Sigurno si nekad mjerila potrošnju kalorija dok si vježbala s prijateljicom ili kada ste planinarile, no onda si možda primijetila da niste sagorjele istu količinu kalorija. Vjerojatno već i znaš da muškarci općenito troše više kalorija od žena. No, vjerojatno si se tijekom treninga zapitala zašto ljudi tijekom istog treninga drugačije sagorijevaju kalorije?
Istina je da je metabolizam, odnosno da svi procesi koji se događaju u tijelu kada se hrana pretvara u energiju nisu jednostavni. "Postoji stalna oseka i tok reakcija koje grade ili popravljaju naše tijelo (anabolizam) i reakcija koje razgrađuju zalihe hrane i energije za gorivo (katabolizam)", objašnjava liječnica Anya Rosen za Everydayhealth.com. Različiti faktori utječu na to koliko brzo ili sporo sagorijevamo kalorije u bilo kojem trenutku. Za sljedećih šest faktora stručnjaci kažu da imaju najveći utjecaj na to koliko kalorija potrošimo tijekom vježbanja ili u mirovanju.
Tjelesna težina
"Općenito, što je veća tjelesna težina, to ćeš sagorjeti više kalorija na treningu. Kalorije su samo mjera energije, pa što je veća težina to je više energije potrebno za kretanje tijela", objašnjava trenerica Kyle Gonzale. Drugačije rečeno, ako je dvoje ljude različite težine vježba, onaj s više kalorija sagorijeva više kalorija. Ljudi s većim tijelom također imaju veće unutarnje organe (kao što su srce, jetra, bubrezi i pluća) što opet utječe na to koliko se kalorija sagorijeva tijekom vježbanja i u mirovanju.
Ovo je jedan od razloga zašto je mršavljenje tako komplicirano - tijelo sagorijeva manje kalorija kako se tjelesna težina smanjuje. Ovo može dovesti do prestanka mršavljenja ili čak do ponovnog dobivanja na težini. No, bez obzira na gubitak kilograma ne smije se zaboraviti da je vježbanje općenito dobro za zdravlje. Redovito vježbanje dovodi do dugoročnog gubitka kilograma, a poboljšanje kondicije također se povezuje s boljim zdravstvenim stanjem i manjim rizikom od prerane smrti, bez obzira na težinu.
Mišićna masa
Ovdje stvari postaju malo složenije. Netko s većom mišićnom masom će sagorjeti više kalorija od nekoga tko ima istu težinu, ali ima manje mišića. "Mišićno tkivo sagorijeva više kalorija nego masno tkivo", objašnjava nutricionist Jenaed Brodell. Dokazi sugeriraju da pola kilograma mišića sagorijeva oko pet kalorija dnevno, dok kilogram masti sagorijeva oko dvije kalorije dnevno.
Povećanje mišićne mase povećat će ukupno sagorijevanje kalorija jer tijelo treba proizvoditi više energije kako bi podržalo povećanu brzinu kontrakcije vaših mišića. Ukratko, ako želiš poboljšati sagorijevanje kalorija onda razmisli o uvođenju treninga snage. "Dokazi pokazuju da dizanje utega sagorijeva više masti od kardio vježbi i ima dobre dugoročne rezultate", kaže Brodell.
Razlike među spolovima
"Općenito, muškarci sagorijevaju više kalorija u mirovanju i tijekom vježbanja nego žene", kaže Gonzalez. No, ne radi se o nečemu posebnom, nego je to zato što su muškarci obično veći od žena i imaju više mišićne mase od žena iste dobi i težine. "Muškarci općenito u mirovanju sagorijevaju 5 do 10 posto više kalorija od žena, a taj se postotak obično povećava tijekom vježbanja", kaže Gonzalez.
Žene mogu razviti više mišića u svom tijelu tijekom vježbanja, ali se ipak razlikuju od muškaraca. "Žene su genetski predisponirane da imaju više masnoća kako bi se održala proizvodnja hormona, ali i reproduktivni sustavi i rađanje", objašnjava Brodell. Tjelesna mast je također neophodna za funkcije tijela poput skladištenja energije, zaštita unutarnjih organa i podržavanje ključnih funkcija kao što su rast, imunitet, proizvodnja hormona, reprodukcija i metabolizam.
Prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE) muškarcima je potrebno najmanje 2 do 5 posto tjelesne masti za održavanje zdravlja, dok je ženama potrebno minimalno 10 do 13 posto. No, ne treba se usredotočiti na te brojeve nego na stvari na koje se može utjecati. "Osnova je da bi se muškarci i žene trebali usredotočiti na izgradnju mišića i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja uz dobro izbalansiran kardio program i program treninga snage", kaže Gonzalez.
Godine
S godinama svi gubimo mišićnu masu. "Nakon 30. godine počinje se gubiti čak 3 do 5 posto mišićne mase po desetljeću", objašnjava Brodell. Ovaj gubitak mišićne mase smanjuje brzinu metabolizma odnosno brzinu kojom trošimo kalorije u mirovanju i tijekom vježbanja.
"Iako ne možemo zaustaviti starenje, može se sačuvati ili čak povećati mišićna masa redovitim treningom snage", kaže Gonzalez. Trening snage pomaže da se ubrza metabolizam u mirovanju što pomaže kod sagorijevanja kalorija.
Kondicija
Što se više radi odrađeni trening - to će biti lakši. Ovdje se radi o tome da se tijelo s vremenom prilagođava i lakše odrađuje treninge. Općenito, ovo je dobra stvar jer to znači da ćemo s vremenom moći trčati brže ili dulje te da će mišići uz pravilan trening moći podizati veće utege.
No, ovo također utječe na sagorijevanje kalorija. "Kako se tijelo prilagođava treningu tako će s istim treninzima sagorjeti manje kalorija", kaže Gonzalez. "Od pluća, mišića do srca i mozga, tijelo postaje učinkovitije kako postajete u formi", dodaje dalje. Zato bi početnik mogao sagorjeti znatno više kalorija od nekoga tko je godinama radio isti trening - i to je razlog zašto promjena rutine vježbanja može povećati razinu kondicije i potencijalno povećati sagorijevanje kalorija.
Intenzitet treninga
Na potrošnju kalorija utječe i intenzitet treninga. Brodell objašnjava da netko tko vježba visokim intenzitetom, može sagorjeti dvostruko više kalorija u istom vremenu nego netko tko vježba niskim intenzitetom. Samo zato što prelaziš istu udaljenost kao netko drugi ili radite iste pokrete, ne znači da radite s istim intenzitetom. Na primjer, hodanje i trčanje pozitivno utječu na snižavanje krvnog tlaka i smanjenje rizika od kroničnih stanja poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2, ali trčanje sagorijeva veći broj kalorija.
Cilj od 150 minuta treninga niskog intenziteta tjedno je dovoljan da donese mnoge zdravstvene dobrobiti, uključujući smanjenu anksioznost, bolji san, niži krvni tlak, povećanu kardiovaskularnu kondiciju i smanjen rizik ili usporeno napredovanje određenih kroničnih stanja. No, uključivanje treninga većeg intenziteta u svoju rutinu potaknut će sagorijevanje kalorija i još više povećati ove prednosti. Kako bi se povećao intenzitet treninga dobro je povećati brzinu, raspone pokreta ili težinu koja se koristiti za vježbe snage.
No, također je važno ne brinuti se za stvari na koje se ne može utjecati. Vježbanje ima bezbroj prednosti osim sagorijevanja kalorija, stoga je najvažnije pronaći vrste kretanja koje su ugodne. "Važno je pronaći najbolje vježbe koje u konačnici ovisi o ciljevima te osobe, fizičkoj kondiciji i sposobnostima", kaže Brodelln na kraju.
