Postoje različite vježbe za bedra koje, ako ih uporno radite, mogu dati izvrsne rezultate. Preporučit ćemo vam neke od najučinkovitijih vježbi, koje će učvrstiti i ojačati vaša bedra, a istovremeno i sagorijeti masnoće.
Kod žena, oblikovanje bedara je jedan od važnih ciljeva vježbanja. Na bokovima i bedrima nam se obično gomilaju suvišne masnoće. Većina žena ne želi raditi vježbe koje će toliko ojačati bedra da izgledaju poput onih kod bodybuildera. Prvenstveno nam je svima cilj smanjiti trbuh i bedra. Upravo je zato bitno da odaberete dobre vježbe.
Mnoge žene misle da su aerobne vježbe bolje od vježbi snage za oblikovanje tijela, no morate znati da vam one neće učvrstiti mišiće i stanjiti bedra. Radite li vježbe na spravama umjesto laganijih utega odaberite teže, ali radite manje ponavljanja (8-12 ponavljanja). Pravilno izvođenje vježbi za bedra će ojačati mišićno tkivo, što će vam ubrzati metabolizam.
Učinkovite vježbe moraju obuhvatiti sve velike mišićne skupine bedara, uključujući, mišiće stražnjice, kvadricepse i mišiće prepona. Učinkovitije vježbe će aktivirati sve navedene mišiće odjednom, što će rezultirati boljim sagorijevanjem masti, oblikovanjem i učvršćivanjem mišića. Najučinkovitiji način za mršavljenje i jačanje tijela je kombinacija aerobnih vježbi, vježbi snage i kvalitetne prehrane.
Jednostavne i lake vježbe za bedra
1. vježba
Ova vježba za bedra je dobra za mišiće stražnjice, kvadricepse, unutrašnju i vanjsku stranu bedara i tetive koljena. Ovu vježbu radite sa bučicama ili utezima za vježbanje.
Stanite uspravno, spojenih stopala, držeći bučice u rukama. Leđa držite uspravno i napravite iskorak pregibajući koljeno, tako da se spustite što niže podu. Podignite se natrag u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom. Napravite 12 ponavljanja.
2. vježba
Ova će vam vježba pomoći definirati i oblikovati kvadricepse.
Sjednite na spravu za vježbanje (leg extension), noge zakačite ispod spužve i primite se za ručice sa strane. Ispružite noge i podignite uteg. Zadržite nekoliko sekundi zatim polako spustite u početni položaj. Ponovite vježbu 8-12 puta.
3. vježba
Ovo je vježba za kvadricepse, koljena i stražnjicu. Ova će vam vježba omogućiti da poradite na nogama bez dodatnog napora za leđa.
Sjednite na spravu za vježbanje (leg press), stopala položite na ploču u širini ramena sa prstima okrenutim prema naprijed. Ispružite noge, zatim polako spuštajte uteg dok vam koljena ne budu pod kutem od 90 stupnjeva. Nakon toga ponovno ispružite noge i podignite uteg u početni položaj. Ponovite vježbu 8-12 puta.
4. vježba
Ova vježba pomaže pri učvršćivanju unutarnje i vanjske strane bedra.
Lezite na bok i poduprite se laktom. Slobodnom rukom se pridržavajte zbog ravnoteže. Noge položite pod kutem od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo kako biste bili stabilniji. Podignite gornju nogu 4-5 cm iznad druge noge i držite tako paralelno noge. Polako podižite i spuštajte gornju nogu, bez dodirivanja donje noge. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta sa svakom nogom.
Napredniji oblik vježbe ćete napraviti tako da podignete gornju nogu oko 30 cm od zemlje, a zatim podignete i drugu nogu i spojite ih. Zadržite se u tom položaju 15 sekundi i tada ih vratite u početni položaj. Isto ponovite i s drugom stranom. Vježba će također biti intenzivnija ako stavite utege na gležnjeve.