Problematične zone ženskog tijela česta su tema fitness rubrika. U potpunosti opravdano. Žene koje nisu u sustavu sportskog treninga, a ne vježbaju niti rekreativno, već u mladosti imaju problema sa mlitavim nadlakticama, neravnim trbusima i opuštenim bedrima. Od kada mladi ljudi slobodno vrijeme provode sjedeći pred računalima i od kako se sve više konzumira nezdrava hrana, navedeni problem manifestira se sve ranije. Već i djevojčice školske dobi imaju višak kilograma i nemaju čvrstu muskulaturu kao što su u toj dobi imale njihove majke koje su svoje djetinjstvo provodile igrajući se na otvorenom.
Uzmemo li u obzir sve navedeno, sasvim je prirodno da vježbama želimo utjecati na oblikovanje i učvršćivanje problematičnih regija. No, kako ne bismo forsirale vježbe za samo određeni dio tijela, a sve ostale regije i dalje zanemarivale, trebamo se upoznati s činjenicama koje slijede.
Zašto vježbama treba obuhvatiti cijelo tijelo?
Zdravstvene dobrobiti
Koliko god da jedan dio tijela smatrate problematičnom zonom, ne forsirajte vježbe isključivo za tu muskulaturu!
Trebamo imati u vidu da ljudski lokomotorni sustav nije skup nezavisnih dijelova, već je povezan i međusobno ovisan sustav koji u cijelosti ovisi o svakom svojem dijelu. Kada i samo jedan dio ne radi svoj posao, dolazi do zastoja u sistemu. Drugim riječima, svaki mišić i zglobni sustav mora obavljati svoju osnovnu funkciju, kako bi tijelo kao cjelina moglo učinkovito funkcionirati.
Radeći vježbe za samo jednu regiju tijela sami stvaramo disbalans u svojem sustavu za kretanje. Kao posljedicu možete dobiti čvrsto i oblikovano područje tijela koje je vježbama ciljano (što je pozitivan efekt), ali i bolove u nekim drugim mišićnim skupinama ili u samim zglobovima.
Vježbanjem bismo cijelo tijelo trebali jačati podjednako. Također, s pojavom disbalansa u jakosti između mišićnih skupina, povećava se vjerojatnost ozljeđivanja, tokom samog vježbanja, ali i za vrijeme obavljanja svakodnevnih motoričkih zadataka.
Kod rekreativne populacije pojava bolova gotovo je neizostavna ukoliko nema ravnomjernog razvoja mišićne jakosti svih mišićnih skupina. Isti je razlog velikog broja ozljeda u rekreativnom bavljenju loptačkim sportovima čiji zahtjevi igre aktiviraju samo one mišićne skupine koje sudjeluju u izvođenju elemenata određene sportske tehnike. Ostale mišićne skupine manje su izložene opterećenjima.
Estetske dobrobiti
Da bismo postigli stvarno dobru figuru, tijelo treba biti skladno oblikovano. Opet vježbama valja u rad staviti sve mišićne skupine na tijelu te ih tako sve oblikovati i učvrstiti. Skladni i proporcionalni odnosi između određenih dijelova tijela ključ su estetike. Prisjetimo se samo skulptura iz Stare Grčke. Forsiranjem vježbi za samo jedan dio tijela dolazimo čak i do komičnih primjera narušavanja estetike. Svima su poznati vježbači iz teretane koji nemilice jačaju biceps i prsnu muskulaturu, a zanemaruju donje ekstremitete. Tako vježbanjem zaobilaze estetiku, a vjerojatno toga nisu niti svjesni. Kako nešto što nema veze sa proporcijonalnim odnosima koje je priroda zadala može uopće biti lijepo?
Kod ženske populacije ovakvih ekstremnih primjera gotovo da i nema. Ipak, cijelo tijelo je naše, pa ga tako treba i tretirati, a lijepa figura tada je samo pitanje ustrajnosti i discipline. Naravno, uvijek je dobro naglasak, sa kojom serijom više, staviti na područje koje smatramo najslabijom karikom!
Već ste u dobroj formi pa slijede vježbe kojima ćete aktivirati svako mišićno vlakno svoga tijela! Nema izgovora, ljeto se bliži!
Vježba 1
Početni položaj: spustite se u počučanj.
Opis vježbe: pruženom radnom nogom, dok je stopalo u ekstenziji, prednožite, odnožite te zanožite.
Funkcija vježbe: oblikovanje muskulature nogu i glutealne regije.
Trening 1: br. serija-4 svakom nogom, br. ponavljanja-15. Pauza između serija 15 sekundi.
Trening 2: br. serija-5 svakom nogom, br. ponavljanja-15. Pauza između serija 15 sekundi.
Trening 3: br. serija-5 svakom nogom, br. ponavljanja-20. Pauza između serija 15 sekundi.
Vježba 2
Početni položaj: spustite se u počučanj.
Opis vježbe: iz počučnja, zamahom ruku, izvodite sunožne skokove u vis povlačeći koljena na prsa. (posljednja slika u nizu)
Funkcija vježbe: oblikovanje muskulature nogu i glutealne regije.
Trening 1: br. serija-4, trajanje serije-15 sekundi. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-5, trajanje serije-15 sekundi. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-6, trajanje serije-15 sekundi. Pauza između serija 30 sekundi.
Vježba 3
Početni položaj: oslonite se na dlanove i stopala, a tijelo je u ravnini.
Opis vježbe: zarotirajte trup podižući ruku okomito gore i otvarajući prsa. Tokom rotacije gornju nogu prebacite preko donje. Isti zadatak napravite u drugu stranu. Kukovi ne smiju propasti ni u jednom trenutku tokom izvođenja vježbe!
Funkcija vježbe: oblikovanje muskulature cijelog tijela s naglaskom na trup.
Trening 1: br. serija-4, br. ponavljanja-20. Pauza između serija 15 sekundi.
Trening 2: br. serija-5, br. ponavljanja-20. Pauza između serija 15 sekundi.
Trening 3: br. serija-6, br. ponavljanja-20. Pauza između serija 15 sekundi.
Autorice:
Lejla Dizdarević, profesorica kineziologije
Mateja Martinić, profesorica kineziologije
Više informacija o vježbanju potražite na www.pilates-isis.hr.