Zimski sportovi su odličan oblik vježbe i jako su zabavni, no uvijek postoji opasnost od ozlijeđivanja. Dobro je znati kako se zaštititi od bolnih i potencijalno opasnih situacija. Dobra oprema, poznavanje sporta i određene pripreme poput istezanja su obavezne. Uz samo nekoliko jednostavnih mjera predostrožnosti, moći ćete izbjeći ozljede na terenu.
Sportske ozljede se najčešće javljaju kao posljedica:
- neadekvatne pripreme
- neodgovarajuće ili oštećene opreme
- lošeg održavanja sportskih staza i područja
- prekratke rehabilitacije nakon ozljede i prerano vraćanje sportskim aktivnostima
Normalan tijek upale mišića za relativno neaktivne ljude koji se odjednom počnu baviti napornom aktivnosti je:
1. dan : mišići su ok
2. dan : malo se osjeća upala mišića
3. dan : Grčevi i stezanje mišića
Upravo se u ovoj trećoj fazi najčešće dešavaju ozljede.
Pripremanje za sportsku aktivnost dovodi određene mišićne grupe koje su aktivne u formu. Ova metoda pripreme usmjerena je na specifične mišićne grupe i priprema vaš tijelo za napor. Cilj dobre kondicijske pripreme je smanjiti rizik od ozljeđivanja (osobito onih dijelova koji su eventualno ranije bili ozljeđeni), te poboljšati atletsku izvedbu uravnotežujući snagu mišića i ligamenata.
Dolje ćemo navesti sve potrebne komponente fitnessa kako bi znali od kojih se vježbi sastoji dobro zaokružen program pripreme za skijašku sezonu.
Kardiovaskularne vježbe
Prva fitness komponenta na koju se morate fokusirate su, naravno, kardiovaskularne vježbe. Iako vam se možda ne čini da spuštanje niz padinu zahtjeva puno kisika, barem ne onoliko kao trčanje ili cross- country skijanje, činjenica da skijanje obično počinje na većim visinama znači da što ste fizički bolje pripremljeni, to ćete brže i bolje reagirati i manja je vjerojatnost da ćete se ozljediti. Kardiovaskularni trening dat će vam osnovni nivo mišićne izdržljivosti tako da ne osjetite slabost nakon 15- 20 minuta skijanja koje se ponavlja cijeli dan. Jednom kad vam se umore mišići nogu, mentalna budnost vam je smanjena i povećava se vjerojatnost ozljeđivanja. Ako krenete na skijanje bez adekvatne kardiovaskularne kondicijske spreme, bilo bi dobro da za početak krenete na najlakše staze dok vam se noge i pluća ne prilagode naporu i rjeđem zraku.
Vježbe snage za donji dio tijela
Sjetite se pokreta koje ćete raditi dok se spuštate niz stazu. Volite li skokove preko hupsera? Ako vam noge nisu naviknute na apsorpciju udarca nakon skoka, postoji velika mogućnost da ćete ozlijediti koljena. Bez obzira da li volite spust ili ste snowboarder, koristiti će vam vježbe za donji dio tijela. U vježbu uključite nekoliko jednostavnih skokova kako bi oponašali skijaške pokrete. Uže za skakanje stavite na pod i skačite preko njega naprijed – nazad te bočno sa nogama razmaknutim kao da ste na skijama. Započnite sa 30- 45 sekundi skakanja u jednoj seriji, ponavljajte 2-3 serije i postepeno povećavajte vrijeme, kako vam se kondicija poboljšava. Ako boardate, usmjerite se na položaj kod boardanja i koliko se razlikuje od skijaškog stava – potrebna vam je veća prednja i stražnja tjelesna kontrola dok se spuštate niz padinu. Poradite više na ravnoteži na petama i prednjem dijelu stopala vježbajući na skateboardu ili na disku za vježbanje.
Vježbe snage za cijelo tijelo
Oko mjesec dana prije nego krenete sa skakanjem koje smo prije spomenuli, uključite u redovito vježbanje poput čučnjeva, iskoraka i slično vježbe sa utezima. Radite istu vježbu, ali sa utezima u rukama. Izbjegavajte vježbe snage isključivo na spravama za vježbanje, jer nećete osjetiti potrebno opterećenje kralježnice i ravnotežu kao u sportskim aktivnostima. Za pripremu su vam odlične i vježbe koje pomažu jačanju trbušnih i leđnih mišića. To su razne varijacije trbušnjaka, istezanja leđa, podizanje nogu iz ležećeg položaja, pregibanje i slično. Ako osjetite probleme sa leđima kada ste u čučnju u skijanju, poradite na izdržljivosti leđa, tako da se u skijama spustite u čučanj i ostanite u tom položaju 1-3 minute, izmijenjujući vježbe za gornji dio tijela – ramena, tricepse i gornji dio leđa. Svakako u vježbanje uključite i istezanje za bedra, kukove, listove i donji dio leđa.
Još par savjeta prije kretanja na skijanje
Prije nego se uputite na skijaške staze, uzmite malo vremena da se podsjetite skijaške opreme, budući da je prošlo dosta vremena od kad ste zadnji puta skijali. Ako vam se prijatelji upute prema crnim spustovima, a vi se još ne osjećate spremni, radije se zagrijavajte nekoliko sati na laganijim stazama kako bi istestirali noge i podsjetili se osjećaja. Kao i u svakom drugom sportu, trebali bi povećati svoju kondiciju i smanjiti vjerojatnost ozljeđivanja tako da se prije prave aktivnosti uz nekoliko probnih vožnji podsjetite svega. Ako je prošlo nekoliko godina od kada ste posljednji puta stajali na skijama ili na snowboardu, razmislite o nekoliko sati škole skijanja.