Fitness

Svi trče pa bi i ti, ali ne znaš kako krenuti: Jednostavni savjeti za početnike

30. lipnja 2020.

Trčanje je jedna od najjednostavnijih kardiovaskularnih aktivnosti, s prednostima za gotovo svaki dio našeg tijela

Na popisu svih vježbi i aktivnosti, trčanje rangira prilično visoko - prednosti trčanja uključuju praktičnost i pristupačnost, ali sa zdravstvenog stajališta, to je učinkovit način da tijelo i mozak održiš u izvrsnoj formi.

Trčanje je jedan od najčešćih oblika vježbanja, a prakticiraš li ga svakodnevno, ono ima brojne zdravstvene prednosti - istraživanja pokazuju da trčanje umjerenim tempom od samo 5 do 10 minuta svakog dana može pomoći u smanjenju rizika od srčanog i moždanog udara i drugih uobičajenih bolesti. To je jedna od najjednostavnijih kardiovaskularnih aktivnosti, s prednostima za gotovo svaki dio našeg tijela. Ipak, krenuti s trčanjem nije lako, koliko god to lagano izgledalo, i važno je ići korak po korak. Ako si početnik u trčanju, nekoliko je stvari koje moraš uzeti u obzir, a ovih sedam savjeta pomoći će ti da postaneš pravi profesionalac u trčanju.

Otkrij svoje "zašto"

Zvuči kao klišej, ali ovaj koncept nije loše primijeniti na trčanje. To može biti neki jednostavan razlog, primjerice ako si voljela trčati u školi i ako ti trčanje nedostaje, ako želiš biti u mogućnosti istrčati maraton, ili jednostavno radi zdravstvenih razloga, kako bi si poboljšala raspoloženje ili povećala produktivnost. Napiši popis razloga zbog kojih želiš početi trčati, drži ga na mjestu gdje držiš svoje tenisice za trčanje i pročitaj ga svaki put kada ih vežeš kako bi samu sebe prisjetila zašto želiš trčati. (Foto: Pexels)

Pronađi odgovarajuću opremu

Ne treba ti skupa oprema kako bi započela s trčanjem, ali bedra i grudi bit će ti zahvalni ako odabereš pravu odjeću - sportske tajice, sportski grudnjak i tenisice za trčanje ovdje su 'must have'. To se odnosi na svaki tip tijela, posebno u vrućim danima, a tvoje će samopouzdanje također biti malo veće ako si pravilno odjevena. Ali ne radi se samo o samopouzdanju: nelagoda u grudima koja nastupa tijekom vježbanja ako ne nosiš odgovarajući grudnjak nešto je što muči većinu žena, a to je lako spriječiti odabereš li pravi.

via Tenor

Započni s laganom šetnjom

Svaki početnik u trčanju trebao bi započeti šetnjom - cilj ovdje nije poboljšati aerobni kapacitet već razviti naviku izlaženja van i kretanja korak po korak. U trčanju, za razliku od drugih treninga, ne postoji 'lagana' verzija, kao što u treninzima snage možeš odabrati lakše utege i zato treba ići korak po korak.

(Foto: Pexels)

Recimo da odlučiš da želiš trčati četiri puta tjedno po 45 minuta. U početku, tih 45 minuta odvoji za šetnje - to će ti pomoći da se navikneš na vježbanje i provođenje vremena vani u to vrijeme. Uz to, ovo je vrijeme savršeno za eksperimentiranje, pa ćeš otkriti odgovara li ti više hodati ujutro ili predvečer, a kako bi uspostavila svoj obrazac, redovito hodaj najmanje nekoliko tjedana.

Izgradi svoju naviku hodanja i trčanja

Jednom kada se navikneš na hodanje, vrijeme je da malo pomalo počneš trčati. Započni s 10 do 30 sekundi trčanja za svaku minutu koju prohodaš, a zatim svaki tjedan povećavaj vrijeme trčanja sve dok nećeš imati pet minuta trčanja za minutu hodanja. Zatim počni smanjivati vrijeme hodanja i to sve na način koji je najbolji za tebe - važno je da se osjećaš dobro i da ti ne bude naporno. (Foto: Unsplash)

Izbjegni želučane tegobe

Mučnina i grčevi u želucu znaju biti brz recept za prestanak trčanja nakon prvih nekoliko minuta trčanja. Kako bi to izbjegla, pokušavaj barem dva sata pred trčanje ne jesti ništa, ili ako si jako gladna netom prije trčanja, pojedi nešto lagano, poput banane. To će ti pomoći da izbjegneš bilo kakve želučane tegobe i otrčiš u komadu. (Foto: Pexels)

Bilježi svoj napredak

Ne moraš zapisati svaki prijeđeni kilometar, ali ponekad je bilježenje trčanja dobro kako bi ostala motivirana. Postoji nekoliko sjajnih besplatnih aplikacija za trkače, uključujući MapMyRun i Strava koje će zabilježiti tvoje trčanje na pametnom telefonu kako bi pratila svoj napredak. Ako si osoba koja je orijentirana na postizanje cilja, ovo bi mogao biti korak zbog kojeg ćeš postati pravi trkač.

via Giphy

Ne zaboravi na odmor

Mnogi trkači početnici misle da je potrebno trčati svaki dan, ali važno je pronaći vremena za odmor i oporavak. Trčanje bi trebalo biti nešto što radiš jer želiš biti zdravija, a kako bi to postigla, moraš poraditi na svojoj pokretljivosti i odmarati dovoljno kako bi se tvoje tijelo što bolje oporavilo. (Foto: Pexels)

Pročitajte još o: