Početak godine idealno je vrijeme za promjenu loših životnih navika, a mnogima od nas hrana je jedan od najvećih poroka. Upravo zato neki od nas vječito kreću na dijetu, nekima je dijeta promijenila život, nekima je ona nešto čega se nikako ne mogu držati, a neki pak smatraju da su dijete nešto što nema previše smisla.
Ako razmišljate o promjeni svoje prehrane, ali ne znade odakle uopće krenuti i koji način prehrane ili dijetu odabrati, možda možete u obzir uzeti neke od dijeta koje će biti najpopularnije u idućoj godini.
Svaka od njih ima svoj pobornike i protivnike, pozitivne i negativne strane, a na vama je da odaberete nešto čega ćete se moći pridržavati dugo (ili cjeloživotno) – jer mršavljenje na zdrav način je maraton, a ne sprint.
No da dalje ne duljimo, ovo su dijete koje će biti najpopularnije i najspominjanije u 2019. godini...
Keto/LCHF
Ovo su možda najspominjanije dijete, odnosno načini prehrane iz prošle godine, a popularnost im neće jenjavati niti ove godine i uopće ne sumnjamo da će brojne slavne (ali i obične) osobe zagovarati ovakvu prehranu - jer ona zaista funkcionira i pomaže smršavjeti bez izgladnjivanja. U pravilu se sastoji od 60-75% masnoća, 15-30% proteina te samo 5-10% ugljikohidrata.
Ova dva načina prehrane zapravo su isto - baziraju se na smanjenju unosa ugljikohidrata i povećanja unosa zdravih masnoća. Razlika je u tome što je keto dijeta stroža - i tijelo se dovodi u stanje ketoze, metaboličko stanje tijela kada nema dovoljno ugljikohidrata koje može sagorijevati, pa umjesto toga sagorijeva masnoće. Za keto dijetu potreban je unos do otprilike 20 UH dnevno, dok je LCHF nešto opušteniji pa osim strogog LCHF-a (koji je također ograničen na 20 UH) postoji i umjereni LCHF gdje je dozvoljeno od 20 do 50 ugljikohidrata dnevno (ali je mršavljenje sporije) te liberalni koji dozvoljava i do 100 UH dnevno (za osobe koje su postigle idealnu težinu i žele je održavati).
Keto i LCHF veoma su efikasni načini mršavljenja, međutim imaju svoje mane - mnogi ne mogu izdržati bez tjestenine, riže, krumpira, mahunarki, voća i šećera, a i neki stručnjaci tvrde kako ovakvo rezanje važne skupine hrane nije dobro.
Uz to tu je i proces prilagodbe na ovaj način prehrane koji može izazvati neugodnosti. Poznata je "keto gripa" koja se javlja u procesu kada se tijelo "odvikava" od ugljikohidrata, odnosno počinje koristiti ketone kao gorivo pa se javljaju glavobolja, umor, bolovi u tijelu, vrtoglavica i mučnina – koji mogu potrajati i nekoliko dana. To je moguće izbjeći postupnim smanjivanjem i izbacivanjem ugljikohidrata.
Intermittent fasting: prehrana s povremenim postom (16:8)
16:8 povremeni post znači ograničavanje konzumacije hrane i pića koji sadrže kalorije na okvir od 8 sati u danu, dok se ostalih 16 sati posti. Nekima to znači preskakanje doručka (primjerice smijete jesti od 12 do 20 sati), dok drugi pak izbacuju večeru (jede se od 8 do 16 sati). Idealno bi bilo podijeljeno u 3 obroka, a preporučen je i trening na tašte te povećan unos proteina i zdravih masti. Povremeni post olakšava ograničavanje ukupnog unosa kalorija tijekom tjedna, što može dovesti do dosljednog gubitka i održavanja težine.
Ovaj način prehrane pojednostavljuje dan. Umjesto da pripreme, pakiranja i tempiranja obroka svaka 2-3 sata, jednostavno preskočite obrok ili dva, ostalo vrijeme možete jesti kad god poželite. To je jedna odluka manje koju morate napraviti svaki dan. Osim, toga ovako možete uživati u većim obrocima (što čini vaš želudac sitijim), a još uvijek ćete pojesti manje kalorija u prosjeku.
Ciklus posta može se ponavljati koliko god često želite, od jednom do dva puta tjedno pa do svakodnevnog pridržavanja. Ovaj način prehrane je veoma jednostavan i fleksibilan - jer nema nekih prevelikih ograničenja - iako morate biti svjesni, ako želite smršavjeti - tih 8 sati ipak morati hraniti koliko- toliko zdravo, i nećete moći pretjerivati s hranom.
Kalorije se još računaju. Pokušajte jesti "normalno" tijekom razdoblja ne-posta, a ne toliko da pokušate nadoknaditi kalorije koje ste propustili postom. To što ste preskočili doručak ne znači da u ostatku dana smijete pojesti 4000 kalorija u čokoladi. U početku, brojanje kalorija obično nije potrebno s povremenim postom. Međutim, ako vaš gubitak težine stane onda kalorija brojenje može biti koristan alat da ponovo pokrenete mršavljenje.
S druge strane nemojte previše srezati kalorije. Jedan od glavnih razloga zbog kojih je povremeni post ponekad problematičan za žene - je zbog toga što ne samo da pokušavamo prestati veći dio sati u danu, već pokušavamo i smanjiti kalorije uz to! Nije ni čudo da nas to dovodi u stanje stresa. Tijekom prozora za jelo, nemojte se bojati jesti – ali opet ne toliko da nezdravom hranom jedete puno više nego što vam je potrebno.
Mediteranska dijeta
Jedna od najpopularnijih dijeta koju podržavaju brojni stručnjaci je - nama dobro poznata mediteranska dijeta. Ovaj način prehrane ne samo da je ukusan i sadrži sve nama poznate i lako dobavljive namirnice, nego je poznat po tome što sadrži jela koja su puna nezasićenih masnih kiselina i antioksidansima.
Najviše namirnica mediteranske dijete odnosi se na svježe voće i povrće, zatim na proteinsku hranu, te žitarice. Bez obzira na prilično veliku količinu masnoća u hrani, radi se o nezasićenim mastima koje su dobre krvožilni sustav i općenito zdravlje tijela. Ono što je važno naglasiti, a karakteristično je za mediteransku dijetu je da većina jela se s malo termičke obrade (ovo se odnosi na povrće) i s malo soli, ali se koristi mnogo svježeg začinskog bilja i začina.
Pobrinite se da u svoju mediteransku prehranu unesete čim više svježih i raznovrsnijih namirnica: patlidžan, celer, batat, papriku, luk, grašak, brokula, artičoke, zelena salata, gljive, mrkva i rajčice, grožđe, trešnje, grejp, dinje, datulje, jabuke, naranče, breskve, jagode...
Zamjena crvenog mesa s ribom i piletinom jedna je od prva preporuka koju ćete dobiti u mediteranskoj dijeti. Također, u tjedan dana smijete pojesti do sedam jaja, što uključuje i količinu koju ćete staviti u određena jela koja ćete spravljati. Riba kao što je losos, tuna, skuša i tako dalje izvrstan su izvor omega 3 masnih kiselina koje dokazano poboljšavaju stanje srca, te smanjuju razine triglicerida.
Većina domaćinstava kuha hranu na masti, maslacu, margarinu, suncokretovom ili biljnom ulju. No, u mediteranskoj dijeti morat ćete načiniti određene promjene kako biste smanjili unos nepotrebnih masnoća, a to ćete postići upotrebom isključivo maslinovog ulja. Maslinovo ulje koristite spravljajući bilo koju vrstu hrane: kruh, tjesteninu, prženo povrće, na salatu. Orašasto voće, također, je savršen izvor zdravih masnoća, a možete ih jesti sirove ili pak pržene staviti u određena jela.
Fleksiterijanska dijeta
Za razliku od mnogih popularnih dijeta koje baš i nemaju nekakve dugotrajne učinke, fleksiterijanstvo je razuman pristup koji uključuje više „biljnih“ i smanjivanje mesnih jela, ali bez da ih se potpuno mora odbaciti. Dawnina knjiga je prvi vodič kako pravilno biti fleksiterijanac ilitiga fleksibilni vegetarijanac.
Mnogi ljudi okreću se vegetarijanskoj prehrani kad žele popraviti zdravlje i/ili smršaviti. No, prehrana bez mesa može im biti toliki izazov, da uskoro od svega toga odustanu. Radije to nego da ih stalno prati osjećaj krivnje što su „sagriješili“ u vegetarijanstvu.
Što se sve može jesti?
Plan uključuje pet grupa hrane:
Ono što je najbolje – nema strogih pravila i restrikcija u ovom načinu prehrane, samo nastojte jesti onoliko vegetarijansko koliko možete, i postepeno se sve više odričite mesa – odnosno jedite ga samo kada to vaše tijelo zbilja traži. U stvari, ovo je način prehrane kojeg se mnogi od nas već i drže.
Postoje tri razine fleksiterijanske prehrane koje ćete se pridržavati:
Bez obzira na vašu trenutnu razinu, meso postaje više „sporedno“ jelo na vašem tanjuru. Mnogo su važniji povrće, grahorice, orašasto voće, cjelovite žitarice i mliječni proizvodi.
- Grupa 1: proteini - preporučuje se da se jede što manje životinjskih, a što više biljnih proteina kao što su mahunarke, oraščići, soja, sjemenke i jaja
- Grupa 2: voće i povrće
- Grupa 3: cjelovite žitarice (uključujući integralni kruh, tjesteninu, rižu, zobenu kašu, kukuruz)
- Grupa 4: mliječni proizvodi: sir, jogurt... Po mogućnosti birajte samo nemasne proizvode
- Grupa 5: začini, zaslađivači, nezasićene masnoće
- Početnik – ima dva ne-mesna dana u tjednu
- Napredni fleksiterijanac – ima tri ili četiri ne-mesna dana u tjednu
- Ekspert fleksiterijanac - koji ima najmanje pet ne-mesnih dana u tjednu
Paleo dijeta
Temeljne postavke Paleo dijete kažu da bismo trebali jesti onako kako smo to činili desecima tisuća godina ranije, prije poljoprivrede i daleko prije industrijalizacije. Koncept ove dijete temelji se na tome da su ljudi evoluirali milijunima godina prije neolitičkog perioda, kada se prehrana radi poljoprivrede značajno promijenila. Kao takva, Paleo dijeta bazira se na jedenju hrane koja bi bila dostupna ljudima u ono vrijeme. Mnoge namirnice su zabranjene u ovoj dijeti.
Iako su u ovoj dijeti eliminirane grahorice i prerađeni ugljikohidrati, ova dijeta je manje ograničavajuća od sličnih dijeta, kao što je primjerice Atkinsova dijeta, jer su u njoj većina voća i povrća dozvoljeni u neograničenim količinama.
Dozvoljene namirnice:
Meso (uključujući morske plodove) i jaja su možda najvažnije komponente Paleo dijete. Preporučuje meso organski uzgojenih životinja.
Povrće je sve dozvoljeno osim grahorica i škrobnih gomolja (krumpira). Smiju se jesti i gljive.
Voće, orašasto voće i sjemenke (sve osim kikirikija). Nezaslađeno kokosovo mlijeko je zamjena za mliječne proizvode.
Med i sušeno voće dozvoljeni su samo u jako malim količinama.
Ulja su dozvoljena samo neka - maslinovo, laneno ulje i ulje kanole. Preporučuje se suplement ribljeg ulja.
Od pića - dozvoljeni su voda i čaj, te u jako malim količinama nezaslađeni sokovi.
Zabranjene namirnice:
Rafinirani šećer, žitarice, škrobni gomolji (krumpir, batat, čičoka...), grahorice, mliječni proizvodi, prerađeno meso (salame, hrenovke, mesni narezak...), čokolada, kukuruzno, sojino i kikiriki ulje, majoneza, sol, kvasac, ocat (preporučuje se korištenje limunovog soka za salate).
Alkalna dijeta
Kiselina je neprijatelj alkalne dijete. Zamisao ove prehrane je izbaciti hranu koja uzrokuje da vaše tijelo proizvodi kiselinu – a to uključuje meso, pšenicu, rafinirani šećer, prerađenu hranu, mliječne proizvode, jaja, konzerviranu hranu, grickalice, kofein i alkohol. ,
Možda si sad mislite: pa što još preostaje za jesti? Alkalna dijeta odobrava većinu voća i povrća, orašastih plodova, mahunarki, soje i tofua. To su namirnice koje su alkalne, tj. imaju pH vrijednost 7, što je neutralno ili iznad. Namirnice s pH vrijednosti ispod 7 su kisele, a time i zabranjene.
Međutim, nema čvrste znanosti koja bi poduprla da će reguliranje pH vrijednosti vaše hrane promijeniti ukupnu pH ravnotežu vašeg tijela. Međutim, cjelokupno gledajući – jedenje puno voća i povrća te izbjegavanje procesirane hrana definitivno će vam pomoći da smršavite i poboljšate svoje zdravlje.
Whole30 dijeta
Popularna dijeta potiče ljude da jedu hranu sa što manje sastojaka, a svi ti sastojci trebaju biti supstance koje znate i možete izgovoriti. Glavica brokule? Navalite. Komad slatkiša napravljen od glicerina, limunske kiseline, kalijevog sorbata, crvenog 40 i sojinog lecitina? Ne baš. Dakle apsolutno sva procesirana hrana je zabranjena.
Na internetskoj stranici ovog programa prehrane stoji da ako u potpunosti izbjegavate namirnice kao što su alkohol, bilo što s dodanim šećerom, mahunarkama, mliječnim proizvodima i još mnogo toga, tijekom 30 dana koliko traje ova dijeta "eliminirat ćete želju, obnoviti zdrav metabolizam, izliječiti probavni trakt, smanjiti sustavnu upalu u tijelu i otkriti kako te namirnice doista utječu na vaš izgled, osjećaj i kvalitetu života".
Dozvoljene namirnice preporučeno je konzumirati samo u mjeri koliko vam je potrebno da ne osjećate glad. Ono o čemu ne morate brinuti za vrijeme ove tridesetodnevne dijete je brojanje kalorija, a jednako tako ne morate pratiti vašu tjelesnu težinu (zabranjeno je stati na vagu) – jer tu je cilj zdravlje više nego li gubitak kilograma (iako je i to zagarantirano).
