Nova godina, nove navike, bolja ti? Tako je! Možda ti ove riječi zvuče kao klišej jer ih ponavljaš početkom svakog siječnja, no to ne znači da ih jednom nećeš realizirati. Svake godine pruža ti se prilika za to. Stoga, zaboravi na klišeje i ne okreći očima, unaprijed misleći da od toga ni ovog siječnja neće biti ništa. Naime, ti si jedina koja o tome odlučuje i umjesto da kreneš utabanim stazama neuspjeha, učini nešto dobro za sebe već danas poslijepodne, odnosno navečer.
Želiš li skinuti kilograme koji si nakupila kroz mjesec domjenaka i slavlja, pomoći svome tijelu da se riješi viška kolesterola, olakšati svojoj jetri posao, a trenutno ga ima preko ušiju - treba izbaciti sve one toksine unesene kroz alkohol kojim si nazdravljala, odojke, francuske i kolače, poboljšati kvalitetu sna (ne zaboravi da se u snu tijelo regenerira), u nastavku ti otkrivamo nekoliko jednostavnih koraka koji će ti pomoći u tome.
Svi oni odnose se na vrijeme iza 17 sati tako da već danas možeš krenuti sa svojim zdravim navikama. Točnije rečeno, otkrivamo ti što ne bi trebala činiti iza 17 želiš li smršavjeti i stvoriti dobru bazu za vraćanje u formu. Zar nismo super? Čak te ni ne potičemo da nešto radiš, već ti savjetujemo što da ne radiš. Krenimo lagano u novu godinu. Kad vrijeme dozvoli (čitaj: kad dođe proljeće) aktivirat ćemo se i na ostalim poljima pa krenuti s vježbanjem.
Prejedanje u kasnim večernjim satima
Je li ti se događa da te kasno uvečer uhvati tolika glad da zaboraviš na sve svoje principe i opustošiš hladnjak? Ili pak navališ na nešto određeno iz njega - poput sladoleda ili čokoladnog namaza pa ga, kao što bi s bonsaijem radila, oblikuješ i poravnavaš, žličicu po žličicu dok ne zagrebeš po samome dnu teglice, a onda te zvonki udarac metala o staklo vrati u stvarnost kao hladan tuš i padaš u očaj jer si slistila količinu koja bi bila dovoljna da namažeš palačinki za cijelu obitelj i susjede? Dobra je vijest da se vrlo lako možeš osloboditi ovog bonsai "umijeća" i svoj zen potražiti izvan tegle pune šećera, s tek pokojim lješnjakom (jer, kako nam je poznato, Hrvati ne vole lješnjake u čokoladnom namazu).
"Kako bi spriječila večernje prejedanje pobrini se da odvojiš dovoljno vremena za obroke tijekom dana. Redoviti i izbalansirani obroci prevenirat će glad navečer. Naime, kad sebi dozvoliš da pregladniš, veća je vjerojatnost da ćeš se prejesti prije nego što tvoje tijelo shvati da si sita", kaže Nicole Stefanow, nutricionistica iz New Yorka za portal Eating Well.
Također, kada si gladna teško je disciplinirano jesti i birati nutritivno bogate namirnice. U gladi su velike oči.
Konzumacija uravnoteženih obroka s proteinima, vlaknima i masnoćama svaka tri do četiri sata spriječit će prejedanje noću i pomoći ti da završiš dan u kalorijskom deficitu. Popodnevni međuobrok s vlaknima i proteinima, kao što je jabuka s maslacem od kikirikija, spriječit će da navališ na grickalice prije večere.
Ne prljaš tanjure
"Nemoj grickati direktno iz vrećice ili kutije", savjetuje Ruth Houston, autorica knjige "Eat Smart and Lose Weight: Scientifically Proven Ways to Lose Weight without Exercise and Diets", za spomenuti portal. "Jedeš li namirnice direktno iz pakiranja, dogodit će ti se da izgubiš pojam o količini. Umjesto toga, međuobroke, baš kao i obroke, serviraj na tanjuru. Čak i grickalice poput čipsa", dodaje. Stoga, kad dođeš kući s posla i sjedneš pred TV kako bi pogledala svoju omiljenu emsiju, stavi u zdjelicu malenu količinu grickalica i pojedi samo nju. Ne idi po repete. Osobito zbog toga jer te čeka i večera.
Jedenje čipsa ravno iz ambalaže u kojoj si ih donijela iz trgovine, dovodi do besmislenog prejedanja, pogotovo ako to radiš gledate TV ili surfaš internetom. Prije, nego što shvatiš što radiš, unijet ćeš u sebe kalorija koliko sadrži jedan obilan obrok.
Kasno ideš na počinak
Studija iz 2021. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition and Dietetics povezala je kasnonoćno prejedanje s pretilošću i povišenim masnoćama. Vrlo je jednostavno - što si dulje budna, veći je rizik da ćeš "zastraniti".
Prema spomenutoj studiji, nedovoljno sna također može dovesti do toga da sljedeći dan jedeš više, a što je još gore - pritom biraš nezdrave i kalorične namirnice pune šećera. Naime, spomenuta studija pokazala je da su ljudi koji su spavali manje od sedam sati na noć, jeli više grickalica od onih koji su spavali više od sedam sati te da su im međuobroci imali više kalorija i manje hranjivih tvari (najčešće su konzumirali čips, kolače i bezalkoholna pića). To je djelomično zbog pojačanog lučenja hormona kortizola i grelina, do čega dolazi uslijed neispavanosti.
Ako ti je teško otići na počinak sat do dva ranije, no što običavaš, pokušaj navečer meditirati, čitati knjigu ili popiti neki čaj za opuštanje. Najbitnije je da makneš od sebe mobitel barem pola sata do sat prije, no što planiraš ići na spavanje. Plavo svjetlo ekrana razbuđuje te i narušava ti kvalitetu sna.
Izbjegavaš ugljikohidrate za večeru
Izbjegavaš za večeru jesti tjesteninu, rižu, krumpir i kruh kako bi smršavjela, no onda navečer ne možeš izdržati da nešto ne pojedeš jer si gladna. Umjesto da izbjegavaš ovu skupinu namirnica, biraj najkvalitetnije verzije istih - integralnu tjesteninu, smeđu rižu, a krumpir nemoj pržiti, nego ga kuhaj te vodi računa da su ti obroci nutritivno izbalansirani. "Kada nemaš uravnoteženu večeru, vrlo vjerojatno ćeš prije spavanja biti gladna. Ugljikohidrati osiguravaju gorivo za mozak i središnji živčani sustav, a masti pomažu u apsorpciji određenih hranjivih tvar i također pridonose sitosti. Proteini su građevni blokovi za mišiće i imaju sposobnost ubrzati metabolizam i održati osjećaj sitosti. Izbacivanjem cijele grupe namirnica izazivaš glad u kasne sate", kaže dijetetičarka Mariana Dineen za spomenuti portal.
Otvaraš hladnjak bez razloga
Fizička glad nije jedini razlog zašto ljudi jedu. Vrlo često i nije razlog. Naime, hrana nam čini ugodu i pruža utjehu pa jedemo i kada smo pod stresom, kada nam je dosadno ili žudimo za nečim određenim ili smo, pak, usamljeni.
Vrlo često je teško percipirati o kojoj je gladi riječ, ali i oduprijeti se porivu da zaviriš u hladnjak ili kuhinjske ormariće. Kako bi emocionalnu glad utažila na najbolji mogući način (dok joj se ne uspiješ oduprijeti), opskrbi se zdravim grickalicama, orašastim plodovima, voćem i povrćem, a izbaci iz svoje kuhinje čips, štapiće, sladoled...
Također, napravi plan. "Planiraj svoje deserte tako da ne posežeš uvijek za visokokaloričnim slatkišima", kaže nutricionist Andrew Akhaphong. "Razmisli o voću, granolama i nemasnom grčkom jogurt pa napravi parfe umjesto da pojedeš sladoled", dodaje.
I što je najbitnije, nema potrebe da osjećaš krivnju ili sram ili da se kažnjavaš jer si, eto, još jednom pokleknula. Ono što radiš većinu vremena važnije je od onoga što radiš s vremena na vrijeme. Stoga, sada je najbolje vrijeme da učiniš nešto dobro za sebe. Korak po korak - jer svaki se računa.
