Imaš onih nekoliko kilograma viška i želiš ih se zauvijek riješiti? Kako se kilogrami ne bi vratili, najbolje je postepeno mršavjeti. Većina stručnjaka preporučuje da se gubi jedan do dva kilograma tjedno, iako to ne znači da će uvijek biti kontinuirano.
Kako doći do tog cilja? Vrlo je važno prilagoditi energetsku potrošnju kako bi se uspostavio ispravan kalorijski deficit. Kako bi došlo do gubitka pola kilograma tjedno, trebalo bi postići kalorijski deficit od oko 3500 kalorija tjedno ili 500 kalorija po danu. Ako želiš izgubiti oko kilogram tjedno, trebaš udvostručiti kalorijski deficit (manjak od 1000 kalorija dnevno ili 7000 tjedno).
Možda ti sve ovo izgleda komplicirano? No, nije previše teško jer je najvažnije usvojiti neke osnovne smjernice. O kalorijama se može razmišljati kao o kućnom budžetu. Izbaciš li iz 'proračuna' 500 do 1000 kalorija tjedno, izgubit ćeš na težini. Stručnjaci se slažu da ovaj pristup funkcionira odlično ako se želimo riješiti onih nekoliko kilograma viška. Želiš li izgubiti više od toga, važno je uvesti i neke druge promjene kako bi se nastavio tjedni gubitak od pola do jednog kilograma.
Trikovi za smanjenje kalorija
Matematika je prilično jednostavna, ali puno je teže promijeniti navike i početi manje jesti. Stoga ti donosimo nekoliko savjeta za stvaranje dnevnog kalorijskog deficita od 500 do 1000 kalorija. Također svaka aktivnost ili zdrava promjena u prehrani može rezultirati deficitom i približiti te željenom cilju.
Promjene navika
Promjene možeš pokrenuti malim detoksom. Recimo, umjesto klasičnog doručka dan možeš započeti s voćnim sokovima. I već ćeš do podne dostići deficit od 200 kalorija. Kako bi dosegnula potpuni deficit od 500 kalorija možeš, na primjer, biti aktivna dok navečer gledaš televiziju. Vjerovala ili ne, kratak i zabavan trening u dnevnom boravku može sagorjeti 300 kalorija ili više. Pronađi neki trening na YouTube-u u trajanju od 15 minuta. Jedino je važno da si dosljedna. 15 minuta možeš odvojiti svaki dan, zar ne? Također je vrlo dobro tijekom ručka i večere izbjegavati namirnice pune škroba poput krumpira ili banana.
Voda umjesto sokova i drugih napitaka
Ispijanje vode umjesto bilo kakvih pića s okusom može donijeti uštedu stotine kalorija tijekom dana. Gazirana pića, kave s šećerom, pa čak izotonični napici puni su šećera i drugih sastojaka koji povećavaju kalorijski unos. Također, vrlo je korisno umjesto lifta početi koristiti stepenice. Pomoću ove jednostavne vježbe možeš gubiti kilograme čak i na poslu. Svaki sat vremena napravi pauzu i hodaj po stepenicama 7 do 10 minuta i već nakon nekoliko puta imat ćeš odrađen trening od pola sata.
Kvalitetniji međuobroci
Ponekad se može puno više kalorija unijeti kroz međuobroke nego kroz glavne obroke. No, nemoj zaboraviti da se na kraju svi ti mali zalogaji ipak zbrajaju. Kako bi smanjila dnevni unos za 500 kalorija, zamijeni grickalice jednom porcijom svježeg voća ili povrća. Dobra ideja bi bila potpuno izbaciti grickalice. Sigurno znaš da nezdrave grickalice nisu dobre ako pokušavaš smršavjeti.
Također, nisi ljubiteljica dugih treninga? Napravi dva kraća treninga tijekom dana ili se odluči na ranojutarnju šetnju u trajanju od sat vremena, a zatim se ponovno navečer prošetaj.
Jedi sporije
Sporiji unos hrane i žvakanje može ti pomoći da jedeš manje obroke, a time i uneseš manje kalorija i smršaviš. Na taj način tijelo ima vremena da registrira sitost. Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje da obrok traje 20 do 30 minuta, a to omogućuje tijelu da registrira zasićenje. Ako tvoji obroci traju kraće velika je vjerojatnost da ćeš se prejesti ili pojesti vše u jednom obroku. Između zalogaja odloži pribor za jelo, popij gutljaj vode i razgovaraj s ljudima za stolom.
Ograniči unos rafinirane hrane
Rafinirane namirnice poput kruha, peciva, slatkiša, brze hrane i smrznuta pripremljena jela su visokokalorična. Pokušaj ih što više izbjegavati jer konzumiranje ovakvih namirnica može voditi do debljanja jer sadrže masnoće i šećere. Ako si u velikoj mjeri ovisna o jako rafiniranoj hrani polako uvodi manje prerađene namirnice. Počni tako što ćeš napraviti jedan obrok ili međuobrok kod kuće ili ga ponesi sa sobom.
