Održavanje zdrave težine ili pokušaj gubitka nekoliko kilograma u konačnici se vrti oko znanosti o brojanju kalorija. To nije težak ali može biti zamoran zadatak, ali postoji jednostavnija i mnogo fleksibilnija strategija: napravi svoju kolekciju omiljenih niskokaloričnih recepata. . Kao i uvijek, dobar okus je na prvom mjestu, pa sam odabrala neke od svojih omiljenih recepata koji su prefini, a opet neće ostaviti preveliki trag na tvojoj kilaži i nećeš se osjećati kao da se lišavaš nečega.
Dobrih i ukusnih ideja za laganiju večeru (ili ručak) nikada dovoljno. A ovi će prefini receptići poslužiti kao ideja ako ne znaš što skuhati ovih dana. Ovo su sve prefini i prilično jednostavni recepti za manje od 300 kalorija po porciji. Uživaj u njima i reci nam u komentarima koji ti se najviše sviđa!
Juha od karfiola s curryjem
Za 2 osobe
2 žličice ekstra djevičansko maslinovo ulje
1 srednje veliki crveni luk, narezan na kockice
1 glavica cvjetače, usitnjena
400 mL kokosovog mlijeka
2 žlice curry praha
1 žličica kurkume
1 žličica mljevenog kumina
1/2 žličice šećera
1/4 žličice cimeta
Sol po ukusu
1/4 šalice nasjeckanog svježeg korijandera, za ukrašavanje
1/4 šalice nasjeckanog indijskog oraščića, za ukrašavanje
Na maslinovom ulju popržite luk, dodajte cvjetaču, kokosovo mlijeko, curry, kurkumu, kumin, šećer, cimet i sol. Dodajte po potrebi i vode, tek toliko da prekrije cvjetaču. Kuhajte dok cvjetača ne omekša. Zatim štapnim mikserom ili u blenderu (u tom slučaju pričekajte da se povrće i juha malo ohlade) izmiksajte juhu. Na kraju dodajte korijandar i indijske oraščiće.
Kalorija po porciji: 299
Piletina i prokulice s umakom od senfa
Za 4 osobe
2 žlice maslinovog ulja
4 pileća prsa bez kostiju
1 žličica soli, podijeljen
1/4 žličice svježe mljevenog crnog papra
3/4 šalice pilećeg temeljca
1/4 šalice jabukovače (apple cider)
2 žlice Dijon senfa
1 žlica maslaca
1 žlica nasjeckanog peršina
350 g prokulica, očišćenih i prepolovljenih
Zagrijte pećnicu na 220°C. U tavi (koju možete staviti peći u pećnici) na polovici maslinovog ulja kratko popržite posoljena pileća prsa. Pecite 3 minute sa svake strane. Tavu s piletinom stavite u pećnicu i pecite još 9 minuta. Maknite piletinu iz tave. Dodajte joj pola šalice temeljca i jabukovaču, i miješajte kako bi se sjedinili sa zapečenim ostacima piletine. Kuhajte nekoliko minuta dok se umak ne zgusne. Dodajte senf, 1 žlicu maslaca peršin. U drugoj tavi na ostatku maslinovog ulja kratko popržite prokulice (2- 3 minute), posolite po želji i dodajte ostatak temeljca. Poklopite i kuhajte 4 minute. Prokulice poslužite s piletinom i umakom. Ako vam fale ugljikohidrati u ovom receptu – naprosto dodajte pečeni krumpir, no vodite računa da jedan pečeni krumpir srednje veličine (175 grama) ima dodatnih 129 kalorija.
Kalorija po porciji: 300
Juha od graha
Za 4 osobe
1 žlica suncokretovog ulja
1 crveni luk, nasjeckan
1 žličica čilija u prahu
1 žličica mljevenog kumina
2 velike (450 g) konzerve graha, ispranog
3 šalice vode
1/2 šalice pasirane rajčice
1/4 žličice soli
1 žlica soka limete (ili limuna)
4 žlice light kiselog vrhnja (po želji)
2 žlice nasjeckanog svježeg peršina (po želji)
Na ulju kratko popržite luk. Dodajte čili i kumin i dinstajte još jednu minutu. Dodajte grah, vodu i rajčicu. Kad zakipi kuhajte još 10 minuta. Maknite s vatre i umiješajte sok limete. Pola juhe odvojite i izmiksajte štapnim mikserom (ili u blenderu). Ponovo spojite dvije polovice juhe. Poslužujte po želji s kiselim vrhnjem i peršinom.
Kalorija po porciji: 191
Njoki s rajčicom, maslinama i mozzarellom
Za 6 osoba
6 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 češnja češnjaka, tanko narezanog
500 grama rajčica, oguljenih i nasjeckanih na sitne kockice
1/2 šalice zelenih maslina, bez koštica
1 paket (1 kg) njoka
125 g mozzarelle ili dimljenog sira, narezanog na kockice
2 žlice svježeg mažurana
sol i svježe mljeveni crni papar
Zavrijte vodu i dodajte soli po želji. U tavu na maslinovom ulju kratko popržite češnjak, dodajte rajčicu i prokuhajte 5 minuta. Dodajte i nasjeckane masline. U vodi kratko prokuhajte njoke (dok ne isplivaju na površinu), ocijedite ih i pažljivo dodajte u tavu rajčici. Dodajte sir i mažuran i odmah poslužite.
Kalorija po porciji: 220
Složenac od špinata i mozzarelle
Za 6 osoba
1 do 2 žličice maslinovog ulja
4 šalice sitno nasjeckanog svježeg špinata
1 ½ šalice naribane mozzarelle
1/3 šalice sitno nasjeckanog mladog luka
8 jaja
sol i papar po želji
Zagrijte pećnicu na 200ºC i vatrostalnu posudu namažite uljem. U tavi na maslinovom ulju kratko, 2 minute, popržite špinat. Špinat rasporedite po vatrostalnoj posudi, po špinatu pospite mozzarellu i zalijte umućenim jajem (sa soli i paprom). Vilicom lagano prijeđite po posudi kako bi se bolje spojili špinat, jaja i sir. Pecite 25 do 30 minuta, dok ne porumeni.
Kalorija po porciji: 160
Vege pastirska pita
Za 4 osobe
150 g crvene leće
1 kg krumpira
2 žlice maslinovog ulja
1 veliki crveni luk, nasjeckan
2 velike mrkve, nasjeckane na kockice
1 korijen pastrnaka, nasjeckan na kockice
3 stabljike celera, nasjeckane
2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
750 mL povrtnog temeljca
2 žličice koncentrata od rajčice
5 žlica mlijeka
malo maslaca
2 žlice sitno nasjeckanog vlasca
Kuhajte crvenu leću 20 minuta dok ne omekša. Istovremeno u drugoj posudi skuhajte oguljeni krumpir za pire. Zagrijte pećnicu na 200°C.
Na ulju popržite luk, dodajte mrkvu, pastrnak, celer i češnjak i dinstajte 5 minuta. Dodajte temeljac, koncentrat rajčice i kuhajte 20 minuta dok povrće ne omekša. Na kraju umiješajte i kuhanu crvenu leću.
Ocijedite krumpir i napravite pire s maslacem i mlijekom.
Povrće stavite u vatrostalnu posudu, i prekrijte ga pireom od krumpira. Zapecite u pećnici 20 minuta dok krumpir ne porumeni. Poslužite posipano vlascem.
Kalorija po porciji: 276
Salata od krumpira, jaja i matovilca
Za 3 osobe
500 g krumpira
4 jaja
3 stabljike celera, nasjeckana
150 g rotkvica, nasjeckanih
150 g matovilca
150 ml jogurta (s po želji žlicom majoneze)
po želji 2 žlice nasjeckanog vlasca
Skuhajte krumpire u kori, pa ih ogulite i narežite. U istoj vodi možete skuhati i jaja, pa ih ogulite i narežite. U zdjeli sjedinite sve sastojke i lagano promiješajte.
Kalorija po porciji: 208