Smršavjeti nije lako, ali zadržati idealnu težinu još je teže. A ako želiš zadržati svoju idealnu težinu, ne moraš se izgladnjivati ili podvrgavati rigoroznim dijetama kao što možda misliš - stručnjaci kažu da je najvažnije usvojiti pametne i održive prehrambene navike koje će ti u tome pomoći.
"Ono što nam pomaže da izgubimo i održimo težinu su zdrave navike kojih ćemo se dosljedno pridržavati", objašnjava nutricionistica Blanca Garcia za Eat This, Not That. "Pretjerano restriktivne dijete daju brze rezultate. Međutim, problem s ovim pristupom je u tome što kada postigneš ciljanu tjelesnu težinu, vraćaš se svojim starim prehrambenim navikama i odmah dobivaš na težini. Zatim se vraćaš na restriktivnu prehranu i ponovno započinješ začarani krug."
Drugim riječima, nema razloga da si uskraćuješ hranu koju voliš i u kojoj uživaš - najvažnije je usvojiti neke zdrave prehrambene navike kojih ćeš se pridržavati, a uz koje ćeš si moći priuštiti i pokoji "cheat day". A kako bi zadržala svoju idealnu težinu, dijetetičari i nutricionisti savjetuju usvajanje sljedećih osam navika.
Konzumiraj više vlakana
"Vlakna dolaze u mnogim oblicima, od povrća i voća do mahunarki i cjelovitih žitarica. Ona ne samo da mogu pomoći našem gastrointestinalnom traktu da ostane zdrav, već također mogu ojačati imunitet i pomoći u uklanjanju kolesterola iz tijela", za Eat This, Not That kaže dijetetičarka Juliana Tamayo.
Napominje i da manjak vlakana uzrokuje probleme uključujući zatvor, probavne smetnje, umor, nedostatak određenih vitamina, pa čak i slab imunitet, a važno je znati da su vlakna korisna za mršavljenje jer dulje održavaju osjećaj sitosti i na taj način sprječavaju prejedanje. Ciljaj na to da dnevno unosiš najmanje 21-25 grama vlakana, a možeš ih pronaći u bobičastom voću, jabukama, brokuli, slanutku, leći, smeđoj riži, zobenoj kaši i brojnim drugim namirnicama poput lanenih ili chia sjemenki.
Pokušaj s obilnom (ali niskokaloričnom) prehranom
"Obilna prehrana je fascinantan i relativno nov koncept uravnotežene prehrane bogate hranjivim tvarima i niskokaloričnim namirnicama", za Eat This, Not That objašnjava dijetetičarka Trista Best i dodaje da je ovaj pristup usredotočen na jedenje velikih količina hrane s niskom gustoćom kalorija. Kao rezultat toga, možeš izbjeći osjećaj gladi koji često dolazi kada si na raznim dijetama, a ne moraš ni brojati kalorije.
"Obilna prehrana može uzrokovati gubitak težine zbog veće sitosti od obroka i manjeg ukupnog unosa kalorija", kaže Best i dodaje da na ovaj način jedeš u skladu s time koliko si gladna i prestaješ jesti kada osjetiš da si sita, bez da se izgladnjuješ i ideš u ekstreme. A kako bi slijedila ovaj pristup, pokušaj u svakom obroku dati prednost niskokaloričnoj hrani s puno vlakana poput povrća, graha i mahunarki.
Uključi proteine u svaki obrok
"Proteini su neophodni za održavanje mišićne mase, a također su zasitniji od drugih makronutrijenata", kaže nutricionistica i sportska dijetetičarka Krutika Nanavati za Eat This, Not That te preporučuje uključivanje nemasnih proteina u svaki obrok. To ćeš postići tako da, na primjer, za doručak jedeš grčki jogurt ili kajganu od bjelanjaka, za ručak sendvič od puretine, kuhana jaja ili slanutak u salati, a za večeru varivo od leće, kozice ili piletinu na žaru.
Unaprijed rasporedi porcije grickalica
Kada grickaš nešto ravno iz vrećice, lako je pretjerati - čak i kada je zdrava hrana u pitanju. Iz tog razloga, Nanavati predlaže da počneš obraćati više pažnje na veličinu porcija. Kada pakiraš grickalice za posao ili za grickanje kod kuće, rasporedi ih u male kutijice kako ne bi došla u iskušenje da pretjeraš.
Daj prednost cjelovitoj hrani u odnosu na prerađenu
Osim što ti pomaže izgubiti višak kilograma i zadržati idealnu težinu, jedna od najboljih stvari koje možeš učiniti za svoje cjelokupno zdravlje jest izbaciti prerađenu hranu i zamijeniti je hranjivijim alternativama. "Prerađena hrana često je bogata nezdravim masnoćama i kalorijama i može sabotirati naše napore u mršavljenju", kaže Nanavati.
Evo nekoliko primjera nekih jednostavnih zamjena za prerađenu hranu koje ti mogu pomoći da dođeš do vitke figure i zadržiš ju. Umjesto žitarica s dodatkom šećera, napravi zdjelicu zobenih pahuljica s cimetom i nasjeckanim orašastim plodovima. Umjesto nezdravog i slanog pomfrita, napravi vlastiti pomfrit od batata, a umjesto majoneze na sendviču, upotrijebi domaći humus ili guacamole.
Dodaj nezasićene masti svakom obroku
Nema razloga za strah od masnoća kada pokušavaš održati vitko tijelo - one nas čine sitima, baš kao što to čine proteini i vlakna. Međutim, nisu svi izvori masti jednaki. U idealnom slučaju, Nanavati kaže da bi se trebala držati samo zdravih masnoća - mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Dok se zasićene masti koje začepljuju arterije nalaze u mnogim proizvodima životinjskog podrijetla poput slanine, odreska i sira, nezasićene masti obično se nalaze u hrani biljnog podrijetla poput orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslinovog ulja.
Napuni pola tanjura povrćem
Budući da povrće ima malo kalorija i puno vlakana, izvrstan je izbor bilo da pokušavaš izgubiti koji kilogram ili održati svoju težinu. Stoga napuni svoj tanjur povrćem. "Ciljaj na pola tanjura povrća za ručak i večeru", savjetuje dijetetičarka nutricionistica Eva De Angelis za Eat This, Not That i predlaže uključivanje širokog spektra povrća u sirovom i kuhanom obliku kako bi dobila najrazličitiji raspon hranjivih tvari. Na primjer, uz ručak možeš pojesti sirovu mrkvu i papriku, a zatim večerati špinat kuhan na pari ili pečene šparoge.
Jedi više mahunarki
Idealna hrana za održavanje vitkosti bogata je bjelančevinama i vlaknima i ima malo masti, a vrsta hrane koja definitivno spada u ovu kategoriju su mahunarke, koje uključuju grah, leću, slanutak i grašak. "Dobra ideja je dodati mahunarke u salatu, ili curry, ili napraviti neke domaće umake", kaže De Angelis. "Ako nisi navikla jesti mahunarke, počni polako i pokušaj ih uključiti u jedan ili dva obroka tjedno. Od tada postupno povećavaj unos".
