Preko zime ponovno ste nakupili višak kilograma, koje bi u sljedeća tri mjeseca prije dolaska ljetnih mjeseci trebalo izgubiti, ali nekako vam se svaki puta kada planirate dijetu to čini sve teže i teže…?
Nova piramidalna dijeta koja traje tri mjeseca mogla bi vam pomoći u tom pogledu, jer se bazira na zdravoj i uravnoteženoj prehrani, te tjelesnoj aktivnosti, te promjeni metabolizma. Struktura dijete bazira se na piramidalnom principu 4-3-2-1, odnosno četiri serviranja koja uključuju voće i povrće, tri serviranja koja uključuju nemasne proteine, dva serviranja koja uključuju cjelovite žitarice, dok vrh piramide uključuje sve ostale namirnice koje jedete u manjim količinama.
Dakle, kao što možete zaključiti već iz uvoda, dijeta se bazira na mnogo voća, povrća i proteinima, upravo zbog velikog naglaska na tjelesnoj aktivnosti.
Što očekivati?
U 12 tjedana koliko traje dijeta izgubit ćete kilograme, smanjiti kolesterol, smanjiti krvni pritisak, a osjećat ćete se bolje, te imati mnogo više energije za svakodnevne aktivnosti. Ono na što morate biti spremni u tom periodu je da morate jesti manje obroke, ali u češćim intervalima, koji će sadržavati mnogo vlakana i proteina, ali malo kalorija.
Također, tijekom tog perioda nećete jesti nikakvu hranu koja bi vam dodatno poticala glad, kao što su tjestenina i kruh od bijelog brašna, te krumpir.
Naravno, tu je vrlo važan dnevni unos vode, dvije litre i više. Ako niste u formi, započnite s vježbama do 30 minuta dnevno, ali svaki tjedan povećavajte vrijeme vježbanja, dok ne dođete na sat vremena. Preporuča se vježbanje pet puta tjedno po sat vremena, intenzivne kardio vježbe, te vježbe otpornosti.
Što i kako jesti?
Dijeta se bazira točnom mjerenju dnevnog unosa kalorija i to ovisno o početnoj tjelesnoj težini i to u rasponu od 1200 do 1800 kalorija. Kao što smo već naglasili, ova piramidalna dijeta određuje koliko puta na dan jedete određenu vrstu namirnica. Dakle:
- Četiri porcije voća i povrća
- Tri porcije proteina – bijelo meso od piletine ili puretine, ribe, te nemasni mliječni proizvodi
- Dvije porcije cjelovitih žitarica
- Dodatne namirnice koje koristimo za spravljanje hrane, slastice ili alkohol – primjerice ulje, vino, kolač (ne smije iznositi preko 200 kalorija dnevno)
Ako vam je lakše u postocima, vaša dnevna prehrana treba sadržavati 45 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina, 25 posto masnoća.
Evo primjera jednog dijetnog dana:
Doručak:
½ serviranja proteina
1 serviranje cjelovitih žitarica
1 serviranje voća
Međuobrok:
½ serviranja proteina
1 serviranje voća
Ručak:
1 serviranje proteina
½ serviranja cjelovitih žitarica
1 serviranje povrća
Međuobrok:
½ serviranja proteina
1 serviranje voća
Večera:
½ serviranja proteina,
½ cjelovitih žitarica
2 serviranja povrća
Hrana kojom se hrane osobe na dijeti ne smije biti procesuirana, s dodatcima šećera, soli, masnoća i drugih štetnih sastojaka.
Hrana mora biti svježa i zdrava. Preporučamo da prilikom konzumiranja voća i povrća konzumirate cijele plodove, a u manjoj mjeri u obliku sokova i shake-ova.
Većina hrane za koju je to moguće, jede se sirova, kako bi se izbjeglo nepotrebno dodavanje masnoća. Kada kuhate povrće, kuhajte ga na pari ili u blago posoljenoj vodi, a kada spremate meso bazirajte se na kuhano ili pečeno na malo maslinovog ulja. Kada koristite masnoće koristite one nezasićene što je više moguće. Nikako nemojte zaboraviti na ribu.
Što se tiče cjelovitih žitarica, jedite one koje su minimalno procesuirane. Birajte one s većim udjelom vlakana, te minimalno ili ništa šećera.
Veličinu porcija određuje dozvoljeni dnevni unos kalorija, pa ćete tome morati prilagođavati obroke. Ako ćete osjećati glad, svaki dan slobodno pojedete još jednu porciju povrća više ili manju šaku orašastih plodova. No, ako se držite plana i jedete svakih nekoliko sati preporučene porcije, ne biste smjeli osjećati glad, barem ne nakon nekoliko dana, dok se metabolizam polako ne počne prilagođavati novom režimu prehrane. Sami organizirajte obroke u pravilnim razmacima.
Kako izračunati početni unos kalorija?
Kako biste znali koliko kalorija smijete pojesti dnevno svoju težinu u kilogramima podijelite s 0,45, te sumu tog broja pomnožite sa bojem sedam (7). Kada dobijete broj, znati ćete u koju skupinu spadate. Oni koji su dobili broj manji od 1050 spadaju u skupinu koja se mora pridržavati dijete s dnevnim unosom od 1200 kalorija, odnosno to su osobe koje imaju do 68 kilograma.
Osobe iznad 68 pa do 96 kilograma spadaju u skupinu koja konzumira 1500 kalorija dnevno. Osobe koje trebaju unositi do 1800 kalorija dnevno su osobe između 96 i 115 kilograma. Sve osobe iznad te kilaže prije provođenja ove dijete trebaju se posavjetovati s liječnikom.
(vam)