U borbi između trbušnjaka i polutrbušnjaka, teško je reći koja je vježba apsolutno najbolja. Zato smo odlučile izdvojiti prednosti i nedostatke svake od njih, a pronašle smo i sjajne savjete koji će ti pomoći da postaneš majstorica svojih trbušnih mišića.
Koja je razlika između trbušnjaka i polutrbušnjaka?
Glavna razlika između trbušnjaka i polutrbušnjaka je raspon pokreta. S trbušnjacima podižeš torzo do savijenih koljena s nogama ravnim na podu. S druge strane, polutrbušnjaci uključuju slabiji intenzitet, jer je potrebno dizati samo glavu i ramena od poda i pritom pridržavati vrat. Dakle, trbušnjaci aktiviraju više mišića, ali također nose i veće šanse za ozljede.
U nastavku provjeri kako pravilno izvoditi trbušnjake i polutrbušnjake, ali i njihove prednosti i nedostatke.
Kako raditi trbušnjake?
Evo kako raditi trbušnjake pravilno:
- Lezi ravno na leđa.
- Savij koljena za 90 stupnjeva i stavi stopala ravno na pod.
- Stavi ruke iza glave ili ih prekriži na prsima.
- Izdahni dok polako savijaš gornji dio tijela prema naprijed dok ti se prsa gotovo ne spoje s bedrima. Trebala bi osjetiti kako su trbušni mišići uključeni, odnosno kako rade.
- Udahni i vrati se u početni položaj.
- Ponovi trbušnjake.
Prilično je lako uključiti trbušnjake u svoje treninge snage dodavanjem serija nakon podizanja utega i prije ili poslije čučnjeva. Ciljaj na tri ili četiri serije od 15 trbušnjaka, 2 ili 3 puta tjedno. To može maksimizirati rezultate bez iscrpljivanja mišića.
Osim toga, pokušaj se kretati glatko i polako. Kod vježbanja je uvijek važnija kvaliteta od kvantitete. Budi sigurna da koristiš ispravnu tehniku kako bi smanjila mogućnost ozljede.
Prednosti i nedostaci trbušnjaka
Trbušnjaci su jedna od najpopularnijih vježbi za trbušne mišiće, a također su i jako učinkoviti. Oni ciljaju na rectus abdominis mišić koji ide okomito niz prednji dio tvog trbuha.
Imaj na umu da, iako trbušnjaci nisu ludo komplicirani, ipak je dobra ideja biti oprezan. Možeš staviti preveliki pritisak na kralježnicu dok se podižeš s poda. Također, ako ti se fleksori kuka zategnu, to može izazvati bol u donjem dijelu leđa ili išijas.
Međutim, mnogo je razloga zašto možeš dodati trbušnjake svojoj redovnoj fitness rutini. Između ostalog mogu pomoći:
- poboljšati držanje
- povećati mišićnu masu
- dati tvojim trbušnim mišićima više definicije
- pojačati snagu trbušno lumbalne regije i leđa
- poboljšati ravnotežu i stabilnost
- povećati mobilnost i fleksibilnost
Osim toga, studija iz 2010. godine pokazala je da trbušnjaci pomažu povećati snagu dijafragme i ukupnu respiratornu funkciju. Nije loše, zar ne?
Kako raditi polutrbušnjake?
Evo kako raditi osnovne polutrbušnjake na pravilan način:
- Lezi na leđa.
- Savij koljena i stavi stopala ravno na pod.
- Stavi ruke na prsa.
- Udahni i zategni trbušne mišiće.
- Izdahni i polako podigni ramena od poda do kuta od oko 30 stupnjeva.
- Zadrži sekundu i osjeti kako ti trbušnjaci rade.
- Udahni i vrati se u početni položaj.
- Ponovi vježbu.
Ciljaj na polagani, kontrolirani pokret koji uključuje ispravne mišiće. I ne zaboravi upotrijebiti svoj 'core' za podizanje gornjeg dijela tijela kako bi izbjegla naprezanje glave ili vrata.
Kao i kod trbušnjaka, možeš dodati polutrbušnjake u svoje treninge snage nekoliko puta tjedno. Većina ljudi cilja na tri serije od 15 ponavljanja. Ali možeš ih prilagoditi na temelju svojih ciljeva.
Prednosti i nedostaci polutrbušnjaka
Razmišljaj o polutrbušnjacima kao o malo opuštenijim trbušnjacima. Da, polutrbušnjaci pokreću trbušne mišiće, ali imaju manji raspon pokreta. Samo se ramena dižu od tla, a donji dio leđa ostaje na podu. Dakle, oni bi mogli biti sigurniji izbor ako si sklona bolovima u leđima ili ozljedama.
Polutrbušnjaci daju tvojim rectus abdominis i bočnim trbušnim mišićima solidan trening. A prema studiji iz 2015., možda ih nećeš morati raditi svaki dan da bi vidjela rezultate. Istraživači su otkrili da su osobe bez prethodnog treninga koje su radile jednu tjednu sesiju trbušnjaka tijekom 6 tjedana imale bolju trbušnu izdržljivost.
Osim što su odlični za ljude na svim fitness razinama, uključujući i početnike, polutrbušnjaci mogu pomoći:
- definirati trbušne mišiće
- ojačati 'core' i trbušne mišiće
- poboljšati ravnotežu i držanje
Što se tiče nedostataka, baš poput trbušnjaka, polutrbušnjaci su dobri za razvoj mišića, ali ne sagorijevaju masnoće.
Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je tvoja trenutna razina kondicije. Polutrbušnjaci s vremenom jačaju trbušne mišiće, ali početnicima mogu uzrokovati značajne bolove u leđima. Ako uključiš polutrbušnjake u svoju rutinu vježbanja, najbolje je započeti sa setom od 10 do 25 odjednom i dodati još jedan set s vremenom kada ojačaš.
Zaključak
I trbušnjaci i polutrbušnjaci su vrijedni dodaci svakoj rutini vježbanja. Svaka vježba ti može pomoći u izgradnji i održavanju snage trbušno lumbalne regije, a može i povećati definiciju trbušnih mišića.
Što se tiče rasprave o trbušnjacima i polutrbušnjacima, to stvarno ovisi o tvojoj preferenciji. Neki ljudi preferiraju polutrbušnjake jer učinkovito izoliraju trbušne mišiće i imaju manju mogućnost ozljeda. Ali općenito, trbušnjaci zahtijevaju veći raspon pokreta i više ciljaju na fleksore kuka.