Nije lako! Pogotovo ako nemamo iz mladosti usađenu naviku redovitog kretanje i počinjemo s vježbanjem tek u odrasloj dobi jer smo uvidjeli da nešto treba promijeniti, iz zdravstvenih ili iz estetskih razloga. Ljudi odustaju od vježbanja već s prvom upalom mišića. Da vam se ne bi dogodilo isto, predlažemo nekoliko trikova kako da sami sebe nadmudrimo i motiviramo.
Birajte grupne aktivnosti!
Čak i oni koji ne vole vježbanje, kažu da dolaze na treninge zbog druženja. U svakoj grupi za vježbanje postoji određena doza zabave, humora i međusobne podrške pa se napori lakše prebrode kada se o njima manje razmišlja.
Ne propuštajte treninge uz bezvezne izgovore!
Kada vam uopće nije do vježbanja, prisilite se i otiđite na trening jer jedino tako možete napraviti da vam vježbanje postane navika. Također, tek nakon što neko vrijeme redovito vježbamo, tijelo počinje lučiti serotonin, “hormon sreće”. Serotonin je neurotransmiterska kemikalija koja, kada je u ravnoteži, daje osjećaj zadovoljstva i mentalne opuštenosti. Tako nakon nekog vremena postajemo ovisni o vježbanju pa kada se ne krećemo uviđamo da nam nešto nedostaje.
Izaberite aktivnost koja odgovara vašem karakteru!
Neki više vole dinamične programe vježbanja, dok mirniji tipovi preferiraju pilates ili yogu. Kada aktivnost nije u skladu s vašim karakterom, brzo ćete odustati. Birajte ono što vas ispunjava i život čini ljepšim. Nema smisla raditi ono što nam se nikako ne sviđa!
Vježbajte s prijateljima!
U brzom životnom ritmu često ne nalazimo vremena za druženje s prijateljima. Vježbanje možemo učiniti zabavnim ako se odlučimo i prijatelja navesti na put redovitog kretanja. Ne treba sjediti u kafiću da bi druženje imalo smisla. Moderne europske nacije druže se na planinama i jezerima, a ne u zadimljenim kafićima.
Postavite si kratkoročne ciljeve!
Zadajte si cilj koji u određenom vremenskom periodu vježbanjem želite ostvariti. Svašta se može postići već i kroz mjesec dana. Važno je da imate realna očekivanja! U mjesec dana nećete skinuti petnaest kilograma viška, niti bi tijelu trebali željeti takav šok. Sigurno nije realno očekivati povećanje mišićne mase i izgled fitness modela. Ali, svakako možemo izgubiti nekoliko kilograma i barem malo utegnuti kritične zone. Bez dvojbe, možemo ojačati leđa i smanjiti bolove u tom području. Možda bismo mogli popraviti cirkulaciju i smanjiti učestalost glavobolja? Spustiti krvni tlak u granice normale? Vrijedi pokušati.
Kada vidite i male pozitivne pomake, lako ćete pronaći motivaciju za dalje.
Da bismo redovito vježbali, disciplina je ključna. Pretrpani dnevni rasporedi, obaveze, nenadane životne situacije i problemi lako nas mogu spriječiti u ovoj nakani. Ako ne uspijemo sami sebe nadmudriti i natjerati se, nitko nas drugi ne može! Ne odustajmo!
Predlažemo zanimljive vježbe kod kojih je u rad uključena muskulatura cijelog tijela, a od kojih su sastavljena tri treninga. Utegnimo se!
Vježba 1
Početni položaj: čučnite, stopala su u širini kukova. Trupom se spustite u vodoravni pretklon i dlanovima dodirnite pod.
Opis vježbe: oslonite se na dlanove i opružite tijelo u položaj upora. Cijelo tijelo treba biti u istoj liniji. Sunožnim odrazom vratite se u početni položaj. Uzručite, utegnite leđa i podignite trup tako da s natkoljenicama zatvara kut od 45°.
Trening 1: br. serija-3, br. ponavljanja-10. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3, br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-4, br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.
Vježba 2
Početni položaj: stanite uspravno, stopala su paralelno i u širini kukova. Uzručite!
Opis vježbe: napravite čučanj u iskoraku naprijed i zasuk trupom u stranu iskračne noge uz spuštanje obje ruke u stranu iste. Zatim uzručite zadržavajući položaj čučnja u iskoraku pa se na kraju odrazom radne noge vratite u početni položaj.
Trening 1: br. serija-2 svakom nogom, br. ponavljanja-10. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 svakom nogom, br. ponavljanja-10. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-4 svakom nogom, br. ponavljanja-10. Pauza između serija 30 sekundi.
Vježba 3
Početni položaj: oslonite se na dlanove i na prednji dio stopala, a kukove podignite visoko.
Opis vježbe: iz početnog položaja spustite se u laktovima i kroz uranjanje spustite kukove i napravite zaklon trupom Kukove ne spuštajte na pod!
Trening 1: br. serija-2, br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3, br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-4, br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.
Autorice:
Lejla Dizdarević, profesorica kineziologije
Mateja Martinić, profesorica kineziologije
Više informacija o vježbanju potražite na www.pilates-isis.hr.