Povrće bi trebalo biti temelj bilo kojeg zdravog načina prehrane, a to uključuje i dijete popute ketogene. Ipak, kad govorimo o ketogenom načinu prehrane, neko je povrće bolje nego drugo.
Ova popularna dijeta mijenja ugljikohidrate s mastima. Ograničavanjem ugljikohidrata na minimalnu količinu tijelo ulazi u stanje ketoze - u kojem tijelo crpi masti za stvaranje energije umjesto ugljikohidrata. Kako bi zadržala ketozu, unos ugljikohidrata trebala bi svesti ispod 10 posto ukupnog dnevnog unosa hrane. Kako je reakcija ne ketogenu prehranu različita, nekima su potrebni tjedni da uđu u stanje ketoze, no većina je postiže nakon 2 do 4 dana ketogene prehrane.
To se svodi na oko 25 do 50 grama ugljikohidrata dnevno. I iako većina povrća ima malo kalorija, a puno nutritivnih vrijednosti (poput vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenata), opcije s više ugljikohidrata, kao što su krumpir, kukuruz, mrkva, cikla i bundeva - trebalo bi ograničiti na keto dijeti. S druge strane, u povrću koje ne sadrži škrob možeš uživati u velikim količinama.
Iako nijedna dijeta nije dugoročno preporučljiva, ako želiš isprobati ketogeni način prehrane na neko kraće razdoblje, ovih 10 namirnica svakako se trebaju naći na tvom jelovniku.
Rikula
(Foto: Pixabay)
- Neto ugljikohidrati: 2 grama
Rikula ili rukola, zeleno je povrće koje ima pomalo papren, odnosno gorak okus. Četiri šalice svježe rikule ima samo 20 kalorija i 2 grama neto ugljikohidrata. Nutritivno, rikula je odličan izvor vitamina A i C, ali i dobar izvor folne kiseline i kalcija.
Šparoge
- Neto ugljikohidrati: 2 grama
Porcija šparoga (5 šaproga) ima siromašnih 20 kalorija i 4 grama ukupnih ugljikohidrata, odnosno 2 grama neto ugljikohidrata. Ovo povrće je bogato folnom kiselinom, ali sadrži i odličnu dozu vlakana, vitamina A i C.
Paprika babura
(Foto: Pexels)
- Neto ugljikohidrati: 4 grama
Svaki način prehrane s malim unosom ugljikohidrata uključuje papriku baburu zbog toga jer jedna paprika sadrži oko 25 kalorija, 4 grama neto ugljikohidrata i čak 190 posto dnevnog unosa vitamina C.
Brokule
- Neto ugljikohidrati: 3 grama
Porcija brokula (85 g sirove brokule) ima 30 kalorija i 3 grama neto ugljikohidrata. Brokule se također smatraju riznicom nutritivnih vrijednosti, bogate su vitaminima A, C i B, magnezijem i kalijem. Osim toga, brokule omogućuju antioksidanse poput luteina i zeaksantina, koji pomažu zaštititi oči od štetnih UV zraka.
Prokulice
- Neto ugljikohidrati: 3 grama
'Rođakinje' brokuli, prokulice su također impresivno povrće čija porcija (4 prokulice) ima 40 kalorija, 3 grama neto ugljikohidrata, 2 grama proteina, 3 grama vlakana i više nego dovoljno vitamina C za cijeli dan. Kao dodatne prednosti, ističu se njihova protuupalna i antitumorska svojstva te djelovanje na zdravlje srca.
Cvjetača
(Foto: Pixabay)
- Neto ugljikohidrati: 3 grama
Cvjetača je svestrano povrće s malo ugljikohidrata koje se može jesti kao zasebno jelo, kao prilog, a može biti i odlična zamjena za rižu, pire krumpir pa čak i za tijesto za pizzu. Cvjetača ima 25 kalorija na 85 grama, 3 grama neto ugljikohidrata, 100 posto vitamina C kojeg trebaš u danu i dobar je izvor folne kiseline.
Kelj
- Neto ugljikohidrati: 1 gram
Porcija 'kralja povrća' (3 šalice svježeg kelja) sadrži 20 kalorija i 1 gram neto ugljikohidrata. Kao i većina zelenog lisnatog povrća, kelj je odličan izvor vitamina A i C, kalija, vitamina K, kalcija i magnezija. Također je bogat antioksidansima koji mogu pomoći u zaštiti protiv kroničnih bolesti povezanih sa starenjem.
Gljive
- Neto ugljikohidrati: 2 grama
Gljive se često smatraju povrćem, te se i pripremaju kao povrće. Međutim, one su zapravo poseban oblik živih organizama. Ipak, pune su nutritivnih vrijednosti poput vitamina B, vitamina D, bakra i selena, a jedna porcija (5 gljiva srednje veličine) sadrži 20 kalorija, 2 grama neto ugljikohidrata i 3 grama proteina. Gljive su odlične za poticanje imuniteta, a neka istraživanja pokazala su da imaju i antitumorna svojstva.
Špinat
(Foto: Pixabay)
- Neto ugljiikohidrati: 4 grama
Porcija špinata (1 i pol šalica svježeg špinata) ima 40 kalorija, 4 grama neto ugljikohidrata i 2 grama proteina. Sa 6 grama vlakana po porciji, špinat te pomaže zasititi i također je odličan izvor vitamina A, C, željeza, folne kiseline i magnezija.
Rajčice
- Neto ugljikohidrati: 4 grama
Iako službeno voće, rajčice se spremaju kao povrće i obavezan su dio svakog zdravog načina prehrane jer su bogati izvor likopena, snažnog antioksidansa koji je važan za zdravlje srca te također ima antitumorna svojstva. Jedna srednja rajčica sadrži 20 kalorija, 4 grama neto ugljikohidrata, te puno vitamina A i C. Također su odličan izvor kalija.