Vježbe nakon poroda i vraćanje u formu

Nemojte svoje tijelo uzimati "zdravo za gotovo", forsirati ga i prebrzo ga tjerati u stanje u kakvom je bilo prije porođaja. Preporuča se da se prva dva tjedna nakon porođaja ne rade nikakve ciljane vježbe, osim vježbe mišića zdjelice.Sasvim je dovoljno to što se krećete i obavljate svakodnevne aktivnosti.

Kada osjetite da ste spremni započeti ciljane postporođajne vježbe, evo neke od njih (u nastavku) koje nisu teške i izvedive su za većinu žena. S vježbama započnite polako i postupno pojačavajte do deset ponavljanja, dva puta na dan. Međutim, prije nego što započnete bilo kakav program tjelovježbe, posavjetujte se s liječnikom o tome kada početi i kojim tempom.

[PROČITAJTE: Diastasis recti ili pravi razlog zašto neke žene imaju ispupčeni trbuh i nakon poroda]

ZAŠTO? Da biste ispravili obješeno i nagnuto držanje prouzročeno djetetovom težinom i prirodnim materničnim potiskivanjem abdomena prema van tijekom trudnoće.

KAKO? Stanite leđima okrenuti prema zidu, a pete neka budu od zida udaljene 15 centimetara. Pokušajte krivulju kralježnice "izravnati" uza zid uvlaženjem trbušnih i mišića stražnjice. Prsa podignite tako da se i gornji dio leđa ravno naslanja na zid. Potom se odmaknite od zida i preko dana pokušajte zadržati takav stav.

ZAŠTO? Da biste povratile tonus vaginalnih mišića radi snošaja i spriječile curenje mokraće kada kašljete.

KAKO? Vježbe možete izvoditi gotovo u svakom položaju. Počnite ležeći na leđima ili trbuhu, kako god vam je ugodnije. Uz to, izvodite vježbe za zdjelične mišiće stojeći, čučeći i sjedeći naslonjeni na zid prekriženih nogu. Zategnite mišiće vagine i tako držite pet sekunda. Stežite i opuštajte mišiće pedeset puta na dan, ili kad god se sjetite.

ZAŠTO? Da biste ojačali trbušne i mišiće donjeg dijela leđa te poboljšali držanje.

KAKO? Legnite na leđa u početni položaj za vježbu svinutih koljena i ravnih stopala. Polako i duboko dišite, neka vam se trbuh diže, a onda pri izdisaju čvrsto uvucite trbuh i donjim dijelom leđa pristisnite pod. Tako držite pet sekunda. Ponovite deset do petnaest puta.

ZAŠTO? Da biste ojačali trbušne mišiće.

KAKO? Ova vježba može se izvoditi stojeći, prekriženih nogu ili u položaju na sve četiri. Duboko udahnite, polako izdahnite i u isto vrijeme uvucite trbušne mišiće, i tako ih držite još nekoliko sekunda nakon izdisaja. Pripazite da su vam leđa ravna, nemojte ih kriviti. Vježbu ponovite nekoliko puta na dan.

ZAŠTO? Da biste ojačali trbušne mišiće i ustalili držanje izravnavanjem leđa.

KAKO? Legnite na leđa i svinite koljena. Vježbu podizanja glave možete raditi istovremeno s vježbom otklona zdjelice. Jednu ili obje ruke položite na trbuh kako bi vas podsjećale da vam kralježnica mora biti priljubljena uz pod i da ne opterećujte trbušne mišiće. Duboko udahnite i izdišući polako podignite glavu. Nakon toga udišući polako spustite glavu. Svakoga dana glavu podignite malo više. Oči neka budu uprte u svod. Na taj način bradu držite dignutu od prsa i sprečavate stresno uvijanje mišića. Kako vam kroz mjesec ili dva tonus trbušnih mišića bude postupno jačao, ruke maknite s trbuha i ispružite ih prema svodu. S podizanja glave polako prijeđite na podizanje ramena i na kraju cijelog tijela.

ZAŠTO? Da biste ojačali mišiće donjeg dijela leđa i kukova.

KAKO? Počnite ležeći na leđima i podizanjem u otklon zdjelice, polako jedno koljeno podignite prema prsima, koljeno obuhvatite rukama i nježno privucite ka grudima. Držite pet sekunda, zatim pustite i opustite nogu. Sa svakom nogom vježbu ponovite deset puta. Na kraju primičite oba koljena na prsa. Polako primičite jedno koljeno na grudi, a onda i drugo. Oba koljena privucite rukama na grudi. Zadržite tako pet sekunda, a onda jednu po jednu polako spustite. Ponovite vježbu deset puta.

ZAŠTO? Da biste ojačali trbušne i mišiće donjeg dijela leđa i bedara.

KAKO? Ležite na leđima svinutih koljena. Jednu nogu podignite prema prsima kao u prethodnoj vježbi i ispružite što više prema gore. Istovremeno drugu nogu držite povijenu u koljenu. Možete pokušati i jednu po jednu nogu podizati i spuštati izravnanu u koljenu.

(Izvor: Dr. William i Martha Sears: Njega djeteta. Od rođenja do druge godine života.)