Od Jennifer Lopez pa do Kim Kardashian, zvijezde su odavno na društvenim mrežama postale sklone objavljivanju fotki svojih raskošnih pozadina. I dok nas mnoge manekenke svijeta uvjeravaju kako je tajna njihove zavidne linije i savršeno oblikovanog tijela u genetici, mi bismo rekle da ima nešto i u dobrim vježbama.
Naime, nije tajna da slavne dame imaju privatne trenere koji im pomno osmišljaju planove treninga kako bi njihova tijela u svim situacijama izgledala fenomenalno, a budući da fenomen 'Brazilian bum' stražnjica već odavno fascinira javnost, nije ni čudo da se u teretanama diljem svijeta nude programi vježbanja posebno kreirani kako bi stražnjica izgledala kao kod brazilskih supermodela.
Ako i ti ove godine na plaži želiš zasjati sa stražnjicom iz snova svakako isprobaj pet vježbi za podizanje guze koje ti donosimo u nastavku, a u koje se fitness instruktori diljem svijeta kunu kako daju izgled podignute, zategnute stražnjice kakvom se ponose brazilski supermodeli.
Most na leđima
Ova je jednostavna vježba izvrsna za izoliranje unutarnjih mišića bedara, leđa i mišića stražnjice. Izvodi se na podu, tako da podižeš stražnjicu od poda.
Lezi na leđa na prostirci i savij koljena. Postavi smotani ručnik između koljena i drži ga tamo, ali ako već imaš dobru kontrolu u bedrima možeš i bez njega izvoditi vježbu. Podigni guzu da se formira ravna linija od koljena do ramena. Zadrži koliko možeš pa opusti. Ponavljaj u serijama od 20 ponavljanja. Da bi vježba bila teža možeš podizati naizmjence jednu pa drugu nogu. Tako ćeš aktivirati i fleksore kuka.
Čučanj
Čučanj je vrlo funkcionalan pokret koji aktivira sve glavne mišiće u nogama, no prvenstveno jača unutarnju i vanjsku strana bedara, kukove, stražnjicu i leđa pa ne čudi da je iznimno popularan u fitness svijetu. Bilo da ga izvodiš s opterećenjem ili bez njega, nakon par tjedana redovitog izvođena čučnjeva vidjet ćeš rezultate na stražnjici.
Jednostavno postavi noge u širini ramena i polako savijaj koljena i kukove prema natrag, dok se tijelo ne spusti do maksimuma, odnosno dok bedra ne budu paralelna s podom. Drži do 10 sekundi, pa gurni svoju težinu natrag i vrati se u početni položaj.
Sjedanje uz zid
Ovo je osnovni oblik svih vrsta čučnjeva, no ne podcjenjuj mogući učinak u samo 30 sekundi, koliko trebaš stisnuti mišiće. Ovaj tip čučnja s naslonom jača glavnu skupinu mišića stražnjice i bedara te podiže izometričku snagu, odnosno snagu koja omogućava da dugo održiš određeni položaj.
Jedino što ti je potrebno za izvođenje vježbe je zid na koji ćeš nasloniti leđa i glavu. Noge ti trebaju biti u širini ramena, a zatim ćeš savijati koljena i trupom kliziti prema dolje, dok bedra ne budu paralelna s podom. Jednostavno je zamisli kao da sjediš na nepostojećoj stolici. Pokušaj ruke ispružiti ispred tijela jer to otežava spuštanje i podizanje, pa time radiš veći pritisak na noge.
'Patkica'
Vježba koja radi na balansu, motorici, jačanju donjeg dijela leđa, stražnjice i bedara. Jednostavno ti treba malo prostora i širok raskorak te pozicija polučučnja iz koje se krećeš kontrolirano kretati u stranu. Osjetit ćeš jak rad bedrenih mišića i mišića stražnjice.
U vježbu krećeš iz polučučnja, ali pri tome paziš da su ti leđa cijelo vrijeme ravna i zategnuta. Kada raširiš noge u polučučnju kreni se kretati koracima u stranu, ne mičući previše kukovima. Možeš oko bedara staviti i traku ili remen koji će dodatno kontrolirati i otežati pokret mišića, čime ćeš dobiti brže i efikasnije rezultate vježbe.
"Magareći" udarci savinutim koljenom
Jednostavna, a iznimno učinkovita vježba za brzo oblikovanje i podizanje stražnjice. Jamči zategnuti, podignuti i okrugli izgled guze u samo par serija ponavaljanja kroz tjedan. Ova je vježba jedna od najpopularnijih na svijetu kada je riječ o fitness programima i vježbama za oblikovanje gluteusa, a jasno je i zašto - svatko ju može izvoditi bilo gdje, a daje odlične rezultate.
Namjesti se za početak u četveronožni položaj te podigni jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i onda savini potkoljenicu, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije guraš petu prema stropu. Prvih 10-15 ponavljanja izvedi u ovoj poziciji. Zatim napravi odmicanje noge prema van i ponovi kretnju 10-15 puta samo pod drugim kutem, tako da prsti stopala gledaju bočno.