Glikemijski indeks – o čemu se točno radi?

Glikemijski indeks (GI) u posljednje vrijeme privlači sve veću pažnju javnosti, a u nekim zemljama na pakiranjima prehrambenih proizvoda počele su se pojavljivati vrijednosti glikemijskog indeksa. O čemu se ustvari radi i kako nam to može koristiti u svakodnevnom životu?

Glikemijski indeks – o čemu se točno radi?

Pojam glikemijskog indeksa izvorno je osmišljen 1980-ih kad je otkriveno da različite vrste hrane koje sadrže istu količinu ugljikohidrata nemaju jednak učinak na razinu šećera u krvi. Na primjer, 30 g ugljikohidrata iz kruha ne mora imati isti učinak kao i 30 g ugljikohidrata iz voća ili tjestenine. GI je ustvari mjerna ljestvica koja pokazuje koliko namirnice utječu na rast razine šećera u krvi nakon unosa u organizam. Namirnice su raspoređene na ljestvici od 0 do 100, pri čemu 100 označuje reakciju na referentnu namirnicu poput glukoze ili bijelog kruha. U slučaju namirnica s jednakim udjelom ugljikohidrata, hrana s visokim glikemijskim indeksom uzrokuje znatne promjene u razini šećera u krvi, dok hrana s niskim glikemijskim indeksom uzrokuje manji porast razina šećera u krvi (1).

Što utječe na GI?

Znanstvenici su mnogo godina vjerovali da se ugljikohidrati škroba probavljaju i apsorbiraju sporo, a da se ugljikohidrati šećera probavljaju i apsorbiraju brzo – ali to nije točno! Bezalkoholna pića i pire od krumpira, na primjer, imaju sličan GI. O čemu se radi? Fizički oblik namirnice, način obrade, vrsta vlakana, vrsta škroba, vrsta šećera i način pripreme, sve to utječe na konačni GI namirnice.

Općenito, struktura namirnica jednako je važna kao i vrsta ugljikohidrata koju sadrže. Cjelovite žitarice, na primjer, relativno se teško probavljaju, ali, nakon što se samelju i ispeku, postaju lako probavljive. Zbog toga bijeli kruh i kruh od fino mljevenih cjelovitih žitarica imaju visok GI, dok kruh od više vrsta žitarica ima srednji GI.

Neke namirnice poput zobi, jabuka i graha sadrže topljiva vlakna koja bubre i tako usporavaju prolazak hrane kroz probavni trakt. Takve vrste namirnica imaju nizak GI. Važna je i vrsta šećera u hrani: glukoza ima najveći utjecaj na šećer u krvi, a slijedi saharoza (stolni šećer).

Većina hrane koja sadrži ugljikohidrate u praksi se ne konzumira samostalno, nego u sklopu međuobroka ili glavnih obroka, a to utječe na profil šećera u krvi. Na primjer, kruh se jede s maslacem ili uljem, a krumpir s mesom i povrćem. Prisutnost namirnica bogatih mastima i bjelančevinama znatno usporava probavu obroka i smanjuje ukupni GI.

Kako možemo pametno koristiti informacije o GI?

Informacije o glikemijskom indeksu namirnica mogu biti korisne za oboljele od dijabetesa koji moraju voditi računa o razini šećera u krvi. Namirnice s niskim vrijednostima glikemijskog indeksa mogu im pomoći da ravnomjernije rasporede otpuštanje glukoze u krv tijekom dana. Informacije o glikemijskom indeksu mogu biti korisne i sportašima. Hrana s niskim vrijednostima glikemijskog indeksa može doprinijeti većoj izdržljivosti, dok hrana i pića s visokim vrijednostima glikemijskog indeksa doprinose boljoj nadopuni glikogena u mišićima nakon vježbanja.

Sve je više dokaza o tome da prehrana s nižim ukupnim glikemijskom indeksom može biti korisna za sprečavanje razvoja šećerne bolesti kod odraslih, kao i bolesti srca, možda zbog toga što smanjuje potrebu za inzulinom i poboljšava profil kolesterola u krvi. Počela su i istraživanja primjene glikemijskog indeksa vezano za pretilost, a postoje naznake koje govore kako prehrana niske vrijednosti glikemijskog indeksa može pomoći u mršavljenju zbog toga što su takve namirnice vrlo zasitne. Međutim, još uvijek nije jasno je li to zbog glikemijskog indeksa ili drugih vezanih aspekata niskoglikemijskih namirnica. Potrebne su kvalitetne dugoročne studije koje će to utvrditi.

Glikemijsko opterećenje (GL)

Glikemijski indeks ili GI nije jedini čimbenik o kojem ovisi koliko će određena namirnica podići razinu šećera u krvi. Ako pojedete slične količine dviju različitih namirnica s istim glikemijskim indeksom (npr.  repu i kroasan), porast razine šećera u krvi bit će manji kod namirnica s manjim udjelom ugljikohidrata (npr. repa, vidjeti tablicu). Također, pojedete li dvije namirnice sa sličnim glikemijskim indeksom GI (npr. kroasan i kuskus), uobičajena porcija jedne od tih namirnica će biti manja (npr. kroasan, vidjeti tablicu) i zbog toga će porast razine šećera u krvi biti manji. Upravo je zbog toga uveden pojam glikemijskog opterećenja (engl. Glycaemic Load ili GL). Zasniva se na pojmu glikemijskog indeksa i mjeri ukupnu glikemijsku reakciju na neku namirnicu ili obrok  (GL= GI/100 x grama ugljikohidrata po porciji). To u praksi znači da možete izravno uspoređivati utjecaj dviju različitih namirnica na razinu šećera u krvi uz pomoć usporedbe glikemijskog opterećenja uobičajenih porcija tih namirnica.

Tablica ispod pokazuje kako jedna porcija različitih namirnica sa sličnim glikemijskim indeksom može rezultirati sasvim drukčijim glikemijskim opterećenjem (GL).


* preuzeto s: http://www.bupa.co.uk/health_information/html/healthy_living/lifestyle/exercise/diet_exercise/gi_table.html

Birajte hranu s raznovrsnim glikemijskim vrijednostima i pokušajte postići niski ukupni GL

Glikemijski indeks koristan je alat za analizu utjecaja ugljikohidrata na tijelo, no, nema koristi od usredotočivanja na vrijednosti glikemijskog indeksa pojedinačnih namirnica zbog toga što je teško predvidjeti ukupni utjecaj obroka na GI . Najbolji odabir za većinu ljudi vjerojatno je kombinacija namirnica s visokim i niskim vrijednostima glikemijskog indeksa u okviru pravilne prehrane. Osobe koje žele smanjiti ukupno glikemijsko opterećenje (GL) u prehrani trebaju samo povećati unos niskoglikemijskih namirnica poput mahunarki (grah, grašak i leća), voća, zobenih pahuljica i tjestenine ili pak niskoglikemijskim namirnicama zamijeniti neke namirnice s visokim glikemijskim indeksom (npr. pahuljice na bazi zobi, ječma i mekinja za doručak, kruh od više vrsta žitarica umjesto bijelog kruha).