Autorica ove dijete je profesorica nutricionizma, dr. Connie Guttersen. Dijeta je dobila ime po regiji zapadno od San Francisca sa mediteranskom klimom. Dijeta kombinira načela mediteranske prehrane sa dijetom sa malo ugljikohidrata. Vrlo je jednostavna, sa malo zbrajanja i mjerenja.
Novost kod ove dijete je da nema brojanja kalorija. Morate se samo pridržavati zadnih veličina porcija i odabirati namirnice sa liste. Tajna trajnog gubitka viška kilograma, kaže dr. Guttersen, nije u izbjegavanju hrane koju volite, već uživanje u dobroj hrani u pravim količinama. Sonoma dijeta je idalna za one koji vole voće, povrće, vino i zdravu hranu.
Kako funkcionira?
Dijeta se dijeli na tri «vala», od kojih je prvi najrestriktivniji.
Val 1
Traje 10 dana te kao i kod svih dijeta sa malo ugljikohidrata, šećer i škrob se izbjegavaju dok se obraća pažnja na uravnoteženost obroka i kontrolu veličine porcija. Poput South Beach dijete, i u ovoj ćete naći vrlo malo zasićenih masnoća. U toj prvoj fazi ćete smršavjeti do 3 kilograma, no morate ćete se odreći slatkog (uključujući i voća zbog šećera koji sadrži) i alkohola, a sve kako bi što bolje prirodnim putem prilagodili tijelo na novi način prehrane.
U valu 1 smijete jesti nemasne proteine (jaja, morsku hranu, bijelo meso bez kožice i masnoća, nemasne juneće i svinjske odreske, soju), određene mliječne proizvode sa malo masnoća (svježi sir sa malo masnoća), malo grahorica, povrće sa malo škroba, malo orašastih plodova (morat ćete ih brojati), određene masnoće poput maslinovog ulja, začine. U valu 1 ne smijete jesti ništa drugo, uključujući voće i alkohol. Nemojte odmah odustati od dijete kad ovo pročitate – među receptima za tih prvih 10 dana možete naći grčku salatu, omlet sa gljivama, pečeni odrezak, piletinu sa salsom i slično.
Val 2
U valu 2 je dozvoljena ista hrana kao u valu 1, no lista je obogaćena voćem, većim izborom povrća, nekim slasticama bez šećera i možete popiti do 2 dcl vina dnevno. Ovo je dio dijete kojeg dr. Guttersen preporuča da se držite dok ne dostignete željenu težinu.
Val 3
Nakon što dosegnete željenu težinu, ulazite u val 3. Ova faza proširuje Sonoma dijetu u vaš svakodnevni stil života i “trajni način sretnog života na ovoj planeti”, kaže dr. Guttersen.
U ovoj fazi autorica preporuča da isprobate egzotično voće i povrće, rijetko uživate u slatkišima i bavite se tjelesnom aktivnošću, te izbjegavate procesuiranu hranu i hidrogenizirane masnoće.
Što se tiče fizičke aktivnosti, ona se ne spominje previše u knjizi. Autorica priznaje da je potrebna, no nije se na to fokusirala u knjizi. Iako se ne stavlja naglasak na vježbanje, trebali bi znati da je to bitan dio zdravog života, stoga sami odredite koji tip aktivnosti vama najviše odgovara.
Što se smije jesti
Poput mediteranskog stila prehrane, dijeta se temelji na voću, povrću, cjelovitim žitaricama, ribi i orašastim plodovima. Dr. Guttersen je izdvojila 10 vrsta “snažne hrane” zbog njihove nutricionističke vrijednosti. Preporuča se da tu hranu jedete češće:
- bademi
- paprike
- borovnice
- brokula
- ekstra djevičansko maslinovo ulje
- grožđe
- špinat
- jagode
- rajčice
- cjelovite žitarice.
Meso i drugi proteiniMeso i drugi izvori proteina (poput soje i jaja) trebali bi imati malo zasićenih masnoća. Na listi se između ostalog nalazi govedina, svinjetina, piletina, puretina, riba…
Povrće
Postoje tri reda povrća u ovoj dijeti. U prvom redu je povrće sa malo ugljikohidrata (brokula, cikorija, grah, luk, krastavci, cvjetača, špinat, kupus, rajčica, tikvice, klice, masline, paprika, gljive, radič, šparoge, zelena salata, koraba, kelj…). U valu 1 je dozvoljeno samo to povrće.
U drugi red spada ostalo povrće kojeg nema u prvom redu uključujući ciklu i repu, no ne i mahune. U valu 2 možete svakodnevno konzumirati neko od tog povrća. U trećem redu je povrće sa mnogo škroba, poput kukuruza, batata, bundeva, graška, mahuna. U valu 2 možete jedno povrće iz tog reda uzeti jednom dnevno. Krumpir nije dozvoljen u valu 1 i 2.
Voće
U valu 1 je zabranjeno voće, dok su u valu 2 dozvoljene 2 porcije voća, a samo jedna od toga može uključivati neko od slijedećeg voća: banana, smokva, mango, nektarina, breskva, kruška, šipak. Porcija je manji komad voće ili 1 šalice voća.
Cjelovite žitarice
Za vrijeme vala 1, svakodnevno su dozvoljene 2 porcije žitarica (obavezna je 1 porcija dnevno), a za vrijeme vala 2, 3-4 porcije dnevno, a obavezne su dvije porcije. Obrok se mora sastojati od 100% cjelovitih žitarica (uključujući kruh, pahuljice, tjesteninu, …)
Mliječni proizvodiDozvoljeni mliječni proizvodi su:
- malomasni svježi sir
- 1 šalica nemasnog mlijeka
- malo mozarelle ili parmezana.
U valu 2 možete dodati i jogurt bez masnoća
PićaNa ovoj dijeti možete piti slijedeća pića:
- voda, obična ili mineralna
- čaj crni, zeleni ili od ljekovitog bilja bez šećera i mlijeka
- kava, crna, sa do 2 pakiranja umjetnog zaslađivača dnevno i/ili 1 žlica vrhnja za kavu.
U valu 2 dozvoljeno je popiti 2 dcl vina
Veličina serviranja
Kako bi trebali jesti svaki obrok? Kao mjera se koristi prosječan američki tanjur, koji se preoblikuje na način da se umjesto velikih porcija, kalorija i masnoća na tanjur stavlja više povrća i cjelovitih žitarica, te malomasno meso kao prilog. Za doručak bi tanjur promjera 18 cm trebao sadržavati 25% cjelovitih žitarica i 75% proteina, a 1/2 litarna šalica bi trebala sadržavati 50% mliječnih proizvoda i 50% cjelovitih žitarica.
Za ručak/ večeru bi tanjur promjera 23 cm u jednom glavnom obroku trebao sadržavati 40% proteina i 60% povrća, a u drugom glavnom obroku 30% proteina, 20% cjelovitih žitarica i 50% povrća.
Preporuke ove dijete čine se dobre: uživajte umjereno u alkoholu, jedite mnogo voća i povrća, smanjite unos prerađene hrane i pripazite na veličine porcija – to je ono što preporučaju i sve medicinski odobrene dijete.
U idućem članku o dijetama ćemo vam dati plan prehrane za prvih 10 dana Sonoma dijete.