Sonoma dijeta - recepti za prvih 10 dana

U prijašnjem članku smo vam iznijeli neke osnove o Sonoma dijeti, a sada ćemo vam dati prijedlog recepata za prvih 10 dana dijete. Uz mnogo mesa, ribe i povrća, u tom periodu možete izgubiti do 3 kg.

DAN 1

DoručakPecivo sa lososom

Sastojci:1 integralno pecivo3 žlice svježeg sira30 g lososazelena salata

Prerežite pecivo na pola i na svaku polovicu stavite navedene sastojke.

RučakSalata sa škampima

Sastojci:120 g škampi1 režanj češnjaka1 čajne žlice naribane korice limuna400 g miješane salate1 rajčica, narezana na ploške1 krastavca, naribanog4 masline15 g nasjeckanog luka15 g rotkvice15 g feta sira1 integralni tost

Za marinadu:2 čajne žlice maslinovog ulja2 žlice limunovog soka 1 čajna žlica origanasol papar

Škampe ostavite da se mariniraju sa zgnječenim češnjakom i koricom od limuna oko 30 minuta. Nataknite ih na ražnjiće i popržite sa svake strane na nauljenoj tavi. Pripremite salatu os ostalih sastojaka, pomiješajte sa marinadom koju ste pripremili te dodajte popržene škampe.

VečeraPiletina sa povrćem Sastojci:120 g mahuna1 čajna žlica maslinovog ulja125 g pilećih prsa, narezanih na trakice široke 2 cm1 čajna žlica origana120 g tikvica, narezanih na trakice120 g bijelog graha (iz konzerve)2 žlice pileće juhe1 rajčica, narezana na ploške1 režanj češnjaka4 listića bosiljkasol papar

Mahune kuhajte 10 minuta u kipućoj vodi, te ih nakon toga prelijte hladnom vodom i ocijedite. Piletinu sa origanom pržite 6 minuta uz miješanje, zatim izvadite. U posudi za prženje, pecite tikvice 3 minute, pa dodajte piletinu, mahune, grah, juhu i češnjak da kratko provrije. Dodajte rajčicu, bosiljak, sol i papar i prokuhajte još 1 minutu.

DAN 2

Doručak Kajgana

Sastojci1 jaje1 žlica parmezanasol1 čajna žlica maslinovog ulja1 šnita integralnog kruha

Umiješajte jaje i sol te ispecite na nauljenoj tavi. Poslužite sa šnitom kruha.

RučakSalata sa piletinom

Sastojci:120 g pilećih prsa2 čajne žlice maslinovog uljasolpapar500 g miješane salate1 paprike, narezane na trake3 koktel rajčice narezane na ploške2 žlice limunovog soka1 čajna žlica senfa1 žlica nasjeckanog svježeg origana20 g feta sira1 integralni tost prepržen i narezan na kockice

Piletinu premažite sa 1 čajnom žlicom ulja i začinima, te po 5 minuta pržite u tavi sa svake strane. Salatu pomiješajte sa paprikom i rajčicom, začinite sa marinadom od limunovog soka, soli, papra, senfa i 1 čajnom žlicom ulja. Salatu poslužite sa piletinom, fetom i kockicama kruha.

VečeraRažnjići od grdobine

Sastojci:1 tikvice1 komorača1 poriluka100 g fileta grdobine1 čajna žlica maslinovog uljaocat2 rotkvice1 žlica nasjeckanog vlasca2 žlice octasol papar1 čajna žlica maslinovog ulja

Povrće nasjeckajte na tanke ploške. Riblji filet narežite na kockice i nataknite na drvene štapiće. Tavu za  grill nauljite sa nekoliko kapi ulja, te na jakoj vatri popržite povrće. Riblje ražnjiće popržite u preostalom ulju oko 4 minute. Povrće i ribu malo posolite, te začinite sa octom.

DAN 3

DoručakŠunka sa jajima

Sastojci:1 jaje1 žlica vodesol20 g kuhane šunkezačini1 čajne žlice maslinovog ulja15 g naribanog sira goude 1 žlica nasjeckane kreše1 šnita integralnog tosta

Jaje pomiješajte sa solju, šunkom, vodom i začinima, te ispecite na ulju. Ostavite malo na laganoj vatri da se peče, te posipajte sa sirom i krešom. Preklopite i poslužite na tostu.

Ručak Salata sa tunom

Sastojci:30 g mahuna300 g miješane salate50 g tune (iz konzerve)1 rajčica, narezana na 4 dijela1 avokada1 žlica svježeg nasjeckanog peršina1 mladi luk, narezan na kolutiće1 filet sardine, ocijeđen4 masline

Marinada:2 čajne žlice maslinovog ulja2 čajne žlice octa1 čajna žlica senfasolpapar1 šnita integralnog kruha

Mahune kuhajte 10 minuta u kipućoj vodi, te ih nakon toga prelijte hladnom vodom i ocijedite. Pomiješajte sa ostalim sastojcima i prelijte marinadom. Poslužite sa kruhom.

Večera Janjeći filet

100 g slanutka (iz konzerve)1 crvenog  luka, narezan na kolutove1 crvena rog paprika, narezana na kolutove2 koktel rajčice, narezane na ploške1 krastavca, narezanog na ploške1 žlica svježe metvice1 čajna žlica octa2 čajne žlice maslinovog uljasolpapar1 janjeći filet

Ocijedite slanutak i pomiješajte sa lukom, paprikom, rajčicom, krastvcem i metvicom. Ocat pomiješajte sa solju, paprom i maslinovim uljem. Ostavite da odstoji 30 minuta u pokrivenoj posudi. Janjetinu posolite, popaprite i nauljite sa maslinovim uljem, te u pecite po 4 minute sa svake strane u poklopljenoj posudi.

DAN 4

DoručakZarolana šunka

Sastojci:20 g kuhane šunke1 čajna žlica maslinovog ulja1 zelene paprike, narezane na kockicesolkumin1 jaje1 koktel rajčica, narezana na kockice1 mala kukuruzna tortilja

Šunku popržite na ulju, dodajte papriku, sol i kumin. Pržite 3 minute. Jaje umutite i dodajte u tavu, te pecite još 2 minute. Dodajte rajčicu, te sa svime nadjenite tortilju.

Ručak Puretina sa grahom

Sastojci:2 šnite integralnog tosta1 čajna žlica senfa80 g dimljenih purećih prsa400 g miješane salate30 g bijelog graha (iz konzerve)

Marinada:1 nasjeckani mladi luk2 žlice korijandera1 čajne žlice kumina2 čajne žlice maslinovog ulja2 žlice limunovog soka 1 čajna žlica senfa1 žlica juhesol

Tost prepržite i premažite sa senfom, te poslužite sa purećim prsima. Salatu i grah pomiješajte i začinite sa marinadom, te poslužite sa tostom.

Večera Smuđ sa rajčicom

Sastojci:150 g fileta od smuđasolpapar2 čajne žlice maslinovog ulja200 g koktel rajčica, prepolovljenih1 crvenog luka narezanog na kockice1 čajna žlica čilli papričice, usitnjene1 režnja češnjaka, zgnječenog 2 čajne žlice svjetlog octa2 žlice usitnjenog svježeg bosiljka

Ribu posolite, popaprite i popržite u vrućoj tavi na 1 žlici ulja po 3 minute sa svake strane. Rajčicu, čili papričicu, luk, češnjak, ocat, sol, papar i 1 žlicu ulja pomiješajte. Salatu poslužite sa smuđem i ukrasite sa bosiljkom.

DAN 5

DoručakOmlet sa šampinjonima

Sastojci:120 g šampinjona, narezanih na ploške2 čajne žlice maslinovog ulja1 jajesolpapar2 krekera

Šampinjone pecite na 1 žlici ulja uz stalno miješanje. Zatim ih izvadite iz tave. Zagrijte u tavi još jednu žlicu ulja. Umutite jaje sa solju i paprom, te izlijte u tavu. Nakon što su se jaja malo popržila, na sredinu stavite šampinjone te preklopite omlet. Uz to poslužite krekere.

RučakSalata sa rižom i lososom

Sastojci:30 g riže dugog zrnasol1 čajna žlica currya1 poriluka, narezanog na kolutiće80 g fileta od lososa1 žlica octa od bijelog vinapapar3 čajne žlice maslinovog ulja1 žlica kopra nasjeckanog

Skuhajte rižu prema uputi na pakiranju zajedno sa curryem i solju. Poriluk blanširajte 1 minutu u posoljenoj vodi, zatim prelijte hladnom vodom i ocijedite. Losos narežite na kockice te popržite 4 minute na žlici ulja. Ocat pomiješajte sa solju, paprom, koprom i 2 žlice maslinovog ulja. To pomiješajte sa rižom i curryem i poslužite sa kockicama lososa.

VečeraPiletina Tandoori

Sastojci:125 g pilećih prsasolpapar2 žlice jogurta3 žlice limunovog soka 1 režanj češnjaka, zgnječenimljevena paprikapapar cayennecimet i kumin250 g brokule1 čajna žlica ulja15 g prženih ploški badema

Piletinu posolite i popaprite. Pomiješajte jogurt, limunov sok, češnjak i začine, i u tome marinirajte piletinu barem jedan sat. Ispecite je u prethodno zagrijanoj pećnici na roštilju oko 6 minuta sa svake strane. Brokulu razdvojite na cvjetiće i popržite oko 5 minuta uz miješanje na ulju sa začinima. Poslužite posipano bademom uz piletinu.

DAN 6

Doručak Tost sa šunkom

Sastojci:1 integralni tost 30 g kuhane šunke1 koktel rajčica nasjeckana na ploške1 šnita goude1 žlica nasjeckanog vlascapapar

Na tost stavite rajčicu i šunku, te sir. Prepržite 5 minuta u pećnici. Začinite sa vlascem i paprom.

RučakTuna sa kaparama

Sastojci:3 koktel rajčice, nasjeckane na ploške2 čajne žlice kapara2 čajne žlice maslinovog ulja3 čajne žlice octa1 čajne žlice svježeg origana, nasjeckanogsolpapar300 g miješane salate80 g tune (iz konzerve)60 g bijelog graha (iz konzerve)4 masline

Rajčice i kapare ostavite da se mariniraju u 1 žlici ulja, 2 žlice octa, origanu, soli i papru. Miješanu salatu posipajte grahom i tunom, začinite sa uljem i octom, te ukrasite mješavinom sa rajčicama te maslinama.

VečeraPiletina sa salsom

Sastojci:120 g pilećih prsa1 čajna žlica maslinovog uljasolpapar1 čajna žlica provansalskih začina100 g rikole

Salsa:150 g rajčica1 mladi luk, nasjeckan1 čajna žlica octasolpapar1 čajna žlica maslinovog ulja

Pileća prsa istucite i utrljajte maslinovo ulje, sol, papar i začine. Ispecite ih sa svake strane u pokrivenoj tavi oko 4 minute. Za salsu rajčici skinite kožu i narežite je na kockice. Pomiješajte je sa lukom, octom, solju, paprom i maslinovim uljem. Poslužite sa piletinom i rikolom.

DAN 7

Doručak Muesli sa lješnjacima

Sastojci:75 g mueslija, nezaslađenih200 g nemasnog jogurta6 lješnjaka, usitnjenih

Sve sastojke pomiješajte i poslužite.

Ručak Koktel sa morskim plodovima

Sastojci:120 g morskih plodova (smrznutih)1 žlica limunovog sokasolpapar1 čajna žlica ulja 2 mlada luka narezana na kolutiće1 crvene paprike narezane na tanke trake1 žlica peršina, nasjeckanog50 g klica2 šnite integralne ciabatte, popržene

Umak:50 g jogurta sa 0,5% masnoćapapar cayennenekoliko kapi tabasca

Ostavite morske plodove da se otope, te ih prokuhajte 10- tak minuta. Pomiješajte sa limunovim sokom, uljem, solju i paprom. U zdjeli pomiješajte luk, papriku, peršin i klice, te poslužite sa morskim plodovima i ciabattom. Posebno pripremite jogurt sa paprom i tabascom i poslužite uz glavno jelo kao umak.

VečeraSvinjski fileti

Sastojci:125 g svinjskog lungićasolpapar1 čajna žlica ružmarina, nasjeckanog1 režanj češnjaka, zgnječen2 čajne žlice ulja200 g brokule1 čajna žlica limunovog soka3 badema usitnjena1 rajčica, prepolovljena

Lungić natrljajte sa solju, paprom, ružmarinom i 1 žlicom ulja, te sa svake strane popržite 4 minute. Brokulu popržite 8 minuta uz miješanje, posolite je, poparite i posipajte sa bademima. Polovice rajčice posolite i zapecite u pećnici oko 10 minuta. Sve zajedno poslužite.

DAN 8

Doručak Kuhano jaje sa pecivom

Sastojci:1 integralno pecivo1 tvrdo kuhano jaje1 čajna žlica vlasca, nasjeckanogsol

Pecivo prepolovite i poslužite sa ostalim sastojcima.

RučakMarinirani tofu

Sastojci:120 g dimljenog tofua, narezanog na kockice2 žlice shiitake gljiva 2 čajne žlice maslinovog ulja1 čajna žlica soja sosa1 čajna žlica octa1 režanj češnjaka, zgnječensolpapar 50 g mahuna

Tofu marinirajte 30 minuta sa gljivama u 1 žlici ulja, soja sosu,  octu, češnjaku, soli i papru. Ocijedite, marinadu sačuvajte za umak. Sa jednom žlicom ulja pržite 8 minuta uz miješanje. Dodajte marinadu i malo vode. Mahune skuhajte u slanoj vodi, pa kratko prepržite i servirajte uz tofu.

VečeraSalata sa puretinom

Sastojci75 g purećeg odreskasolpapar2 čajne žlice ulja1 čajna žlica pinjola100 g zelene salate50 g koktel rajčica, prepolovljenih1 čajna žlica octa20 g mozzarelle1 malo integralno pecivopapar cayenne

Puretinu narežite na trakice, posolite i popaprite. Pržite je 6 minuta u žlici ulja u pokrivenoj posudi, kad je gotovo izvadite. Pinjole prepržite, te pomiješajte sa zelenom salatom, rajčicom, octom, solju, paprom i žlicom maslinovog ulja. Mozzarellu narežite na ploške i zapecite na kruhu, posipajte sa cayenne paprom. Servirajte sa salatom i purećim prsima.

DAN 9

Doručak Zobene pahuljice

Sastojci:75 g zobenih pahuljica4 usitnjena badema200 ml mlijeka

Sve sastojke pomiješajte i na laganoj vatri prokuhajte.

RučakŠkampi sa grahom

Sastojci:120 g bijelog graha (u konzervi)1 žlica limunovog sokasolpapar1 čajna žlica senfa2 čajne žlice maslinovog ulja2 mlada luka 60 g očišćenih škampi 250 g rikole2 šnite integralnog kruha

Grah operite. Limunov sok pomiješajte sa solju, paprom, senfom i maslinovim uljem. Dodajte grah. Mladi luk nasjeckajte na tanke ploške. Škampe prokuhajte 5 minuta i ocijedite. Pomiješajte ih sa grahom i mladim lukom te poslužite sa rikolom i integralnim kruhom.

Večera Odrezak sa salatom

Sastojci3 teleća odreska od 100 gsolpapar3 čajne žlice ulja1 čajna žlica ružmarina1 čajna žlica limunovog soka1 čajna žlica octa350 g rikole50 g stabljike celera, nasjeckane50 cherry rajčice, prepolovljene2 čajne žlice parmezana

Odreske marinirajte 1 sat u soli, papru, 1 žlici ulja i ružmarinu. Salatu i povrće pomiješajte sa ostatkom ulja, solju, paprom, limunovom soku i octom. Osušite odreske, te ih popržite 10 minuta te ostavite još 5 minuta da odstoje u foliji. Jedan odrezak odložite za dan 10, ostale narežite na trakice te pomiješajte sa salatom i posipajte sa parmezanom.

DAN 10

DoručakPrženo jaje

1 čajne žlice ulja1 jaje1 čajna žlica vlasca1 integralni tost

Jaje popržite na ulju, posolite i posipajte sa vlascem. Uz jaje poslužite kruh.

RučakOdrezak sa baguettom

Sastojci:1 mali integralni baguette1 odrezak pripremljen dan ranije2 šake miješane salate3 ploške pečene paprike 1 žlica gorgonzole (usitnjene)

Baguette prerežite na pola i polovice napunite sastojcima.

VečeraCordon Bleu

Sastojci:150 g pilećih prsasolpapar1 žlica parmezana10 g šunke1 list kadulje2 čajne žlice ulja40 g cvjetače30 g mahuna1 rajčica100 mješane salate2 čajne žlice octa

Pileća prsa uzduž zarezati (pazite da ne prerežete preko), začiniti sa solju i paprom. Napunite sa šunkom, kaduljom i parmezanom te pričvrstite čačkalicama. U žlici ulja pecite 13 minuta, uz okretanje. Čuvajte na toplom.Cvjetaču i mahune odvojeno prokuhajte u slanoj vodi po 7 minuta. Prelijte hladnom vodom i ocijedite. Rajčicama skinite kožu i narežite na kockice. Povrće pomiješajte sa salatom i sačinite marinadom od octa, soli, papra i ulja. Poslužite uz cordon bleu.