Fitness

Otopi salo na trbuhu uz ove jednostavne, ali vrlo efikasne vježbe za savršeno vitak struk

17. lipnja 2020.

S dolaskom ljeta sve smo opterećenije vlastitim izgledom, a kako bismo se što bolje osjećale kada na plaži prošećemo u bikiniju potrebno je i da smo zadovoljne izgledom svog struka. Zato ti mi donosimo pet odličnih vježbi s kojima ćeš lako definirati svoje mišiće trbuha

Velika je zabluda da je dovoljno svakodnevno raditi obične klasične trbušnjake pa da ćemo dobiti isklesani trbuh naših snova. Kao i za sve ostale skupine mišića u tijelu i trbušne je mišiće potrebno istezati i naprezati na različite načine kako bismo dobili što bolji rezultat, a ne smije se zaboraviti ni adekvatan odmor. Fokusiranjem isključivo na trbušne mišiće, a zanemarivanjem ostatka tijela teško ćeš postići željeni izgled, a vrlo vjerojatno će ti repetitivnost vježbi ubrzo i dosaditi. Stoga je potrebno tjelovježbu začiniti s raznim elementima i pozama, a koje će sve zajedno aktivirati naš trbuh i podariti nam struk o kakvom sanjamo.

Uz zdravu prehranu i svega desetak minuta vježbanja dnevno i ti možeš uvelike utjecati na definiranost i čvrstoću svog struka, a time i na vlastito zdravlje. Bitno je napomenuti kako je trbušno salo često i najtvrdokornije za skidanje, pa ga je potrebno "napasti" i vježbama snage, ali i anaerobnim vježbanjem poput rolanja ili trčanja koje će potaknuti trošenje kalorija i gubitak masnih naslaga. Ako preferiraš vježbanje van kuće, svakako razmotri i veslanje jer ono sjajno aktivira i jača trbušne mišiće. No, u ova neobična vremena kada se još uvijek borimo s pandemijom korona virusa, mnogi se ne žele vratiti u sportske klubove i u teretane, pa se odlučuju za vježbanje u sigurnosti vlastitog doma. Kako smo toga svjesne, odlučile smo ti predstaviti i približiti pet sjajnih i vrlo učinkovitih vježba za trbušne mišiće uz koje ćeš nakon par tjedana redovitog izvođenja zasigurno primijetiti pozitivne promijene na svom struku. Ove vježbe učvršćuju, zatežu i oblikuju trbušnjake, a nisu dosadne. Možeš ih prilagoditi svojem stupnju kondicije i snage, pa su prikladne i za početnike u vježbanju i za nešto iskusnije rekreativce.

Poza zibajućih bokova

Da bi ovu vježbu za trbuh pravilno izvela potrebno je da leđa što jače pritisneš o pod i posebno paziš da se ona ni u jednom trenutku ne odvajaju od podloge na kojoj ležiš. Često se dogodi da se leđa u bubrežnom dijelu žele odlijepiti od poda, ali za maksimalan efekt vježbe ona bi trebala biti posve pritisnuta uz podlogu. Dlanove položi na tlo, noge savini u koljenima te ih podigni od podloge. Iz tog početnog položaja približi koljena prsnom košu, odmakni bokove od podloge i izdahni zrak te tako naizmjence dižeš od poda koljena i zdjelicu prema prsima. Cijelo vrijeme izvođenja vježbe stopala drži odmaknuta od poda. Ako želiš dodatno otežati ovu vježbu jednostavno legni na pilates loptu i na njoj balansiraj podižući noge i zdjelicu prema prsima.

Sjedeća rotacija

Postavi se u sjedeći položaj, izravnaj leđa i stavi skvrčene ruke iza sebe, a noge odigni od poda. Prije nego što kreneš s vježbom, malo odigni stopala od podloge i pronađi ravnotežu. Iz tog položaja počinješ s izmjeničnim gibanjem u stranu. Znači okreći trup u lijevu stranu, zatim se vrati u početni položaj i onda slijedi okret trupa na desnu stranu. Ovom vježbom jačaš bočne trbušnjake koji su jako bitni za zdravlje leđa kao i za ukupan izgled struka.

Klasični plank

Plank ili poza daske jedna je od najučinkovitijih, ali i najjednostavnijih poza za jačanje cijelog trupa, a osobito trbušnih mišića. Jednostavno se digni s poda u pozu daske, tako da su ti ruke čvrsto postavljene ispod ramena, a pete zategnute. Aktiviraj cijelo tijelo i pazi da ti zdjelica ne propada ili ne strši iznad razine leđa, te pokušaj tako pozu držati barem 2-3 minute. Iako se čini jednostavna, ubrzo ćeš primijetiti da je ova vježba itekako zahtjevna te da sjajno aktivira trbušne mišiće.

Plank s pomicanjem koljena

Slično kao i u pozi klasičnog plenka, bitno je zauzeti čvrstu i stabilnu poziciju te zatim prvo jedno, a onda drugo koljeno primicati naizmjence laktovima i čelu. Na taj način dodatno se aktiviraju bočni trbušni mišići, a efekt izdržaja plenka još je učinkovitiji. Probaj izvoditi serije po 30 izmijena s oba koljena i uvidjet ćeš koliko je ova vježba zahtjevna, ali i efikasna kod definiranja mišića trbuha.

Škarice s nogama

Vježba "škarica" odlična je u borbi protiv tvrdokornog sala na donjem dijelu trbuha koji je mnogim ženama slaba točka. Ova vježba ojačat će prepone, aktivirati bedra i mišiće donjeg dijela leđa, a najviše će utjecati na snagu mišića trbuha i zdjelice. Izvodi se jednostavno na podu. Potrebno je da legneš i čvrsto leđima pritisneš pod, noge pod 90 stupnjeva podigneš u zrak te zatim naizmjence spuštaš prvo jednu pa drugu nogu tik do podloge, ali ne do kraja. Naizmjence tako diži i spuštaj noge dok su ti leđa i dalje čvrsto uz podlogu. Trebala bi osjetiti snažnu aktivaciju donjeg dijela trbuha. Druga je opcija pak da legneš, leđa držiš uz pod, a noge podigneš te da ih držiš mirno dok trupom, tj. prsima pokušavaš doći što bliže podignutim nogama.

Pročitajte još o: