio tijela dok se krećemo kroz dvije vježbe, učinkovito se trenira kardiodiovaskularni sustav u isto vrijeme kao i mišićni. Veća potrošnja energije, bolja snagu i mišićni tonus te poboljšana kardio kondicija, sve u jednom potezu – prilično pametna stvar.
