Jeste li znali da izgladnjivanje nakon vježbanja nije zdravo i da time nećete izgubiti višak kilograma?
Naime, postoji uvriježeno mišljenje da ćete jelom nakon vježbanja vratiti nazad sve kalorije koje ste izgubili te dobiti još više kilograma.
Na sreću, istina je sasvim suprotna!
Kako biste potaknuli gubitak kilograma, morate pojesti nešto nakon vježbanja. Gledajte to na način da morate povratiti energiju nakon vježbanja kao što auto treba napuniti benzinom nakon duge vožnje.
Hrana koju ćete konzumirati ponovno će vam dati energije za nastavak dana ili večeri.
To ne znači da nakon vježbanja smijete pojuriti u najbliži lanac brze prehrane, jesti slatkiše te sve dobro zaliti gaziranim sokom. Sve će se te nezdrave kalorije pretvoriti u masnoću. Što, dakle smijete jesti da biste postigli najbolje rezultate.
Grupe hrane i pića
Možda će vam ovo sve zvučati zbunjujuće jer je cilj vježbanja trošenje kalorija, no ako tijekom vježbanjapotrošite , primjerice, 300 kalorija, u svoj organizam morate natrag unijeti 50 posto potrošene vrijednosti, dakle 150 kalorija. Što više izgubite, više možete pojesti, a da ne utječeti na sagorijevanje kalorija.
Voda – Kad vježbate, znojite se. To znači da trebate nadoknaditi izgubljenu količinu vode kako ne bi došlo do dehidracije. Popijte najmanje litru vode odmah nakon vježbanja.
Ugljikohidrati – Kad vježbate, vaši mišići koriste svu energiju koja je u njima pohranjena. No, ako mišićima nakon vježbanja ne budete ponovno dali hrane, nećete imati energije za sljedeće vježbanje, oni će ostati umorni te ćete imati mnogo manje snage i volje. Ugljikohidrati su jedna od osnovnih namirnica koje hrane i daju snagu mišićnom tkivu.
Proteini – Neophodni su za izgradnju mišićnog tkiva koje vam je pak potrebno kako biste s vremenom imali više snage i kondicije za sagorijevanje još više masnoća.
Dakle, poslije vježbanja se morate pobrinuti da u organizam unesete dovoljno vode, ugljikohidrata i proteina, a ne masnu hranu, punu šećera i soli. Evo nekoliko ideja što možete pojesti:
- Sendvič od nemasne puretine, piletine, šunke ili tune
- Light jogurt i voće
- Cjelovite žitarice (bez šećera) s mlijekom
- Suho voće i orašaste plodove
- Omlet s povrćem
- Energetske pločice
- Nemasne krekere i sir
- Rižine kolačiće
- Kuhano povrće s piletinom/škampima/tofuom
- Palačinke (bez masnoća i ulja te raznih preljeva i fila)
- Voćni frape ili juice
- Kruh, pecivo ili muffin s maslacem od kikirikija ili kriškom sira
- Svježi kravlji sir i voće
Jela za dobivanje na masi
Ako trenirate kako biste dobili na mišićnoj masi, prehrana nakon vježbanja je od iznimne važnosti. Naime, tijekom treninga (najčešće s utezima) vaši se mišići nadograđuju. Kako bi to bilo moguće, potrebna im je hrana.
Što je bolja i kvalitetnija prehrana prije i poslije treninga, to će rezultati biti bolji. Sportska pića su izvrsni izvori proteina i najbolji su za trenutnu izgradnju mišića. Ugljikohidrati su također vrlo važni.
Poslije vježbanja je vrlo važno ponovno hranjenje mišića jer će u određenoj mjeri i onu manje zdravu hranu pretvoriti u mišićnu masu i energiju, a ne u masnoću.
Što jesti?
Hrana s ugljikohidratima – zaslađene zobene pahuljice, riža (bijela), bijeli kruh, pire krumpir, banane, ananas
Hrana bogata proteinima – nemasno crveno meso, jaja, riba, piletina, svježi kravlji sir, shake od sirutke
Kada trebate jesti nakon vježbanja?
Kada kažemo da trebate jesti nakon vježbanja, to ne znači da iste sekunde morate staviti nešto u usta, ali ne smijete na jelo ni predugo čekati. Vremenski okvir je dva sata nakon vježbanja. To donekle ovisi od osobe do osobe, no nema velike razlike. Neke osobe mogu jesti pet minuta nakon vježbanja, dok će drugima u tom slučaju biti zlo.
Kako biste bili sigurni da jedete unutar vremenskog okvira sagorijevanja i da vam neće biti zlo o želucu, pojedite nešto 30 minuta nakon vježbanja. Vrlo je važno znati koliko zaista smijete pojesti. Mnogi ljudi osjećaju veću glad nakon vježbanja pa su skloni prejedanju te se na kraju osjećaju napuhnuto i tromo. Točno unaprijed odredite količinu koju ćete pojesti i držite je se.
Nakon vježbanja nemojte odlaziti u restorane jer ćete tamo uvijek pojesti više nego što je potrebno. Najbolje jelo spravljajte sami kod kuće.
Nikako nemojte ignorirati glad nakon vježbanja jer vam tijelo govori da mu je potrebna energija za dalje. Takva glad, ako je ignorirate, neće tako lako proći. Postoji mogućnost da više nećete moći izdržati te ćete se prenajesti hrane koju ne biste smjeli jesti i još k tome prekasno.
Nemojte zanemarivati znakove koje vam daje vaše tijelo. Sve što trebate je zadovoljiti njegove potrebe, ali na kontroliran način.
(vam)