Iako ga najčešće zovemo "hormonom stresa", kortizol je puno više od pukog alarma za opasnost. Riječ je o steroidnom hormonu ključnom za gotovo sve procese u našem tijelu. Proizvode ga nadbubrežne žlijezde, a njegova je razina pod preciznom kontrolom mozga. U idealnim uvjetima, kortizol je naš saveznik koji nam pomaže prebroditi izazove. No, u današnjem ubrzanom svijetu, kronično povišene razine ovog hormona postale su tihi neprijatelj koji može narušiti fizičko i mentalno zdravlje.

Pexels

Koja je uloga kortizola u našem organizmu?

Kortizol ima presudnu ulogu u odgovoru tijela na stres, poznatom kao reakcija "bori se ili bježi". Kada se suočimo sa stresnom situacijom, tijelo oslobađa kortizol kako bi mobiliziralo energiju i održalo stanje pripravnosti. On potiče jetru na oslobađanje glukoze (šećera) u krvotok, osiguravajući tako trenutno gorivo za mišiće i mozak.

No, njegove su funkcije daleko šire. Kortizol pomaže u regulaciji metabolizma, kontrolirajući kako tijelo koristi masti, proteine i ugljikohidrate. Sudjeluje u suzbijanju upalnih procesa, što je razlog zašto se njegovi sintetički oblici koriste u liječenju alergija i autoimunih bolesti. Također, važan je za održavanje normalnog krvnog tlaka i pomaže u kontroli ciklusa spavanja i buđenja, s najvišim razinama ujutro kako bi nas razbudio, te najnižim navečer kako bi omogućio san.

Pexels

Kako povišeni kortizol utječe na tijelo?

Dok su kratkotrajni skokovi kortizola korisni i zaštitni, dugotrajna izloženost visokim razinama, najčešće uzrokovana kroničnim stresom, može imati razorne posljedice. Jedan od najočitijih učinaka je nakupljanje masnog tkiva, osobito u području trbuha. Kortizol povećava apetit i potiče želju za visokokaloričnom, slatkom i masnom hranom, što vodi debljanju.

Osim toga, kronično povišen kortizol slabi imunološki sustav, čineći nas podložnijima infekcijama. Može dovesti do povišenog krvnog tlaka, povećavajući rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Utječe i na zdravlje kostiju smanjujući njihovu gustoću, što dugoročno može rezultirati osteoporozom. Na mentalnoj razini, povezuje se s anksioznošću, depresijom, problemima s pamćenjem i koncentracijom, nesanicom te općim osjećajem umora i razdražljivosti.

Pexels

Prijatelj ili neprijatelj: Je li kortizol zdrav?

Kortizol sam po sebi nije ni dobar ni loš; on je esencijalan za preživljavanje. Problem ne leži u hormonu, već u njegovoj neravnoteži. U normalnim količinama, on je vitalan za održavanje homeostaze, odnosno unutarnje ravnoteže tijela. Bez njega, naše tijelo ne bi moglo pravilno reagirati na fizički ili emocionalni stres, regulirati upale ili održavati razinu energije.

Opasnost nastaje kada stres postane kroničan. Moderni život prepun je stresora koji nisu životno ugrožavajući, poput rokova na poslu, prometnih gužvi ili financijskih briga, ali tijelo na njih reagira istim mehanizmom oslobađanja kortizola. Kada je sustav za odgovor na stres neprestano aktivan, razina kortizola ostaje visoka, što dovodi do ranije spomenutih negativnih posljedica. Stoga je ključno naučiti upravljati stresom i održavati kortizol u zdravim granicama.

Kako smanjiti i regulirati kortizol?

Srećom, postoje brojni prirodni načini za regulaciju razine kortizola i smanjenje utjecaja kroničnog stresa. Usvajanje zdravih životnih navika može značajno pridonijeti ravnoteži ovog moćnog hormona.

Prehrana igra važnu ulogu. Preporučuje se uravnotežena prehrana bogata cjelovitim namirnicama poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina. Namirnice bogate omega-tri masnim kiselinama (riba, orašasti plodovi), magnezijem (zeleno lisnato povrće) i vitaminom C mogu pomoći u smanjenju kortizola. Važno je izbjegavati prerađenu hranu, rafinirane šećere i prekomjeran unos kofeina, jer oni mogu dodatno potaknuti njegovo lučenje.

Pexels

Redovita i umjerena tjelesna aktivnost, poput hodanja, joge, tai chija ili plivanja, izvrstan je način za oslobađanje od stresa. Iako intenzivno vježbanje može privremeno povisiti kortizol, redovita aktivnost dugoročno pomaže u njegovoj regulaciji. Ključan je i kvalitetan san. Ciljajte na sedam do devet sati sna svake noći i pokušajte održavati dosljedan ritam odlaska na spavanje i buđenja. Tehnike opuštanja poput dubokog disanja, meditacije i provođenja vremena u prirodi dokazano smanjuju razinu stresa i kortizola. Ne treba zanemariti ni snagu društvenih veza; druženje s prijateljima i obitelji potiče lučenje oksitocina, hormona koji ima suprotan učinak od kortizola.

Kortizol je temeljni hormon koji upravlja našim odgovorom na svijet oko nas. Razumijevanjem njegove uloge i utjecaja možemo preuzeti aktivnu ulogu u očuvanju vlastitog zdravlja. Upravljanje stresom i briga o tijelu kroz prehranu, san i tjelovježbu najbolji su alati za održavanje ovog hormona u ravnoteži, čime osiguravamo dugoročnu dobrobit i vitalnost.