Kad je riječ o mršavljenju i rješavanju suvišnih kilograma, zdrava prehrana i tjelovježba ključni su faktori, no i brojni drugi čimbenici igraju važnu ulogu, a s tim se slažu i nutricionisti.
Zapravo, studije su pokazale da na tjelesnu težinu, metabolizam i salo oko trbuha utječu razni faktori, od kvalitete sna pa do razine stresa s kojom se svakodnevno suočavamo. Na sreću, uvođenje malih promjena u svakodnevnu rutinu može donijeti velike prednosti kad je u pitanju gubitak težine.
U nastavku ti otkrivamo neke od najboljih savjeta koje svatko može usvojiti, a dokazano pomažu kod mršavljenja.
Smanji unos rafiniranih ugljikohidrata
Rafinirani ugljikohidrati loši su za naše zdravlje, a najčešće se kriju u nezdravim namirnicama poput bijelog kruha, tjestenine, slatkiša i pekarskih proizvoda. Sve te namirnice naglo podižu razinu šećera u krvi i povećavaju osjećaj gladi te tako doprinose debljanju. Radi toga, bolje je ograničiti unos rafiniranih ugljikohidrata i zamijeniti ih namirnicama od cjelovitih žitarica poput zobi, smeđe riže, kvinoje, heljde i ječma.
Počni piti više vode
Hidratacija je ključna za održavanje dobrog zdravlja, ali i normalne tjelesne težine. Studije su pokazale da redoviti unos vode potiče sagorijevanje kalorija, a pijenje vode prije obroka može pomoći kod mršavljenja i smanjiti broj unesenih kalorija za oko 13 posto.
Jedi više proteina
Namirnice bogate proteinima poput mesa, morskih plodova, mliječnih proizvoda, jaja i mahunarki čine neizostavan dio zdrave i uravnotežene prehrane, a važne su i kod mršavljenja. Studije su pokazale da osobe koje jedu hranu obogaćenu proteinima postižu bolje rezultate kad je u pitanju gubitak kilograma. Prehrana bogata proteinima smanjuje želju za hranom, povećava osjećaj sitosti i povoljno utječe na rad metabolizma.
Uspostavi zdravu rutinu spavanja
Kvalitetan san vrlo je važan faktor koji može značajno utjecati na tjelesnu težinu stoga je jako važno uspostaviti zdravu rutinu spavanja. Manjak sna često se povezuje s povećanom tjelesnom težinom, a to su potvrdila i brojna istraživanja.
Obogati prehranu namirnicama koje obiluju vlaknima
Dodavanje hrane bogate vlaknima u prehranu potiče rad probavnog sustava te nam pomaže da dulje ostanemo siti. Voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice izvrsni su izvori vlakana koja čine važan dio uravnotežene i zdrave prehrane.
Budi svjesna hrane koju jedeš
Svjesno jedenje odnosno 'mindful eating' omogućit će ti da više uživaš u hrani koju jedeš, a može pomoći i kod rješavanja suvišnih kilograma. Naime, to je način jedenja kod kojeg smo u potpunosti prisutni te obraćamo pažnju na svaki zalogaj. Jedi polako, dobro prožvači svaki zalogaj i fokusiraj se na okus hrane koju jedeš. Tijekom obroka, nemoj gledati tv ili pak skrolati po mobitelu. Ova praksa pomaže u stvaranju zdravijih prehrambenih navika i moćan je alat za mršavljenje, što su potvrdile i neke studije.
Pripazi na stres
Neka istraživanja sugeriraju da povećana razina stresa mogu doprinijeti većem riziku od debljanja tijekom vremena, a stres također može negativno utjecati na obrasce prehrane i pridonijeti problemima poput prejedanja. Vježbanje, slušanje glazbe, prakticiranje joge, pisanje dnevnika i razgovori s prijateljima ili obitelji samo su neki od jednostavnih, a učinkovitih načina za smanjenje razine stresa.
Počni vježbati jogu
Uz klasične treninge i fizičku aktivnost, prakticiranje joge također može biti vrlo korisno jer sprečava debljanje te potiče sagorijevanje masnoća. Nadalje, joga dokazano smanjuje razinu stresa i tjeskobe te na taj način smanjuje i rizik od prejedanja.
Nemoj preskakati doručak
Ne kaže se uzalud da je doručak najvažniji obrok u danu pa ga ne bismo trebali preskakati. Bogat i hranjiv doručak omogućit će ti da započneš svoj dan na ispravan način i držati te sitom do sljedećeg obroka. Studije su pokazale da osobe koje redovito jedu doručak lakše održavaju zdravu tjelesnu težinu.
Ograniči unos procesuiranih namirnica
Procesuirane namirnice najčešće obiluju šećerom, kalorijama, aditivima i drugim nezdravim sastojcima, a siromašne su nutrijentima stoga ih je bolje izbjegavati ili barem ograničiti njihov unos. I studije su potvrdile da je povećani unos prerađene hrane povezan sa suvišnim kilogramima, osobito među ženama. Umjesto toga, puno je bolje u prehranu uvrstiti cjelovite namirnice, voće, povrće, zdrave masnoće, nemasne proteine i mahunarke.
